Uma lista de alimentos com o mais alto GABA

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor no cérebro responsável por ajudá-lo a se sentir relaxado. Os suplementos de GABA são apresentados como tendo muitos benefícios para a saúde, mas a pesquisa é mista. Antes de gastar dinheiro em suplementos que podem não ser eficazes, convém começar com alimentos GABA.

Seu cérebro serve como unidade de processamento de computador do seu corpo e é o órgão mais complexo em seu corpo, responsável por controlar seus pensamentos, movimento, fala e comportamento. Os neurônios, também conhecidos como células nervosas, desempenham um papel importante na realização da maioria dessas funções, servindo como comunicadores entre o corpo e o cérebro. Por exemplo, afastar a mão rapidamente de uma panela quente é uma resposta quase reflexiva, controlada por seus neurônios.

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O GABA é um neurotransmissor inibitório, o que significa que ajuda a acalmar as coisas ou parar o movimento. GABA ajuda a relaxar, equilibra seu humor e coloca você para dormir. O GABA também é o neurotransmissor do cérebro responsável por aliviar as sensações dolorosas.

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Ao inibir a atividade dos neurônios, o GABA oferece muitos benefícios, e talvez por isso ganhou popularidade como suplemento nutricional. Faça uma pesquisa rápida na Internet e verá que as pessoas tomam suplementos de GABA por várias razões: para aliviar a ansiedade, melhorar o sono, combater o estresse e gerenciar distúrbios de humor, como a depressão.

Mas os benefícios do GABA quando tomado como suplemento podem ser devidos mais ao efeito placebo, de acordo com uma revisão de outubro de 2015 publicada em Fronteiras em psicologia . Os pesquisadores não têm certeza se o GABA tomado por via oral é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica (BBB).

O BBB protege seu cérebro de substâncias nocivas. Para atravessar a barreira e obter acesso ao seu cérebro, uma substância precisa ser transportada, o que requer energia e moléculas especiais, ou uma substância pode passar através da difusão (passando de maior concentração para menor concentração).

Quando se trata de o GABA de alimentos ou suplementos conseguir passar pelo BBB, os estudos foram mistos, observe os autores das Fronteiras em Psicologia revisão. Além disso, mesmo que o GABA consiga passar pelo BBB, o valor recebido pode ser mínimo. Para constar, a maioria dos estudos que investigam se o GABA pode cruzar o BBB foi realizada em animais, e estudos em humanos podem ter resultados diferentes.

Embora o GABA não consiga atravessar o BBB, você pode alterar as concentrações de GABA através do seu intestino, também conhecido como seu segundo cérebro .

Acontece que certas bactérias bacterianas são causadas por bactérias. estirpes encontradas no seu intestino , Lactobacillus e Bifidobacterium , produzem GABA e podem aumentar o neurotransmissor no sistema nervoso entérico, o que pode aumentar a concentração do neurotransmissor no líquido cefalorraquidiano, relate os autores da revisão em Frontiers in Psychology .

Embora essa avenida ainda não tenha sido pesquisada, ela promete o uso de alimentos e suplementos GABA para aumentar a concentração de GABA em seu corpo.

A pesquisa sobre os supostos benefícios do GABA é limitada, dificultando a determinação se aumentar seu GABA a partir de alimentos ou suplementos terá o efeito que você está procurando.

Se você sofre de insônia, há algumas evidências de que os suplementos de GABA podem ajudar. Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, realizado em julho de 2018, publicado no Journal of Clinical Neurology descobriu que suplementos de GABA (dosagem de GABA = 300 miligramas) ajudavam os participantes a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente do que um placebo. No entanto, este estudo foi pequeno, com apenas 40 participantes, e estudos maiores são necessários antes que as reivindicações possam ser feitas.

Além de possivelmente ajudar você a ter uma melhor noite de sono, os suplementos de GABA também podem melhorar a função cognitiva, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 publicado em Cérebro e cognição .

Este experimento randomizado, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que a suplementação com 800 miligramas de GABA melhorava a atenção e o desempenho cognitivo. Mas antes de você sair e estocar suplementos de GABA para ajudá-lo a ter um melhor desempenho na escola ou no trabalho, é importante observar que este estudo incluiu apenas quatro participantes do sexo masculino.

Um estudo anterior publicado em 2011 no Revista de Ciência Nutricional e Vitaminologia descobriu que a suplementação com 50 miligramas de GABA ajudava a aumentar a fadiga psicológica e física em um grupo de 30 indivíduos saudáveis, nove dos quais foram diagnosticados com síndrome da fadiga crônica. Novamente, este é um pequeno estudo e são necessárias mais pesquisas para avaliar ainda mais os benefícios da suplementação de GABA na saúde e na função.

A depressão geralmente está ligada ao neurotransmissor serotonina, mas baixos níveis de GABA no líquido cefalorraquidiano também estão presentes naqueles que sofrem de depressão. Embora pareça que a suplementação com GABA possa ajudar a melhorar o humor, não parece que tenham sido realizados estudos investigando o uso de alimentos ou suplementos GABA como tratamento para aliviar os sintomas da depressão.

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Se você está sofrendo de insônia, ansiedade, fadiga ou depressão e está procurando um tratamento mais natural, converse com seu médico antes de adicionar vários suplementos ao seu regime. Os suplementos podem parecer inofensivos, mas os fabricantes não precisam provar a segurança de seus produtos antes de chegarem às prateleiras, de acordo com o FDA .

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Enquanto o júri ainda está em dúvida sobre se você pode se beneficiar dos suplementos de GABA, adicione mais alimentos GABA para sua dieta podem ser tão benéficos, se não mais, que um suplemento. Muitos dos alimentos GABA também são ricos em outros nutrientes promotores de saúde , incluindo fibras, vitaminas , minerais e antioxidantes, e encontrado em muitas listas de superalimentos nutricionais .

Alimentos com o GABA mais alto, de acordo com uma revisão de maio de 2018 publicada em Nutrientes , incluem:

• Vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas)
• Feijão de soja
• Feijão Adzuki
• Cogumelos
• Espinafre
• Tomates
• Trigo mourisco
• Ervilhas
• Castanhas
• Batata-doce
• Grãos germinados
• Arroz (especificamente arroz integral)
• Chá branco

Como observado acima, certas bactérias também produzem GABA, o que significa que alimentos fermentados, como iogurte, kefir e tempeh, também podem ajudá-lo a obter mais GABA dos alimentos que você come . A quantidade de GABA em alimentos geralmente varia de 1 a 40 miligramas por porção de 100 gramas, de acordo com o estudo do Journal of Clinical Neurology.

Os alimentos com GABA mais altos, de acordo com uma análise publicada na edição de março de 2003 da Nutrição preventiva e ciência de alimentos , incluem germe de arroz integral, grãos germinados e espinafre.

A gabapentina é um medicamento de prescrição usado para tratar convulsões e dores nos nervos. Modula as enzimas responsáveis ​​pela produção de GABA, aumentando as quantidades do neurotransmissor no cérebro. De acordo com MedlinePlus , não há alimentos a serem evitados com gabapentina e Pode ser tomado com ou sem alimentos. No entanto, é recomendável que você beba um copo de 30 ml de água a cada dose.