Shakes de proteína são bons para você depois de correr?

Seus amigos fisiculturistas consomem fielmente um shake de proteína após um levantamento pesado na academia, mas você deve fazer o mesmo depois de um longo período?

Os corredores, como atletas de resistência, se beneficiam de ingerir mais proteína do que seus amigos menos ativos. Um shake de proteína mais poucos carboidratos extras após uma corrida ajudam a ativar o reparo muscular e melhoram a fadiga e a dor após uma corrida longa e intensa.

Uma corrida leve de 30 minutos na esteira não é o tipo de treino que justifica o combustível de recuperação pós-exercício. Mas se você embarcar em uma corrida de treinamento duro por mais de uma hora, ou correr uma corrida como uma maratona, deverá tomar um shake de proteína depois de correr.

Um estudo em Nutrientes , publicados em 2018, descobriram que a suplementação protéica fornecida aos corredores imediatamente após uma maratona não alterou a recuperação nas primeiras 24 horas após a corrida, mas alterou a percepção dos atletas sobre fadiga e músculos dor nas próximas 72 horas. E eles se recuperaram mais rápido do que seus colegas que só tinham carboidratos após a corrida.

Isso é especialmente valioso no treinamento. Se você está acumulando milhas, deseja estar o mais atualizado possível para cada sessão. Beba proteína após o longo período semanal, e você se recuperará mais rápido para voltar à pista ou trilha nos próximos dias e fazer outra corrida sólida.

Consumir um shake de proteína, especialmente um contendo soro de leite, pode ajudar a melhorar sua corrida desempenho também. Um estudo publicado no International Journal of Medical Sciences em 2017 mostraram que, quando a proteína de soro de leite foi consumida após uma maratona, os atletas de elite reduziram a inflamação após a corrida e melhoraram o desempenho de resistência como resultado, em comparação com os colegas de corrida que consumiam apenas maltodextrina, um tipo de carboidrato. Os pesquisadores recomendam a proteína de soro de leite para os corredores após uma corrida difícil.

Ao consumir seu shake de proteína, escolha um com carboidratos. Alguns shakes de proteína se anunciam como muito baixos em carboidratos, mas você precisa desse nutriente - junto com a proteína - para uma recuperação ideal da corrida.

Leia mais: Os melhores shakes de proteína para corredores

Escolha um shake que tenha uma proporção de 1: 3 ou 1: 4 de proteína para carb após o treino, explica Mundo dos corredores . Portanto, se o seu batido tiver 20 gramas de proteína, tente consumir 60 a 80 gramas de carboidratos também. Você pode não encontrar a proporção certa em sua bebida, então coma uma banana, um punhado de biscoitos ou meio bagel ao lado. Procure consumir essa proporção proteína-carb após o treino nos primeiros 20 a 30 minutos após o término.

Como atleta de resistência, um corredor se beneficia de um aumento de ingestão de proteína - especialmente em dias de treinamento intenso - em comparação com a pessoa média. Shakes de proteína são uma maneira fácil de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Você pode ajustar sua ingestão como um shake de proteína após a corrida ou a qualquer outro momento do dia.

Pesquisa publicada em PLoS One em 2016 afirma que os atletas de resistência se beneficiam de uma ingestão de proteínas maior que a dose diária recomendada. Os pesquisadores sugerem que atletas de resistência consomem entre 0,55 e 0,64 gramas de proteína por quilo de peso corporal na maioria dos dias. Para um atleta de 50 quilos, isso varia de 82 a 96 gramas por dia.

Shakes de proteína podem ser pré-embalados ou feitos com a mistura de proteína em pó com água, leite ou suco. Eles geralmente contêm proteína adicionada de soro ou soja, mas também podem conter proteína de ervilha, caseína ou proteína de cânhamo.

Um shake de proteína geralmente contém entre 15 e 25 gramas de proteína, embora alguns contenham mais relatórios Relatórios de consumidores . Certifique-se de pesquisar seu suplemento de proteína. Esta mesma edição do Consumer Reports aponta que alguns suplementos têm altos níveis de metais pesados.

Leia mais : Plano de dieta para maratonistas