Diretrizes para a ingestão diária de calorias por homens

Calorias são a energia que você queima, fornecida pelos alimentos que você come. Se você quiser ter a quantidade certa de combustível para o corpo, considere as diretrizes para a ingestão diária de calorias dos homens.

Se seu objetivo é perda de peso , você desejará calcular sua ingestão diária de calorias necessária para perder peso. Se você não deseja triturar seus próprios números, pode começar com um Tabela de Diretrizes Dietéticas para Americanos mostrando as necessidades diárias estimadas de calorias por idade, sexo e nível de atividade.

A tabela usa como exemplo um homem de 5 pés e 10 polegadas que pesa 154 libras. Para obter uma estimativa mais precisa das calorias necessárias para manter seu peso atual, se você estiver moderadamente ativo, Harvard Health Publishing diz para multiplicar o seu próprio peso em libras por 15

O A Clínica Mayo também possui uma calculadora diária útil de ingestão de calorias para ajudá-lo a decidir por si mesmo quantas calorias você precisa. A calculadora de consumo baseia-se na sua idade, altura, peso e nível de atividade.

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De acordo com as Diretrizes alimentares para americanos , um homem de 5 pés e 10 polegadas e 154 libras deve consumir um número diário de calorias com base no nível de atividade e na idade:

• Se você é sedentário, com idades entre 21 e 40 anos, deve comer 2.400 calorias por dia.
• Se você é sedentário, com idades entre 41 e 60 anos, deve comer 2.200 calorias por dia.
• Se você é sedentário, com 61 anos ou mais, deve comer 2.000 calorias por dia.
• Se você é moderadamente ativo, com idades entre 18 e 25 anos, deve comer 2.800 calorias por dia.
• Se você é moderadamente ativo, entre 26 e 45 anos, deve comer 2.600 calorias por dia.
• Se você é moderadamente ativo, com idades entre 46 e 65 anos, deve comer 2.400 calorias por dia.
• Se você é moderadamente ativo, com 66 anos ou mais, deve comer 2.200 calorias por dia.
• Se você é ativo, de 19 a 35 anos, deve comer 3.000 calorias por dia.
• Se você é ativo, com idades entre 36 e 55 anos, deve comer 2.800 calorias por dia.
• Se você é ativo, com idades entre 56 e 75 anos, deve comer 2.600 calorias por dia.
• Se você é ativo, com 76 anos ou mais, deve comer 2.400 calorias por dia.

Sedentário significa que você realiza apenas as atividades necessárias para uma vida independente, afirma as Diretrizes Dietéticas . Moderadamente ativo significa caminhar 1,5 a 3 milhas por dia a uma taxa de 3 a 4 milhas por hora, juntamente com as atividades da vida diária. Ativo significa caminhar mais de 5 km por dia a uma velocidade de 5 a 10 km / h, juntamente com as atividades da vida diária.

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Se seu objetivo é perder peso , você quer reduzir o número de calorias que você come , aumentar seu exercício - ou ambos. A Clínica Mayo sugere que, cortando os chamados junk food, ou alimentos que não possuem muito valor nutricional, mas que são ricos em calorias, você pode reduzir sua ingestão diária de calorias sem se sentir privado.

Se você cortar lattes de alta caloria, sorvete e outros doces, poderá substituí-los por opções de menor teor calórico . Em vez de pedir aquele café com sabor, peça café preto. Em vez de tomar sorvete, coma um prato de morangos. Em vez de um refrigerante, beba água com gás aromatizada com uma pitada de suco de limão.

A Clínica Mayo também sugere reduzir o tamanho das porções . Simplesmente comer sua comida em um prato em vez do recipiente em que a comprou, pode lhe dar uma idéia do quanto você está comendo. Além disso, adquira o hábito de ler rótulos. Procure o rótulo Nutricional e verifique qual é o tamanho da porção.

Perder de 1 a 2 libras por semana é uma taxa de perda de peso isso é considerado seguro , afirma a Harvard Health Publishing. Para fazer isso, você precisa cortar de 500 a 1.000 calorias por dia sua dieta .

Você também deve adicionar exercícios se quiser sustentar sua perda de peso . A adição de exercícios e a redução da ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia devem ajudar a perder cerca de 1 libra por semana.

No entanto, você nunca deve comer menos de 1.500 calorias por dia , afirma a Harvard Health Publishing, a menos que esteja sob a supervisão de um médico ou profissional médico. Tomar menos calorias do que isso pode fazer com que você perca nutrientes essenciais . E lembre-se, sempre que você realizar um programa de perda de peso ou se exercitar, verifique primeiro com seu médico.