Quantas calorias existem em um atum andamp; Sanduíche de Mayo?

Um sanduíche de atum faz um almoço ou jantar rico em nutrientes. O atum contribui com proteínas, vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Ele atende a uma das duas porções de peixe por semana recomendadas pela American Heart Association para reduzir seu risco de doença cardiovascular. O pão integral fornece fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Você pode obter todos esses nutrientes por até 302 calorias - ou significativamente mais - dependendo dos tipos de ingredientes que escolher.

Uma onça porção de atum contém de 99 a 168 calorias, dependendo da variedade que você compra. O atum light enlatado na água possui 99 calorias, comparado a 109 calorias do atum branco enlatado na água. Quando o atum é enlatado em óleo, você pode adicionar 49 a 69 calorias no total. Se você preparar seu sanduíche usando atum fresco e cozido, receberá um número diferente de calorias, dependendo do tipo de atum. Uma porção de 30 gramas de atum albacora tem 118 calorias, enquanto o atum albacora tem 156 calorias.

Quando se trata de maionese, o controle das porções é importante se você deseja manter calorias o mais baixo possível. Se você escolher 2 colheres de sopa de maionese leve, você consumirá 71 calorias. A mesma porção de maionese regular tem quase três vezes essa quantidade, ou 188 calorias. Embora não afete as calorias, outro nutriente a ser observado na maionese é o sódio. A maionese comum na verdade tem menos sódio - 175 miligramas em 2 colheres de sopa - em comparação com 248 miligramas na maionese leve. Na menor quantidade, a maionese contribui com 12% da ingestão recomendada de sódio durante todo o dia.

As calorias do pão variam mais do que você pode esperar de um tipo para o próximo , verifique o rótulo dos dados nutricionais da marca que você compra. Algumas diferenças de calorias são óbvias, como o pão de queijo tem significativamente mais calorias do que outros tipos, mas você também encontrará uma variedade de tipos mais saudáveis ​​de pães integrais. Duas fatias de pão branco preparado comercialmente contêm 132 calorias, enquanto duas fatias de pão integral têm 161 calorias, de acordo com o USDA Nutrient Database. Uma grande pita de trigo integral fornece 170 calorias.

Se você montar um sanduíche usando os ingredientes com o menor número de calorias - leve atum enlatado em água, maionese leve e pão branco - você consumirá 302 calorias. Usar ingredientes com mais calorias, incluindo atum em óleo, maionese regular e pão integral, produz um sanduíche com 526 calorias. Você não precisa se preocupar com calorias adicionadas a partir de vegetais. Se você adicionar tomates, alface, cenoura ralada, pepino fatiado ou cebola, você ganhará nutrientes, como as vitaminas A e C, por muito poucas calorias. No entanto, tenha cuidado com o queijo. Apenas uma fatia acrescenta 79 a 114 calorias.