É ruim tomar creatina antes de dormir?

A creatina, produzida naturalmente no corpo, consumida em nossas dietas diárias e ingerida através de suplementação, pode ser tomada antes de dormir, ou melhor, não há evidências que sugiram o contrário.

No entanto, os estudos apontaram um momento ideal para ter creatina, um momento em que você pode obter os melhores benefícios da creatina.

Cleveland Clinic descreve a creatina como uma fonte natural de energia no corpo para contração muscular. Ele pode ajudar no desempenho do exercício e na recuperação, e é produzido - a uma taxa de um grama por dia - dentro do corpo. , ou seja, no fígado, rins e pâncreas.

Também pode ser obtido por meios alimentares, consumindo carne ou frutos do mar. De acordo com o Projeto de extensão de Huntington para a educação em Stanford (HOPES), a creatina está dispersa por todo o corpo em áreas como o coração ou o cérebro, embora 95% esteja armazenado nos músculos esqueléticos. É então metabolizado durante a atividade física.

Os vegetarianos tendem a ter baixos níveis de creatina, uma vez que grande parte da creatina é obtida da carne, embora possam aumentar suas dietas com suplementos de creatina. Sem creatina adicionada a partir de uma dieta diária, seria difícil para o corpo manter níveis normais de creatina. Embora tenha havido estudos sobre suplementação de creatina e creatina, ainda há muito que se sabe sobre seus efeitos.

A dosagem adequada pode depender da idade e se você está tomando creatina para fins esportivos. MedlinePlus recomenda que aqueles com perda muscular relacionada à idade tomem uma dose de carga de 20 gramas de creatina por quatro a sete dias, depois doses de manutenção de dois a 10 gramas por dia, combinadas ao treinamento de resistência.

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Como fonte de energia, pode-se questionar a solidez da consumir creatina antes de dormir. Embora não haja muita pesquisa sobre os efeitos de tomar creatina à noite, há um estudo que aponta para o horário nobre para tomar creatina: depois de um treino .

O estudo de agosto de 2013 realizado pelo Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , constatou que o consumo de creatina após o treino tem maiores benefícios para a composição corporal do que o pré-treino. O estudo foi pequeno, pois apenas 19 fisiculturistas masculinos participaram.

Os indivíduos foram designados para grupos de pré-suplementação e pós-suplementação. Cada um consumiu 5 gramas de proteína antes ou após o exercício. Os participantes treinaram, em média, cinco dias por semana, durante quatro semanas.

Embora o estudo tenha mostrado benefícios pós-treino, os pesquisadores do mesmo estudo observaram que não houve diferença na suplementação pré e pós-treino durante o treinamento de força das partes superior e superior. corpo lento. Dito isto, são necessárias mais evidências para confirmar que o pós-treino é realmente o melhor momento para tomar creatina.

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Cleveland Clinic destaca os benefícios da creatina que incluem melhorar o desempenho geral dos exercícios, impedindo ou diminuir a gravidade de uma lesão, auxiliando na recuperação pós-exercício e ajudando os atletas a recuperar os músculos depois de recuperarem o pós-exercício suportar cargas pesadas de treinamento.

Também foi demonstrado que aqueles que tomam suplementos de creatina experimentam menos casos de cólicas, desidratação, aperto muscular e distensões musculares. Além disso, existem evidências de que os suplementos de creatina podem ter benefícios terapêuticos para certas doenças, como a doença de Parkinson e Huntington.

Os efeitos colaterais, de acordo com a HOPES, são poucos e distantes entre si. Houve alguns relatos de disfunção renal devido à suplementação de creatina, embora haja poucas evidências sobre os efeitos da suplementação de creatina. A Cleveland Clinic relata potencial ganho de peso como efeito colateral, devido à retenção de água nos músculos do corpo.

Apesar da escassez de efeitos negativos, você deve consultar o seu médico antes de tomar suplementos de creatina, especialmente se você estiver tomando outros suplementos ou medicamentos que podem desencadear uma reação adversa.