Programas de treino de segunda a sexta-feira

Trabalhar e manter a forma requer um compromisso sério. Em geral, se você treina três a quatro vezes por semana, está no caminho certo para alcançar seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Seus resultados dependerão, é claro, do esforço real que você faz durante os treinos e do tipo de dieta que mantém. Para muitas pessoas, o treino de segunda a sexta-feira é conveniente, pois isso deixa o fim de semana aberto para descanso e relaxamento.

Essa rotina de construção muscular de quatro dias trabalha o peito e os ombros na segunda-feira, as costas e os abdominais na terça-feira, o quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas na quinta-feira e o tríceps, bíceps e abdominais na sexta-feira. Quarta-feira é um dia de descanso. Cada treino se concentra em dois a três grupos musculares específicos. Escolha exercícios específicos do músculo para o grupo muscular em que você está trabalhando em um dia específico. Os exemplos incluem supino, suspensões laterais de grande aderência, aumentos de panturrilha em pé, quedas de tríceps e cachos de concentração. Quanto mais exercícios de isolamento você incorporar em seus treinos, mais eficaz será essa divisão. Tente fazer pelo menos três exercícios para cada parte do corpo em um treino e tente completar três séries regressivas de 10, oito e seis repetições para cada exercício, aumentando o peso após cada série.

A mistura de atividades aeróbicas e anaeróbicas durante a semana cria um bom equilíbrio se você estiver tentando desenvolver não apenas seu físico, mas também está preocupado com sua saúde cardiovascular. Este programa pode ser adaptado às suas metas específicas. Se seu objetivo principal é aumentar o tamanho e a força, dedique segunda, quarta e sexta-feira ao treinamento de força e terça e quinta-feira ao cardio. Se você deseja melhorar sua forma aeróbica e quer emagrecer, faça exercícios cardio nas segundas, quartas e sextas-feiras e treinamento de força nas terças e quintas-feiras. Suas sessões de treinamento de força devem ser exercícios de corpo inteiro. Dessa forma, você evita ficar muito dolorido em qualquer grupo muscular para sua atividade cardiovascular no dia seguinte.

Este programa foi desenvolvido para incentivar o crescimento rápido, aumentando a intensidade de cada exercício. Seus músculos estão sujeitos à exaustão após cada treino - a razão pela qual você trabalha apenas na segunda, quarta e sexta-feira e descansa na terça e quinta-feira. O mesmo treino de corpo inteiro é realizado em todos os dias de treinamento. Cardio antes ou depois deste treino intenso é desencorajado simplesmente porque toda a sua energia é necessária para o treino. Cada exercício é realizado apenas uma vez e concluído até a falha. Os exercícios são agachamento profundo com cinto de peso, agachamento com hack, fileira de cabos sentado, fileira com barra em T, prensa com halteres inclinados, prensa com halteres Arnold, aumento da placa frontal, declínio da extensão do tríceps da barra EZ, curvatura de concentração, encolhimento de ombros do haltere, aumento da panturrilha em pé e trituração de cabo. Descanse apenas um minuto entre os exercícios.

Se você pode reservar um tempo na sua agenda, tente ir à academia duas vezes todos os dias, de segunda a sexta-feira. Ir à academia duas vezes por dia mantém seu nível de condicionamento físico mais eficaz, reduzindo o tempo entre a atividade física. Dedique a sessão da manhã ao treinamento de força e a sessão da noite ao condicionamento cardiovascular. Limite cada sessão a cerca de 30 minutos e concentre-se na intensidade. Se sua atividade cardio estiver em execução, tente tirar 15 a 20 segundos do seu ritmo médio de quilômetro. Levante pesado durante seus exercícios de treinamento de força e limite o descanso entre séries e exercícios para aproveitar ao máximo seu tempo na academia.