5 benefícios para a saúde das frutas secas que as tornam uma escolha mais inteligente de lanches

Frutas secas são adicionadas a centenas de receitas, de bolos e tortas a pudins e granola. Mas eles são realmente tão saudáveis? Depende de quem você perguntar. Para quem está fazendo dieta com baixo teor de carboidratos, frutas secas são uma bomba de açúcar. Os nutricionistas, por outro lado, enfatizam os benefícios dos frutos secos para a saúde e seu papel em uma dieta balanceada.

Passas , figos secos, chips de banana, chips de coco, ameixas e outras frutas secas são promovidos como uma alternativa natural e mais saudável para guloseimas açucaradas. Rico em carboidratos simples e complexos, fibras, vitaminas e antioxidantes, essas guloseimas saborosas embalar um forte soco nutricional. A desvantagem é que eles têm alto teor de açúcar e calorias.

Pesquise "informações nutricionais de frutas secas" ou "calorias de frutas secas" on-line e você verá que a maioria dos alimentos que se enquadram nesta categoria são carregados com carboidratos. Passas , por exemplo, 493 calorias e 131 gramas de carboidratos por xícara embalada. Uvas , por comparação, fornecem apenas 61,6 calorias e 15,8 gramas de carboidratos por xícara - isso é uma grande diferença. Vamos ver outros exemplos:

• Prunes - 418 calorias e 111 gramas de carboidratos, incluindo 12,4 gramas de fibra e 66,3 gramas de açúcares por xícara
• Ameixas cruas - 75,9 calorias e 18,8 gramas de carboidratos, incluindo 2,3 gramas de fibra e 16,4 gramas de açúcar por xícara
• Lascas de banana seca - 480 calorias e 51,1 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra e 33 gramas de açúcares por xícara
• Bananas cruas (fatiadas) - 133 calorias e 34,3 gramas de carboidratos, incluindo 3,9 gramas de fibra e 18,3 gramas de açúcares por xícara
• Cerejas secas - 533 calorias e 129 gramas de carboidratos, incluindo 4 gramas de fibra e 107 gramas de açúcares por xícara
• Cerejas cruas (sem caroços) - 97 calorias e 24,7 gramas de carboidratos, incluindo 3,2 gramas de fibra e 19,7 gramas de açúcares por xícara

Frutas secas são menores do que frutas frescas, então é fácil exagerar e comer demais de uma só vez. Além disso, alguns fabricantes adicionam açúcar às frutas secas para dar sabor extra, por isso você deve sempre verificar os rótulos. Caso contrário, esses alimentos são embalados com nutrientes, especialmente fibras e vitaminas. O segredo é observar suas porções.

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Esses alimentos densos em energia apresentam um alto valor nutricional . De acordo com uma revisão de 2017 publicada na revista Nutrients , ameixas secas promovem a formação óssea e podem melhorar a densidade óssea . Rico em fibras e sorbitol, eles agem como um laxante natural e podem prevenir a constipação. Os pesquisadores também apontam que ameixas secas também são uma excelente fonte de vitamina K e potássio como ácidos fenólicos que apoiam a saúde geral.

Se você está tentando cortar carboidratos, troque seus lanches favoritos por lascas de coco seco . Uma xícara tem 675 calorias, 7,1 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos - incluindo 17,9 gramas de fibra e 7,1 gramas de açúcar; se você subtrair a fibra, terá 7,1 gramas de carboidratos líquidos. Essas delícias deliciosas também fornecem 18% da ingestão diária recomendada de ferro e 4% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

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Como Dietista de hoje notas, frutas secas são embaladas com fl avonóides, polifenóis, carotenóides e outros antioxidantes . Seu corpo precisa desses nutrientes para combater o estresse oxidativo e compensar seus efeitos nocivos. Uma dieta rica em antioxidantes pode prevenir e reduzir a inflamação, aumentar a capacidade cerebral, melhorar a função imunológica e impactar positivamente o reparo do DNA. Esses compostos naturais têm sido associados a um menor risco de danos renais e hepáticos, câncer e doenças mentais relacionadas à idade.

