Um plano de refeições para atletas de resistência

Atletas de resistência confiam na nutrição adequada para obter desempenho e recuperação ideais. A nutrição subótima pode colocar os atletas em risco de sérios resultados para a saúde que afetam o risco de hormônios, massa óssea, força, energia e lesões. Consequentemente, é muito importante que os atletas de resistência consumam calorias adequadas nas proporções certas de carboidratos, proteínas e gorduras para apoiar suas atividades diárias.

Atletas de resistência dependem dos carboidratos como seu principal combustível durante o exercício, exigindo reservas adequadas e fornecimento externo. Atletas que exercitam de uma a cinco horas por dia requerem doses diárias de 6 a 12 gramas por quilograma de peso corporal, aumentando com a duração do exercício. De acordo com a Clinical Sports Nutrition, antes da atividade, os atletas de resistência devem consumir de 200 a 300 gramas de carboidratos para reabastecer suas reservas e evitar a fome. Durante o exercício, os atletas devem consumir 30 a 90 gramas de carboidratos por hora. A American Dietetic Association sugere bebidas energéticas, géis ou bananas como boas fontes de carboidratos. Após o exercício, os carboidratos devem ser consumidos imediatamente para incentivar a recuperação. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos são pão, aveia, leite com chocolate e frutas.

A proteína fornece apenas uma pequena fração da energia necessária para exercícios prolongados, mas é crítico no apoio ao desenvolvimento e recuperação muscular. Você precisa de proteínas para manter um equilíbrio entre a quebra e a síntese muscular, para evitar lesões e incentivar o reparo muscular. Atletas de resistência devem consumir 1,2 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, com ênfase no consumo de proteína dentro de uma hora do exercício. Consumir alimentos ricos em proteínas imediatamente antes e durante o exercício pode contribuir para a perturbação gastrointestinal. Os atletas devem consumir proteínas de alta qualidade, como carne, leite e produtos de soja.

A American Dietetic Association afirma que, em geral, os atletas exigem ingestão de gordura na dieta que faz 20 a 35% de suas calorias diárias. Tanto atletas quanto não atletas devem enfatizar as fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como óleos vegetais, peixes gordurosos e abacates, minimizar a ingestão de fontes de gorduras saturadas, como manteiga e bacon, e evitar gorduras trans, encontradas em produtos assados ​​comerciais e margarinas. . Antes de um evento esportivo, evite distúrbios gastrointestinais, evitando alimentos com alto teor de gordura.

As recomendações diferem dependendo do sexo, peso e atividade de um atleta, mas para uma alta atleta de resistência ativo, um exemplo de plano de refeição pode se parecer com o seguinte: Comece com o café da manhã, incluindo um smoothie de frutas e manteiga de amendoim em torradas com trigo integral, seguido de uma barra de granola e frutas para o lanche. O almoço pode incluir um sanduíche de frango, salada de frutas e verde ou salada de macarrão, seguida de um lanche de cereais e leite. O jantar pode ser composto de frango, arroz, batata doce, vegetais verdes e leite, seguidos de iogurte e frutas silvestres para a sobremesa. Além disso, os atletas precisam de água e carboidratos suficientes durante o exercício, que podem ser fornecidos através de uma bebida esportiva, seguida de um lanche pós-treino, como leite com chocolate.