Alimentos ricos em magnésio e amido; Zinco

Magnésio e zinco são minerais essenciais para a saúde humana. O magnésio desempenha um papel importante na saúde óssea e na regulação da pressão arterial. A dose diária recomendada, ou RDA, de magnésio para homens é de 420 miligramas, ou mg, e para mulheres, 320 mg. O zinco é importante para o metabolismo dos alimentos que você come, síntese de DNA e cicatrização de feridas. A RDA do zinco é de 15 mg para homens e mulheres. Neste artigo, 420 mg é usado para calcular a porcentagem de RDA encontrada para magnésio para cada item alimentar.

A melhor fonte alimentar de magnésio e zinco são ostras. Uma porção de 90 gramas de ostras cozidas fornece 81 mg de magnésio, ou 19% da RDA, e 154 mg de zinco, que são bem mais que 1.000% da RDA. Uma porção de 90 gramas de caranguejo cozido na rainha oferece 53,5 mg de magnésio e 3,1 mg de zinco, tornando-o uma boa fonte de magnésio e uma excelente fonte de zinco. Uma porção cozida de 90 gramas de vieiras da baía ou do mar oferece 46 mg de magnésio, ou cerca de 11% da RDA, e 2,4 mg de zinco, ou 16% da RDA. Uma porção de caranguejo-rei do Alasca, 1 perna ou cerca de 134 gramas, cozida fornece 84,4 mg de magnésio, ou 20% da RDA, e 10,2 mg de zinco, ou quase 70% da RDA para esse mineral.

Sementes de abóbora assadas fornecem o máximo de magnésio e zinco. Uma porção de 1/4 de xícara oferece 303 mg de magnésio, ou mais de 70% da RDA, e 4,2 mg de zinco, ou 28% da RDA. Segundo na linha são as sementes de gergelim torradas. Uma porção de 1/4 de xícara oferece 111 mg de magnésio e 3,3 mg de zinco, ou mais de 20% da RDA para ambos os minerais. A castanha que fornece a maior parte desses minerais importantes é a castanha do Brasil. Uma porção de 1/2 xícara de nozes inteiras oferece 250 mg de magnésio, ou quase 60% da RDA, e 2,7 mg de zinco, ou 18% da RDA. A castanha de caju e a manteiga de castanha de caju são ricas nesses minerais. Uma porção de 1 onça de castanha de caju torrada seca oferece 75 mg de magnésio e 1,6 mg de zinco, ou 18 e 11% da RDA, respectivamente. Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de castanha de caju oferece 82,6 mg de magnésio e 1,6 mg de zinco, tornando-se uma boa fonte de alimento para ambos os nutrientes.

A soja é uma excelente fonte alimentar de magnésio e zinco. Uma porção de 1/2 xícara de soja crua fornece 261 mg de magnésio, ou mais de 60% da RDA, e 4,5 mg de zinco, ou quase 1/3 da RDA. A maioria dos cereais fortificados e prontos para o consumo são fortificados com vitaminas e minerais. Uma porção de 1/2 xícara de cereal de gérmen de trigo pronto, torrado, oferece 181 mg de magnésio e 9,4 mg de zinco, ou mais de 40 e 60% da RDA para esses minerais, respectivamente. Uma porção de 1/3 de xícara de cereal 100% farelo, como o Kellogg's® All Bran ™, fornece cerca de 81 mg de magnésio e 3,7 mg de zinco. O iogurte é o único produto lácteo que oferece quantidades consideráveis ​​desses minerais. O iogurte frutado com oito onças e baixo teor de gordura oferece cerca de 37 mg de magnésio e 1,8 mg de zinco, qualificando-o como uma boa fonte alimentar desses dois minerais - boas fontes alimentares fornecem pelo menos 10% da RDA para um nutriente.