Você pode engordar comendo vegetais?

Legumes têm calorias, então você poderia ganhar peso teoricamente se comer grandes quantidades delas. No entanto, comer vegetais normalmente o ajudará a perder peso, em vez de fazer você ganhar, desde que fique com vegetais de baixa caloria e não os prepare com ingredientes de alto teor calórico. Em geral, você deve se concentrar em comer mais vegetais por dia - e não menos.

Adicionando mais vegetais a sua dieta não significa comer muito mais calorias, se você ficar com vegetais não ricos em amido. Uma porção de 3 onças de rabanetes, ou cerca de sete rabanetes, tem apenas cerca de 10 calorias. Por 15 calorias, você pode comer 1 1/2 xícaras de alface picada, 1/3 de pepino médio ou dois talos de aipo e, por 20 calorias, você pode comer cinco lanças de aspargos e 3/4 de xícara de feijão verde , cinco cogumelos médios ou 1/2 abóbora média de verão.

No entanto, vegetais ricos em amido, como batata, batata doce ou milho, são muito mais calóricos, com cada porção contendo entre 90 e 110 calorias. Devido a essa diferença de calorias, os vegetais não amiláceos geralmente são recomendados para perda de peso.

Vegetais não amiláceos contêm muita água e fibras e relativamente poucas calorias por porção; em outras palavras, eles têm baixa densidade de energia. Os alimentos com baixa densidade de energia podem ajudar na perda de peso, porque você pode comer uma porção grande o suficiente para encher você sem consumir muitas calorias.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2009 descobriu que comer mais vegetais estava associado a uma pequena quantidade de perda de peso ao longo do tempo. O oposto também é verdadeiro, com as pessoas comendo menos vegetais com maior probabilidade de ganhar peso. Um estudo publicado na Obesity em 2007 descobriu que as pessoas que ingeriam menos frutas e vegetais por dia ganhavam mais peso em um período de 10 anos do que aquelas que ingeriam mais. Talvez isso aconteça porque as pessoas que comem menos vegetais tendem a ingerir mais alimentos relacionados ao ganho de peso.

A maioria das pessoas não come a quantidade recomendada de vegetais. As mulheres devem comer pelo menos 2 a 2 ½ xícaras de legumes por dia, e os homens devem comer 2 ½ a 3 xícaras. Cada xícara de vegetais de folhas verdes cruas conta apenas como 1/2 xícara de vegetais para esse requisito.

Também é importante comer uma variedade de vegetais diferentes durante a semana, incluindo vegetais verde-escuros, vegetais vermelhos e alaranjados, feijões e ervilhas, vegetais ricos em amido e outros vegetais, como cada categoria de vegetais contém uma mistura diferente de vitaminas e minerais essenciais. Embora você não queira exagerar nos vegetais ricos em amido por causa de seu maior teor calórico, também não os quer eliminar totalmente.

Toda semana, as mulheres devem comer de 4 a 5 xícaras de vegetais ricos em amido e os homens devem comer de 5 a 6 xícaras de vegetais. Uma boa maneira de ajudá-lo a aumentar a ingestão de vegetais é preencher pelo menos 1/4 do seu prato com vegetais não amiláceos em cada refeição e outro 1/4 do seu prato com vegetais amiláceos ou grãos integrais.

Legumes ricos em amido, como batatas, e aqueles preparados com alto teor calórico É mais provável que os ingredientes levem ao ganho de peso. Por exemplo, um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em 2011 descobriu que, enquanto a maioria dos vegetais estava associada à perda de peso, cada porção adicional de qualquer tipo de batata estava associada ao ganho de peso.

Tente limitar a manteiga, creme de leite, creme, maionese, queijo, molhos enlatados ou grandes quantidades de molho para salada com gordura total; essas adições aumentam a probabilidade de você exceder suas calorias durante o dia e ganhar peso. Uma colher de sopa de manteiga adiciona 100 calorias e a mesma quantidade de curativo no rancho adiciona 63 calorias. Até o creme azedo com baixo teor de gordura tem 22 calorias por colher de sopa. Legumes no vapor, assados, crus ou no microondas são escolhas muito melhores do que aqueles que são fritos, preparados gratinados ou com creme.

Usar temperos sem sal para dar sabor a seus vegetais em vez de gordura mantenha as calorias baixas e limite qualquer risco de ganho de peso. Manjericão, erva-doce, manjerona, salsa, alecrim, tomilho, sálvia, estragão, alho, limão, cebola e vinagre tornam seus legumes saborosos, então experimente para ver quais você mais gosta.

Se você achar que não está comendo vegetais suficientes em sua dieta, adicione espinafre ao seu smoothie ou omelete pela manhã, cubra o sanduíche com alface e tomate, e comece almoce com uma salada grande, adicione legumes em purê ao seu molho de macarrão favorito ou substitua parte da carne moída no jantar por lentilhas ou outras leguminosas.