Plano de refeições com 4000 calorias

Se você é um atleta do sexo masculino, sério em melhorar seu desempenho em esportes como basquete, futebol, pista, corrida de longa distância, natação, tênis ou beisebol, pode ser necessário seguir um plano de refeições calóricas para obter os nutrientes que seu corpo precisa. Porém, simplesmente comer 4.000 calorias por dia não é suficiente - a maioria de sua ingestão calórica deve vir de refeições com pouca gordura, açúcar e sódio e densas com proteínas magras, grãos integrais, frutas e legumes. Peça a um médico ou nutricionista com experiência em medicina esportiva para ajudá-lo a desenvolver um plano individualizado.

Café da manhã um plano de refeições com 4.000 calorias deve fornecer pelo menos 1.000 calorias. Boas escolhas podem incluir 3 3/4 xícaras de um cereal matinal rico em fibras e baixo teor de açúcar, combinado com 16 onças de leite, dois pequenos pedaços de frutas inteiras, como bananas, e seis claras de ovos cozidas. Você também pode escolher 2 xícaras de aveia cozida, uma fatia de torrada de trigo integral espalhada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, dois pedaços de frutas inteiras, três fatias de bacon de peru com pouca gordura e 16 onças de leite. Para evitar excesso de gordura, escolha produtos lácteos com baixo ou sem gordura. Frutas inteiras ou fatiadas são uma opção melhor do que frutas enlatadas embaladas em calda.

Almoço - que deve consistir em aproximadamente 700 a 1.000 calorias se você come três refeições e três lanches diariamente - pode ser 1 1/3 xícaras de macarrão servido com 3 onças de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de legumes cozidos no vapor regados com molho, 1 xícara de vegetais crus, como brócolis e 2 1/2 xícaras de melancia fresca fatiada. Para um almoço em movimento, experimente dois sanduíches de peru com pão integral, 1 xícara de palitos de vegetais crus, aipo espalhado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 xícara de molho de maçã sem açúcar. Procure fazer pelo menos metade de todos os grãos que você come, como macarrão de trigo integral, arroz integral ou pão integral. Use maionese com baixo teor de gordura e molho para salada sempre que possível.

Um jantar típico em um plano de refeições com 4.000 calorias pode ser 2 xícaras de arroz integral cozido, 5 onças de salmão grelhado ou grelhado e 2 xícaras de legumes verdes no vapor, como couve de Bruxelas. Esta refeição forneceria cerca de 1.260 calorias. Você ainda pode desfrutar de favoritos como tacos ou pizza, mas verifique se eles são o mais saudáveis ​​possível. Por exemplo, experimente três tacos macios de carne preparados com tortilhas de farinha de trigo integral e carne moída magra coberta com queijo com pouca gordura, salsa e muitos legumes frescos, como cebola, alface e tomate ralados. Evite cortes gordurosos de carne vermelha e aves com a pele intacta em favor de carne magra ou porco, frango ou peru sem pele, peixe e marisco.

Se você escolher seus lanches em um plano de refeições com 4.000 calorias, sabiamente , eles podem ajudar a manter seu nível de energia alto e maximizar sua ingestão de nutrientes. Se você escolher alimentos ricos em gordura, açúcar ou carboidratos refinados, eles adicionarão calorias vazias sem nutrir seu corpo. Tome entre dois e quatro lanches diariamente, consumindo-os idealmente no meio da manhã, tarde e noite. As opções que contêm cerca de 240 a 360 calorias incluem, cada um, um muffin de grãos integrais com 8 onças de suco de frutas a 100%, 12 bolachas de trigo integral com 2 xícaras de frutas fatiadas ou 2/3 de xícara de iogurte desnatado com um pedaço de fruta inteira .