Apesar de seu alto teor de açúcar, frutas secas podem ajudar a prevenir diabetes e melhorar seus sintomas. Em 2017, a revista Nutrients publicou um revisão surpreendente dos benefícios de nozes e frutas secas. Os pesquisadores relacionaram o consumo de frutas secas com a melhora na ingestão de nutrientes, menor peso corporal e menor risco de diabetes. Certos antioxidantes em uvas e outras frutas secas podem ajudar a melhorar a resposta à insulina e proteger o pâncreas contra inflamação e estresse oxidativo.

Um dos estudos citados na revisão indicou que o extrato de casca de uva pode ajudar a preservar a função pancreática e prevenir flutuações de açúcar no sangue. Outro estudo descobriu que o extrato de frutas pode reduzir as alterações neurofisiológicas e comportamentais relacionadas ao diabetes. Os cientistas também apontaram que nozes e frutas secas são ricos em quercetina e outros polifenóis com ação antiinflamatória, antidiabética e anti - efeitos de obesidade.

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Quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, os frutos secos podem proteger contra distúrbios metabólicos . Apenas certifique-se de escolher variedades naturais, sem adição de açúcar. Se você é alérgico a sulfitos , opte por frutas secas orgânicas. Os fabricantes costumam adicionar esses conservantes a damascos secos, manga seca, mamão seco, vinho, uvas, cerejas marasquino e outros alimentos para aumentar sua vida útil.

Se o seu sistema imunológico precisa de um reforço, adicione goji berries à sua dieta. Esses superalimentos são carregados com vitamina A, vitamina C e ferro. Além disso, eles têm menos calorias e carboidratos do que outras frutas secas. Cinco colheres de sopa de goji berries fornecem:

• 98 calorias
• 22 gramas de carboidratos
• 3,6 gramas de fibra
• 13 gramas de açúcares
• 4 gramas de proteína
• 23 por cento do valor diário (DV) para vitamina C
• 150 por cento do DV para vitamina A
• 11 por cento do DV para ferro

A vitamina C é conhecida por sua propriedades de reforço imunológico . Este nutriente pode melhorar as defesas naturais do corpo, proteger a pele do estresse oxidativo e prevenir infecções sistêmicas. Além disso, reduz o dano oxidativo induzido por poluentes ambientais e ativa as enzimas que regulam a desintoxicação celular.

Existem muitas outras vantagens em comer frutas secas, por ter um melhor humor para uma pele com aparência mais jovem e melhor digestão. O que você pode não saber é que esses alimentos podem ajudar com ansiedade e depressão , de acordo com um estudo de 2016 publicado em Jornal Turco de Biologia . Os ratos alimentados com goji berries experimentaram uma grande redução nos níveis de ansiedade e comportamentos depressivos. O desempenho de aprendizagem e o sono também melhoraram.

Embora o estudo tenha sido conduzido em ratos, suas descobertas abrem caminho para pesquisas futuras. Os cientistas atribuem esses benefícios a certos polissacarídeos nos goji berries, que demonstraram reduzir a ansiedade ao aumentar os níveis de serotonina ou melatonina no cérebro. Essas frutas também são ricas em beta-caroteno, um potente antioxidante que melhora a memória e alivia a ansiedade.

Lutando com constipação ? Ameixas podem ajudar. Uma resenha de 2014 publicada na revista Farmacologia Alimentar e Terapêutica indicou que ameixas secas são mais eficazes em melhorar a frequência e consistência das fezes do que a casca de psyllium , um laxante formador de massa.

Frutas secas, especialmente ameixas, são ricas em fibras solúveis e insolúveis que promovem a saúde digestiva e o mantêm regular. As fibras solúveis também servem como prebióticos , alimentando as bactérias benéficas em seu intestino. Além disso, o sorbitol - um álcool de açúcar nas ameixas - tem efeitos laxantes em algumas pessoas.

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Agora que você conhece os benefícios das frutas secas, incorpore-as à sua dieta. Embora esses alimentos contenham muito açúcar, eles são mais saudáveis ​​do que sorvete, doce ou chocolate ao leite. Desfrute-os de manhã, após o exercício ou entre as refeições. Mantenha as porções pequenas para evitar aumento de peso e picos de açúcar no sangue.