Por que você não pode digerir vegetais crus?

Os legumes estão sempre no topo dos gráficos de "alimentos saudáveis", mas se você tiver dificuldade para digeri-los, deve ficar bem claro. Por serem ricos em fibras, algumas pessoas têm problemas para digerir vegetais crus, especificamente, e isso pode levar a sintomas digestivos, como gases e inchaço.

A boa notícia é que, se você tiver dificuldade em digerir vegetais, há coisas que você pode fazer para torná-los mais fáceis na barriga, em vez de eliminá-los completamente da dieta.

Ao contrário da gordura, proteína e outros tipos de carboidratos, < a href = "https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthyeating/in-depth/fiber/art-20043983" target = "_ blank" rel = "nofollow"> fibra passa seu aparelho digestivo quase totalmente intacto . Em vez de ser degradada pelo estômago e pelo intestino delgado, a fibra chega até o intestino grosso ou cólon. Quando a fibra atinge o cólon, é decomposta ou fermentada pelas bactérias que vivem lá naturalmente, ou permanece praticamente intocada, dependendo do tipo de fibra que é.

A fibra solúvel, encontrada na maior porcentagem de feijão, aveia, ervilha, maçã, frutas cítricas, cenoura e cevada, viaja para o intestino grosso, onde bactérias finalmente começam a decompô-lo . Depois de fermentado, ele se transforma em uma substância semelhante a um gel que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol. A fibra insolúvel, que é a principal fibra em vegetais crus, farelo e nozes, não é degradada pelas bactérias. Exemplos de fibras insolúveis incluem:

• Lignins
  
• Celulose
  
• Hemiceluloses

Como os vegetais crus contêm uma alta porcentagem de fibra insolúvel, eles podem ser um pouco difícil na digestão. Não é que você não digira os vegetais, mas a fibra indigesta diminui a velocidade com que os vegetais se movem pelo seu sistema digestivo. Isso pode produzir excesso de gás que resulta em sintomas digestivos desconfortáveis, como cólicas abdominais, inchaço ou diarréia depois de comer vegetais.

Mas apenas porque seu corpo não digere a fibra em vegetais crus não significa que não é benéfico. Ambos os tipos de fibra têm vários benefícios. Enquanto as fibras solúveis equilibram o açúcar no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol, as fibras insolúveis aumentam a maior parte das fezes, normalizam os movimentos intestinais e ajudam a prevenir a constipação.

A fermentação da fibra no intestino grosso também produz subprodutos chamados ácidos graxos de cadeia curta, ou SCFAs. Existem vários tipos diferentes de SCFAs, e todos eles trazem benefícios à saúde. Um em particular, chamado ácido butírico , ajuda a manter o intestino saudável, de acordo com um relatório de abril de 2015 em Nutrientes .

Os SCFAs também estão ligados à melhora da sensibilidade à insulina (ou diminuição do risco de resistência à insulina), aumento do gasto energético e risco reduzido de doenças inflamatórias intestinais e certos tipos de câncer.

Com todos os benefícios que a fibra tem a oferecer, a eliminação de vegetais pode não ser a melhor opção, especialmente desde os Centros de Doenças Controle e prevenção observa que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de muitas das principais causas de doenças crônicas.

Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para tolerar melhor os vegetais. Você pode facilitar a digestão dos vegetais, cozinhando-os em vez de comê-los crus. De acordo com a Universidade da Flórida , a culinária ajuda a amolecer os vegetais, quebrando o paredes das plantas e parte da fibra, facilitando a digestão.

Como um benefício adicional, cozinhar legumes também torna biodisponível alguns dos nutrientes, como vitamina A, cálcio, ferro e licopeno. Em outras palavras, quando você cozinha vegetais, absorve uma quantidade maior de alguns nutrientes. Cozinhar também reduz o risco de doenças transmitidas por alimentos , que geralmente está relacionado à ingestão de verduras cruas e folhosas, especialmente se não foi devidamente lavado.

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Outra coisa que você pode fazer é prestar atenção no quão bem você está mastigando os vegetais crus. Seu estômago recebe muito crédito, mas a digestão realmente começa na sua boca. Embora saliva seja 98% água , os 2% restantes consistem em enzimas, muco, bactérias e eletrólitos que trabalham juntos para começar a decompor os alimentos que você come antes que cheguem ao estômago. À medida que a água na saliva umedece os alimentos, as enzimas começam a quebrar os carboidratos.

Quanto mais tempo a saliva fica em contato com a comida, mais ela se decompõe. É por isso que mastigar adequadamente a comida é tão importante. Se você não mastigar vegetais crus o suficiente, eles atingem o estômago como grandes pedaços em vez de pequenos pedaços. Esses pedaços grandes são mais difíceis de digerir e podem aumentar a pressão no estômago e atrasa o esvaziamento gástrico - o tempo que leva para a comida sair do estômago.

Mas não se trata apenas da sua saliva. Seus dentes também desempenham um papel importante. Quando você mastiga, seus dentes quebram as paredes celulares dos vegetais e eles se rompem ou se separam. Isso não apenas libera alguns nutrientes dos vegetais, para que seu corpo possa absorvê-los, mas também facilita o restante do sistema digestivo.

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Outra maneira de facilitar a digestão de vegetais crus é consumi-los em um fermentado Formato. Embora os vegetais fermentados ainda sejam considerados crus, eles são expostos a bactérias benéficas e fungos que começam a quebrar os vegetais da mesma maneira que são quebrados no intestino grosso. Esse processo de fermentação ajuda a facilitar os legumes vegetais mais fáceis para digerir e torna alguns dos nutrientes mais biodisponíveis.

Como um bônus adicional, os alimentos fermentados também são repleta de bactérias benéficas , chamadas probióticos. Probióticos promovem o equilíbrio adequado de bactérias boas e ruins em seu intestino e podem ajudar a manter seu sistema imunológico saudável. Eles também podem ajudá-lo a controlar seu peso e protegê-lo contra inflamações crônicas. De acordo com um relatório de agosto de 2018 em Fronteiras em Microbiologia , os alimentos fermentados são uma das maneiras mais rápidas e fáceis de introduzir as bactérias benéficas no seu intestino.

Se você tiver problemas para digerir vegetais crus, opte pelas versões fermentadas. Eles têm um sabor amargo que pode levar algum tempo para se acostumar, mas incluí-los em sua dieta (mesmo em pequenas quantidades) pode ser benéfico. Kimchi, chucrute, azeitonas e picles (ou pepinos fermentados) são todos exemplos de vegetais fermentados.