Quanto comer para evitar o modo de fome?

O modo de fome refere-se à tendência do corpo humano para conservar as reservas de energia em momentos em que não está recebendo nutrientes suficientes para alimentar as funções metabólicas básicas. As duas principais mudanças que seu corpo faz durante os períodos de fome estão diminuindo seu metabolismo e conservando a gordura armazenada no tecido adiposo. Em vez de queimar gordura armazenada para obter energia durante o modo de inanição, seu corpo prefere a proteína armazenada no tecido muscular. O estado de fome deve ser evitado não apenas porque diminuir a taxa metabólica basal tornará mais difícil a perda de peso futura e a manutenção do peso, mas também porque não é uma maneira eficaz de se livrar da gordura armazenada.

A maioria das calorias que uma pessoa média queima todos os dias vem de sua taxa metabólica basal, também conhecida como metabolismo em repouso . Atletas de resistência são a exceção a essa regra porque queimam muitas calorias durante o treinamento e a competição. Sua taxa metabólica basal é a soma de calorias usadas para realizar funções celulares em seu corpo, como a criação de hormônios, novas células sanguíneas e neurotransmissores.

Para obter um cálculo preciso do seu metabolismo basal, você precisará marcar uma consulta com um nutricionista ou outro profissional de saúde profissional que oferece calorimetria indireta. O calorímetro indireto mede o volume de ar e oxigênio que você move dentro e fora do seu corpo por cerca de 10 a 15 minutos para calcular as calorias diárias necessárias para apoiar seu corpo em repouso. Esses testes geralmente custam entre US $ 75 e US $ 250. Se você não conseguir tirar proveito de um teste indireto de calorimetria, poderá estimar seu metabolismo em repouso com uma fórmula simples. Para homens, use [10 x (peso em kg)] [6,25 x (altura em cm)] - [5 x (idade em anos)] 5. Para mulheres, use [10 x (peso em kg)] [6,25 x (altura em cm)] - [5 x (idade em anos)] - 161.

O metabolismo basal é apenas uma parte de suas necessidades calóricas diárias. Para ter uma idéia geral, você precisa estimar o número de calorias que seu corpo usa diariamente, tanto no metabolismo em repouso quanto nas atividades e exercícios diários. Cada quilo de peso que você perde requer um déficit calórico de cerca de 3.500 calorias. Porque médicos e nutricionistas recomendam que você não perca mais do que 1 a 2 libras. por semana, é importante garantir que você não tenha um déficit calórico de mais de 500 a 1.000 calorias por dia. Dependendo de como você é ativo, isso pode significar que, mesmo que você esteja ingerindo calorias suficientes para satisfazer seu metabolismo basal, pode não estar ingerindo o suficiente para uma perda de peso saudável. Comer menos do que o seu consumo total de calorias e mais do que a sua taxa metabólica basal é a maneira mais segura e eficaz de perder peso com efeitos colaterais mínimos.

Para estimar o número de calorias que você realmente usa todos os dias, você multiplicará seu metabolismo basal por um fator de atividade. Escolha um fator de atividade que se aproxime do seu estilo de vida real - não do estilo de vida a que você aspira. Se você não costuma se exercitar e tem um trabalho que envolve principalmente sentar-se, multiplique seu metabolismo basal por 1,2. Se você pratica exercícios leves, jardinagem ou esportes, uma a três vezes por semana, multiplique por 1,375. Se você pratica exercícios moderados, jardinagem ou esportes, três a cinco vezes por semana, multiplique por 1,55. Se você pratica exercícios físicos intensos ou pratica esportes seis ou sete dias por semana, multiplique por 1,725. Se você é mais ativo e pratica exercícios físicos ou esportes, além de ter um emprego fisicamente ativo, multiplique por 1,9. Se você estiver em algum lugar entre dois dos fatores de atividade, poderá multiplicar por um número intermediário.