Alimentos de café da manhã ricos em ferro

Se você está tentando adicionar mais ferro à sua dieta para prevenir ou combater a anemia por deficiência de ferro, o café da manhã é um bom momento para fazê-lo. Você pode criar muitos pratos saborosos para o café da manhã com alimentos que são fontes de ferro.

O ferro está presente naturalmente em muitos alimentos. Outros alimentos são enriquecidos com isso e, quando você não consegue obter o suficiente da comida, seu médico pode recomendar ferro como suplemento.

O ferro na dieta tem duas formas: heme e não-heme.

O ferro heme é encontrado em produtos de origem animal, como carne bovina, suína, frutos do mar, ovos e aves. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Gabinete de Suplementos Dietéticos , o ferro heme tem uma biodisponibilidade mais alta em comparação ao ferro à base de plantas.

Uma pessoa absorve ferro à base de animais duas a três vezes mais efetivamente que o ferro à base de plantas. Esse tipo de ferro também é menos comprometido por outros componentes da dieta, o que significa que pouco interfere em sua absorção.

O ferro não heme é encontrado em produtos vegetais e alimentos fortificados. Seu corpo também não absorve ferro não heme, e o fitato (um composto em grãos e feijões) e polifenóis (encontrados em cereais e leguminosas) podem comprometer o que você absorve.

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Você não precisa de grandes quantidades de ferro. O Dose Recomendada de ferro para adultos é de 8 miligramas por dia para homens e 18 miligramas por dia para mulheres (devido à perda de sangue da menstruação). Depois que a mulher passa pela menopausa, ela precisa de apenas 8 miligramas por dia, como os homens.

As mulheres grávidas precisam de uma quantidade maior de ferro para sustentar um bebê em crescimento: 27 miligramas. E as mulheres que estão amamentando geralmente não estão menstruadas, então elas se beneficiam de cerca de 9 miligramas por dia.

Para colocar isso em perspectiva, considere as quantidades de ferro nesses alimentos comuns para o café da manhã:

• Um porção de cereal fortificado para café da manhã: 18 miligramas
• 1/2 xícara de espinafre cozido: 3 miligramas
• 1 ovo cozido: 1 miligrama

Para complicar, certos compostos encontrados em alimentos comuns podem interferir na sua capacidade de absorver ferro. Por exemplo, o cálcio interfere na biodisponibilidade do ferro heme e não heme. Grãos, feijões, cereais e legumes podem interferir na biodisponibilidade do ferro não-heme (como o encontrado no espinafre).

O ácido ascórbico, ou vitamina C, além de carnes, aves e frutos do mar, melhora a capacidade do seu corpo de absorver ferro não-heme. Mas é preciso criar cuidadosamente seu café da manhã rico em ferro para garantir que você realmente absorva o mineral.

O ferro é essencial para a capacidade do seu corpo de produzir hemoglobina, parte dos seus glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para as células e removem o dióxido de carbono - um produto residual - deles. Se você não obtém ferro suficiente dos alimentos que ingerimos, fica deficiente e, eventualmente, pode evoluir para anemia por deficiência de ferro.

Quando você tem anemia, seus estoques de ferro são tão baixos que seu corpo não consegue acompanhar a produção de glóbulos vermelhos e você acaba com os sintomas descritos pelo Academia de Nutrição e Dietética que incluem:

• Pele pálida e unhas
• Fraqueza e fadiga
• Tontura
• Queda de cabelo

Uma grande revisão de dados publicada em Nutrientes em maio de 2018 mostraram que o consumo de café da manhã geralmente está associado a uma maior ingestão geral de muitos nutrientes - incluindo ferro.

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O ferro é encontrado em muitos alimentos comuns, nem todos típicos no café da manhã, no entanto.

O Cleveland Clinic relata que algumas das principais fontes de ferro heme incluem:

• Ostras e amêijoas
• Carne ou fígado de galinha
• Atum e camarão
• Carne moída magra
• Ovos

As principais fontes não heme de ferro são:

• Feijão, como marinha ou lima, e lentilhas
• Aveia instantânea
• Cereais enriquecidos , como farelo de passas
• Pão integral
• Tofu
• Espinafre
• Manteiga de amendoim

Impeça a deficiência de ferro seguindo uma dieta equilibrada que inclui muitas fontes de ferro. Ter alimentos ricos em ferro nas refeições e nos lanches, não apenas no café da manhã, ajuda a atingir suas necessidades diárias e a prevenir a deficiência.

O café da manhã é um ótimo momento para se comprometer com uma alimentação saudável. Em geral, inclua alimentos como ovos e carnes magras, como carne moída magra.

Se você comer fontes vegetarianas de ferro, como espinafre ou cereais fortificados, tenha vitamina C ao lado. Os alimentos ricos em vitamina C incluem morangos, frutas cítricas, batatas, pimentões vermelhos ou verdes, brócolis, kiwi e tomate. Isso aumenta a capacidade do seu corpo de absorver o ferro e oferece o melhor suporte nutricional.

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Exemplos de café da manhã rico em ferro incluem:

• Cereais fortificados com morangos e leite de amêndoa (16 a 18 miligramas )
• Omelete de dois ovos com metade de um