Como obter calorias suficientes em uma dieta vegana

Dietas à base de plantas são boas para você, para os animais e para o meio ambiente. Mas o mais rigoroso deles, o veganismo, pode ser um desafio a ser seguido, especialmente quando você precisa atingir uma meta de calorias mais altas. Embora seja verdade que os alimentos de origem animal geralmente contenham mais calorias do que os vegetais, existem muitas opções para veganos que desejam ganhar peso ou construir músculos. A chave é encontrar fontes saudáveis ​​e de alimentos integrais , em vez de depender de "junk food" vegana.

Se você está apenas começando sua dieta vegana, é útil primeiro saber quais alimentos você pode ou não comer. Depois, você pode se concentrar nos alimentos que fornecerão o maior retorno calórico possível.

Os alimentos veganos caem em seis categorias gerais :

• Frutas e vegetais
• Leguminosas, nozes e sementes, como grão de bico, lentilha, sementes de chia e amêndoas
• Grãos, como pão, macarrão, arroz, quinoa e bulgur
• Tofu, seitan e tempeh
• Substitutos lácteos à base de plantas, como leites de nozes e coco e iogurte
• Produtos veganos, incluindo substitutos da carne, maionese vegana e sorvete vegano

Vegetais não comem:

• Carne
• Peixe e marisco
• Produtos lácteos
• Ovos e qualquer coisa feita com ovos
• Mel (as abelhas produzem mel)
• Açúcar branco (pode ser processado com carbonização óssea)
• Marshmallows, balas de goma e qualquer outra coisa feita com gelatina (derivada de subprodutos animais)
• Molhos para salada, que podem conter lecitina (um emulsificante geralmente derivado de tecidos de animais ou gemas de ovos)
• A maioria das cervejas (pode ser processada com gelatina de peixe, claras de ovos ou conchas do mar)

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A partir dessa lista, você pode identificar densos em calorias e alimentos veganos saudáveis ​​ para se concentrar em sua dieta. Aqui estão alguns exemplos, de acordo com o USDA National Nutrient Database, e como eles se comparam aos alimentos de origem animal:

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