Alternativas aos mergulhos com tríceps com barras paralelas

Os mergulhos em barras paralelas são eficazes no trabalho do tríceps e geralmente são um exercício primário em muitas rotinas de musculação e força. No entanto, se você treina em casa ou sua academia não possui barras paralelas, você precisa encontrar alternativas de exercícios de mergulho que replicem quedas de barras paralelas.

Ter alguns substitutos para quedas também é útil quando você está viajando, observa o Academia Nacional de Esportes Medicina . Sua melhor aposta é tentar uma variedade de exercícios e encontrar os que funcionam melhor para você, esteja você em casa ou na estrada.

Se você precisar fazer mergulhos sem barras paralelas, os mergulhos nas cadeiras são um potencial substituto para as barras paralelas. Para executar esta alternativa de exercício de mergulho, sente-se em uma cadeira e coloque as mãos na borda frontal do assento. Ande com os pés para a frente até as nádegas estarem fora da cadeira, as pernas na frente e as mãos atrás de você.

Dobre os cotovelos e desça o mais baixo que puder, depois empurre-o novamente. As quedas da cadeira são um pouco mais fáceis do que as quedas da barra, mas ainda atingem todas as três cabeças do músculo tríceps, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).

Você também pode executar esses mergulhos sem barras paralelas usando um conjunto de escadas. Você pode até fazê-los sentados no chão - apenas dobre os joelhos, levante as nádegas do chão e dobre os cotovelos como faria para mergulhar na cadeira.

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Os push-up de aperto é outro substituto para quedas que replicam os movimentos de uma queda de barra paralela. Configure como faria para uma flexão normal, apenas com as mãos ligeiramente mais juntas no chão - os polegares devem estar quase se tocando. Faça um movimento de flexão, certificando-se de que os cotovelos voltem para trás, em vez de para os lados ao descer.

Flexões de punho apertado têm a vantagem de ser um movimento composto, o que significa que trabalham mais de um grupo muscular e também atingem seu peito e ombros. Os movimentos compostos também queimam mais calorias em um curto período de tempo e elevam a freqüência cardíaca, diz ACE . Para um desafio extra, faça o exercício com os pés em uma bola de estabilidade.

Se você tiver acesso a uma academia, supino de pressão uma das suas melhores opções de construção de tríceps. A técnica é exatamente a mesma de um supino normal, mas com maior aderência. Para esta alternativa de exercício de mergulho, crie um espaço de cerca de 14 polegadas entre as mãos. Não levante a barra até travar completamente ao pressionar, pois isso tira um pouco do estresse do tríceps. Levantar a barra em 95% será suficiente.

O imprensa de chão é um substituto popular para quedas em programas de treinamento atlético e de levantamento de peso, talvez mais do que nas academias comerciais. Como quedas de barras paralelas, a prensa de chão embala massa em seu tríceps e ajuda a aumentar sua força.

A prensa de piso é semelhante a um supino, mas você a realiza deitada de costas no chão. Tanto o supino quanto o supino recrutam os músculos tríceps, mas mais ainda com o supino. Nesta alternativa de exercício de mergulho, você posiciona as mãos na largura dos ombros, ativando o tríceps mais do que faria com um aperto amplo.

Comece com os cotovelos retos e dobre os cotovelos para abaixar a barra até que os tríceps tocem o chão. Empurre a barra para longe de você rapidamente, mantendo contato com a barra. Use um observador se estiver preocupado com a falha em um representante.

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