Claras de ovos são saudáveis?

Existe uma crença nutricional generalizada de que as claras de ovos são a parte boa do ovo e que a gema é ruim - a clara do ovo tem benefícios como proteína, enquanto a gema tem gordura e colesterol. Mas talvez não seja tão simples quanto tudo isso.

A nova mensagem que muitos médicos e nutricionistas estão enviando é que a gema de ovo pode não ser tão ruim quanto se acreditava e que pode até ter algumas benefícios de saúde que os brancos não têm.

Os ovos já foram considerados uma das principais causas de alta a href = "https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs" target = "_ blank" rel = "nofollow"> colesterol , um tipo de gordura que seu corpo usa para build células saudáveis ​​. Embora o colesterol seja útil no organismo, o problema é que, com a dieta errada, você pode acabar com muito colesterol no sangue. Isso acumula depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, dificultando o fluxo sanguíneo e potencialmente levando a um ataque cardíaco ou derrame.

Mas o Clínica Mayo explica que, embora os ovos de galinha sejam ricos em colesterol, o colesterol que você consome na dieta não afeta necessariamente o colesterol no sangue - pelo menos , não tanto quanto as pessoas pensavam. O colesterol no sangue é mais provável devido a quantidades excessivas de gordura trans e gordura saturada na dieta.

É por esse motivo que as diretrizes para o consumo de ovos foram alteradas ao longo dos anos. Ao longo dos anos 80 e 90, e até 2000, as pessoas foram instruídas a usar ovos e gemas com moderação, com ênfase nas claras de ovos. Não foi até 2010 que as pessoas disseram que uma gema de ovo por dia não aumentaria os níveis de colesterol no sangue e, em 2015, as recomendações sobre gemas foram completamente eliminadas.

O maior problema que os comedores de ovos podem enfrentar é não necessariamente os próprios ovos , mas os outros alimentos que são servidos com ovos no café da manhã americano tradicional, como carnes pesadas com sódio e alimentos trans óleos gordurosos usados ​​na fritura, os quais contribuem para o risco de doenças cardíacas.

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Se você comparar o nutrientes de ovos inteiros e claras de ovo , você encontrará calorias de ovos inteiros são 72 versus calorias de clara de ovo que são apenas 17. O ovo inteiro possui 186 miligramas de colesterol, enquanto a clara de ovo não possui; o ovo inteiro tem um pouco de gordura, incluindo gordura saturada, que os brancos têm apenas em quantidades marginais.

A partir desses números, parece que os benefícios da clara de ovo superam os benefícios de todo o ovo, com exceção da quantidade de proteína - mas, para obter mais proteína, você pode simplesmente coma mais brancos. As calorias da clara de ovo são muito menos que as calorias do ovo inteiro que, se você comesse duas claras de ovo, teria mais proteína e metade das calorias de um ovo inteiro.

Os benefícios da clara de ovo também se estendem além desses números simples. O American Egg Board observa que a clara do ovo tem muitos nutrientes: eles têm metade da proteína do ovo, além da maioria de sua niacina, riboflavina, colina, magnésio, potássio, sódio e enxofre . As claras de ovos também demonstraram ajudar na saciedade, ajudando assim esforços de perda de peso . E para facilitar (e menos desperdício), você pode comprar claras de ovos separadamente da gema em caixas de papelão.

De acordo com um estudo de outubro de 2012 publicado em Nutrientes , a adição de proteína de clara de ovo à sua dieta pode desempenhar um papel importante em metabolismo proteico . O estudo analisou os efeitos do consumo de proteína da clara de ovo ou carboidratos antes do exercício em 30 atletas do sexo feminino durante 8 semanas. A proteína da clara de ovo não foi superior aos carboidratos em relação à massa livre de gordura ou força muscular máxima de uma repetição. No entanto, contribuiu para mudanças no metabolismo de proteínas que ajudam a aumentar a ingestão diária total de proteínas.

Mas esta não é a imagem completa. Ovos inteiros, em comparação com as claras, também são uma fonte rica de vitamina A e vitamina D . O American Heart Association observa que as gemas são boas para os olhos porque possuem aminoácidos que reduzem o risco de catarata e degeneração macular.

Além disso, a proteína do ovo inteiro pode ser melhor que a proteína da clara do ovo. Em um estudo de dezembro de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition , os participantes do teste consumiram 18 gramas de proteína, com um grupo recebendo toda a proteína das claras e outro grupo recebendo a partir de ovos inteiros, após praticar exercícios resistidos. O estudo descobriu que a síntese de proteínas era 40% maior naqueles que comiam ovos inteiros.

Não está claro o que dizer dos ovos inteiros é melhor para a construção e o reparo muscular, pois a mesma quantidade de aminoácidos estava disponível no sangue. O conteúdo total de energia foi diferente porque os ovos inteiros têm 17 gramas de gordura por 18 gramas de proteína (as claras de ovos não têm gordura), mas o estudo observou que testes anteriores mostraram que adicionar gordura a uma fonte de proteína em uma dieta não beneficia a síntese protéica. .

Embora as calorias e a gordura da clara do ovo sejam mínimas, muitas pessoas agora estão dispostas consumir as calorias e gorduras extras que acompanham os ovos inteiros por causa dos benefícios nutricionais adicionais - e a maioria das fontes concorda que as gemas não são tão ruins quanto as pessoas que acreditavam anteriormente >.

O Associação Americana do Coração enfatiza que as pessoas com doenças cardíacas, diabéticas ou que sofreram um ataque cardíaco ainda devem prestar muita atenção ao colesterol a dieta deles. Se eles não estiverem consumindo colesterol de outras fontes, como carne vermelha, os ovos podem ser uma inclusão aceitável.

Harvard Medical School salienta que, embora os ovos (gemas e tudo) sejam melhores que cereais açucarados, muffins e panquecas, eles ainda não são tão saudáveis ​​quanto uma tigela de aveia cortada em aço com nozes e bagas porque grãos e frutas integrais podem diminuir o risco de doença cardíaca. Além disso, as fontes vegetais de proteína estão ligadas a menor doença cardiovascular e mortalidade geral.

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As claras de ovos já foram aclamadas como uma alternativa mais saudável aos ovos inteiros, mas à medida que mais e mais pessoas começam a entender os nutrientes que a gema tem a oferecer, tudo isso pode ser espera-se que mude. Ainda assim, como muitas fontes apontam, nunca é uma coisa ruim praticar moderação.