Quanto peso posso perder cortando açúcar e amido por duas semanas?

O adulto médio dos EUA consome um 145 calorias extras de refrigerantes em qualquer dia. Na verdade, as bebidas adoçadas com açúcar fornecem aproximadamente 37 por cento de todo o açúcar consumido pelos americanos, de acordo com um estudo de coorte publicado em JAMA Internal Medicine em abril de 2014.

Refrigerantes, amidos e alimentos açucarados são as principais fontes de calorias. Removê-los da dieta pode tornar mais fácil perder o excesso de peso e mantê-lo fora.

Uma dieta rica em açúcar pode afetar seu coração e cérebro e sistema imunológico. A longo prazo, pode aumentar o risco de doenças crônicas e encurtar sua vida útil. Como pesquisadores da Harvard Health Publishing note que a adição de açúcar em excesso pode levar à obesidade, diabetes, doença hepática gordurosa e problemas cardiovasculares. Além disso, ele desencadeia inflamação e eleva a pressão arterial.

A mesma fonte afirma que mais de 42 por cento do açúcar adicionado vem de refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas . Quase 12% vêm de produtos à base de grãos e sobremesas, como granola e arroz doce. Sobremesas lácteas, cereais matinais, pão com fermento, doces e bebidas de frutas são todos ricos em açúcar. Esses alimentos e bebidas fornecem calorias vazias e contribuem para o ganho de peso.

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Ninguém está imune aos perigos do açúcar. Este ingrediente alimentar popular demonstrou aumentar os triglicerídeos e a pressão arterial em crianças , de acordo com um estudo publicado em American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2014. Portanto, uma dieta rica em açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças cardíacas desde tenra idade.

Outro estudo que apareceu no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2014 relacionou o consumo de açúcar a um risco maior de doença periodontal em adultos jovens. Como explicam os cientistas, o açúcar adicionado causa inflamação e aumenta o estresse oxidativo, que pode levar ao diabetes, doenças cardiovasculares e doenças periodontais , entre outros problemas de saúde.

Você sabia que o açúcar também piora a depressão e afeta seu humor? Um estudo em grande escala realizado em 23.245 indivíduos e publicado em Relatórios científicos de julho de 2017 indicam uma forte ligação entre adição de açúcar e problemas de saúde mental . Quando consumido em excesso, esse alimento pode causar depressão e transtornos de humor. Além disso, pode afetar seu sistema imunológico por causa de sua ação inflamatória.

Tanto o açúcar quanto o amido são carboidratos. Massas, arroz, pão, batata, grãos inteiros e outros alimentos ricos em amido servem como fonte de energia. Alguns são mais saudáveis ​​do que outros. Como a Cleveland Clinic aponta, os melhores alimentos ricos em amido para incluir em sua dieta são aqueles ricos em fibras e proteínas, como grão de bico, quinua, pão de grão germinado e feijão.

Pão branco, massa branca e arroz branco, por exemplo, também contêm amido. O problema é que eles são altamente processados ​​e têm pouco valor nutricional. Uma porção de arroz branco cozido fornece 205 calorias, 4,2 gramas de proteína, 44,5 gramas de carboidratos e 0,6 gramas de fibra. Arroz selvagem , em comparação, possui 166 calorias, 6,5 gramas de proteína, 35 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra por porção.

Todos os tipos de carboidratos, incluindo açúcar e amidos, fornecem 4 calorias por grama . Se você comer muito, as calorias se acumularão. Alimentos saudáveis ​​com amido, como arroz selvagem e aveia, são nutricionalmente superiores aos bolos e biscoitos, mas ainda podem causar ganho de peso quando consumido em excesso. Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico e uma maneira de fazer isso é cortar o amido e o açúcar por duas semanas ou mais.

Dietas com baixo teor de carboidratos, que limitam o açúcar e os amidos, são comprovadas trabalhar. Um artigo de pesquisa publicado na revista Nutrients em abril de 2019 afirma que a restrição de carboidratos não só facilita a perda de peso, mas também melhora o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2.

Um estudo de outubro de 2015 apresentado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os efeitos de dietas com baixo e alto teor de carboidratos em pacientes diabéticos. Ambos os grupos experimentaram uma grande redução no peso corporal, pressão arterial, colesterol ruim e níveis de glicose em jejum. No entanto, o grupo de baixo teor de carboidratos teve maiores melhorias nos lipídios do sangue e no controle glicêmico.

Quanto peso você pode perder ao limitar os açúcares e amidos depende de vários fatores, incluindo sua taxa metabólica, dieta geral e nível de atividade. Se suas refeições diárias são ricas em carboidratos, cortar os amidos e os açúcares adicionados reduzirá significativamente a ingestão de calorias .

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Digamos que você consuma cerca de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso representa 800 calorias por dia apenas com carboidratos. Cada libra de gordura equivale a aproximadamente 3.500 calorias . Se você cortar 800 calorias por dia eliminando o açúcar e o amido da dieta, perderá cerca de meio quilo de gordura em quatro dias e 3,2 quilos em duas semanas .

Cuidado, porém, que este não é uma ciência exata . Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido e queimam mais calorias ao longo do dia. Além disso, a perda de peso diminui com o tempo, conforme seu corpo se adapta a uma ingestão calórica mais baixa.

Além disso, é extremamente difícil remover completamente o açúcar e o amido de sua dieta. Exceto para carne, peixe e ovos não processados, a maioria dos alimentos contém açúcar ou amido em quantidades variáveis.

Frutas, em geral, são ricas em frutose (um açúcar natural), enquanto vegetais, legumes e grãos contêm amido. Nozes e sementes também contêm açúcar. Amêndoas , por exemplo, fornecem 20,4 gramas de carboidratos , incluindo 4,1 gramas de açúcares por porção (1 onça).

A boa notícia é que você não precisa abrir mão do açúcar e do amido para emagrecer. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Conforme mencionado anteriormente, alguns alimentos ricos em amido são saudáveis ​​e nutritivos, enquanto outros fornecem nada além de calorias vazias.

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O mesmo vale para o açúcar. Frutas, por exemplo, são ricas em fibras , o que retarda a absorção de açúcar em sua corrente sanguínea, como apontam os especialistas da Harvard Health Publishing. Na verdade, a maioria dos tipos de frutas contém compostos bioativos que podem ajudar a prevenir a obesidade , de acordo com uma revisão de outubro de 2016 publicada na revista Nutrientes .

O mais importante é a qualidade dos carboidratos do que a quantidade , conforme relatado em uma análise de janeiro de 2019 no Lanceta . Por exemplo, alimentos saudáveis ​​com amido, como trigo integral e arroz integral, são ricos em fibras. A revisão do Lancet relatou que, em ensaios clínicos, os indivíduos com a maior ingestão de fibras experimentaram uma redução de 15 a 30 por cento no risco de mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, câncer colorretal e diabetes, em comparação com aqueles que comem menos fibras.

Se seu objetivo é ficar mais magro, evite adicionar açúcar e carboidratos refinados . Abasteça-se de alimentos ricos em proteínas e fibras , observe sua ingestão de calorias e coma com atenção. Peixes gordurosos, aves, carne magra, ovos, vegetais de folhas verdes, frutas com baixo teor de açúcar, nozes e sementes são todas escolhas excelentes.