Dietas de baixa caloria retardam o metabolismo?

Você pode estar motivado a perder alguns quilos, mas seu corpo se importa mais com a sobrevivência do que com a perda de peso. Na verdade, ele é direcionado para manter reservas de gordura, porque elas são a fonte de energia de backup caso você entre no modo de fome. E é exatamente isso que acontece se você ficar muito baixo com calorias - seu corpo pensa que está morrendo de fome, por isso diminui o metabolismo para mantê-lo vivo.

Quando você seguir uma dieta de baixa caloria, o cérebro diminui o metabolismo para economizar energia e manter o corpo funcionando com menos calorias. A extensão da desaceleração depende de quão severamente você reduz calorias, os alimentos que você come e outros fatores, como se você se exercita e sua saúde geral. Quando as calorias caem muito baixo, seu corpo entra no que é comumente chamado de modo de inanição, mas os profissionais de saúde chamam de termogênese adaptativa. Em outras palavras, o corpo ajusta o número de calorias que queima com base na perda de calorias consumidas.

É desnecessário dizer que a termogênese adaptativa torna mais difícil a perda de peso, mas aqui está um choque - depois que você perde peso, seu metabolismo pode ficar lento. Após perder peso, o gasto total de energia - ou calorias queimadas - permaneceu 15% menor que a quantidade de energia usada antes da perda de peso, de acordo com uma revisão de estudos publicados no International Journal of Obesity em outubro de 2010. Esse é um dos motivos. por que é tão difícil manter o peso. Mas existem algumas etapas que você pode seguir para minimizar ou evitar esse problema.

A melhor maneira de perder peso - e impedir a desaceleração maciça do metabolismo - - é obter calorias suficientes para apoiar o coração, o cérebro e outras funções de suporte à vida. Todo mundo precisa de 1.200 a 1.400 calorias por dia para apoiar essas necessidades metabólicas básicas. Você está em uma dieta de baixa caloria se você receber menos de 1.200 calorias. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda uma dieta para perda de peso de 1.200 a 1.500 calorias por dia para as mulheres, enquanto os homens devem perder peso consumindo 1.500 a 1.800 calorias por dia.

Um plano de alimentação saudável que forneça pelo menos 1.200 calorias diárias se encaixa com conselhos para perder peso a um ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. Consumir 3.500 calorias a menos do que queima diminui 1 libra; portanto, se você comer 500 calorias a menos por dia, perderá um quilo por semana. A maioria das pessoas pode raspar 500 calorias de sua dieta diária e ainda assim obter pelo menos 1.200 calorias.

Diminuir abaixo de 1.000 calorias por dia tem o mesmo efeito que a fome. Não tente seguir uma dieta muito baixa em calorias - 800 calorias diárias ou menos - a menos que um médico monitore sua dieta e estado nutricional.

Você provavelmente já debateu qual dieta funciona melhor, seja baixa -carboidrato, baixo teor de gordura ou a mais recente dieta da moda. Na realidade, a melhor dieta é aquela que funciona para você, diz Eric Rimm, Sc.D. na Harvard School of Public Health. Criar um plano de dieta que você possa seguir é o fator mais importante, porque isso determina seu sucesso. Obviamente, ele também deve fornecer os nutrientes ideais e apoiar o metabolismo, mas você pode personalizar a mistura de macronutrientes para atender às suas necessidades.

As diretrizes do Instituto de Medicina dizem que você recebe 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos, 20 a 35% de gorduras e 10 a 35% de proteínas. Quando a maioria das pessoas perde peso, elas perdem algum músculo junto com a gordura armazenada. Você pode minimizar a perda muscular, obtendo muita proteína, pois ela desencadeia a síntese muscular, por isso procure atingir o limite superior de 35% das calorias diárias.

Certifique-se de consumir pelo menos 130 gramas de carboidratos para ter energia suficiente para alimentar o metabolismo. Preencha sua ingestão de carboidratos com grãos integrais, feijões e legumes. Escolha gorduras insaturadas - azeite e outros óleos vegetais, nozes e abacates - e coma proteína magra. O peixe é ótimo para os ácidos graxos ômega-3 essenciais, mas outras boas opções incluem aves sem pele e cortes de carne magra, como carne redonda, lombo e carne moída magra a 95%. Se você seguir uma dieta vegetariana, use feijão, ervilha, lentilha, soja, tofu, quinoa, nozes e sementes de proteínas.

Quando você limita calorias o suficiente para retardar o metabolismo, a energia normalmente usada para atividade física também perde vapor. Você compensará parte dessa letargia com objetivos realísticos de calorias e uma dieta equilibrada, mas pode ser necessário colocar algum planejamento extra para permanecer ativo. À medida que você se exercita, aumenta o metabolismo, o que ajuda a impedir que uma desaceleração se torne seu status normal. Tente incluir o treinamento de força em seu regime, levantando pesos ou usando faixas de resistência. Esse tipo de exercício cria músculos enquanto você tenta perder peso.

Se você tem aversão ao exercício, escolha uma atividade que goste. Se você gosta de passear com o cachorro, dançar, nadar ou andar de bicicleta ou se juntar ao time de vôlei local, encontre algo que possa fazer e crie uma programação que permita fazer isso por 30 minutos, pelo menos, cinco dias por semana. Além de manter seu metabolismo ronronado, você perderá mais peso ao combinar exercícios com a ingestão de menos calorias.