Como manter o peso após uma dieta pobre em carboidratos

Uma das maneiras mais fáceis de manter o peso após uma dieta pobre em carboidratos é permanecer em um plano de manutenção restrito a carboidratos. Mas você também pode optar por qualquer plano de alimentação saudável e manter os quilos à moda antiga - comendo apenas calorias suficientes para manter seu peso. O exercício regular completa o plano aumentando o metabolismo. Mais importante, crie uma dieta e um plano de exercícios com os quais possa se manter a longo prazo.

Se você perdeu peso após uma dieta pobre em carboidratos, convém seguir o plano que foi bem-sucedido. A maioria dos programas fornece um plano de manutenção, com listas de alimentos, metas alimentares e com baixo teor de carboidratos que ajudarão você a manter o peso. Além disso, você pode segui-los pelo tempo que quiser.

Se você desenvolveu seu próprio plano de baixo teor de carboidratos e se pergunta sobre manutenção, use o plano de Atkins como um guia. Aumente seus carboidratos líquidos diários - total de carboidratos menos fibras - mas faça-o gradualmente. Adicione 5 a 10 gramas por semana até chegar a 80 a 100 gramas de carboidratos por dia. Embora a fase de manutenção permita adicionar vegetais ricos em amido, grãos integrais e feijões ao menu, faça-o lentamente para garantir que não exagere nos carboidratos. Com um pouco de tentativa e erro, você pode identificar a ingestão de carboidratos que funciona para manter os quilos livres.

Você pode consumir até 130 gramas de carboidratos líquidos por dia, o que é mais alto do que o plano de Atkins, mas ainda assim em uma faixa de pouco carboidrato. Mas se o seu metabolismo se ajustar a níveis mais baixos de carboidratos, os quilos podem começar a subir novamente. Pese-se uma vez por semana. Se o seu peso começar a subir, tome medidas para diminuir o nível diário de carboidratos antes de ganhar 5 libras.

Se você planeja manter um plano de manutenção com pouco carboidrato, pode não ser necessário rastrear calorias. Mas se você voltar a uma dieta típica com mais de 100 gramas de carboidratos líquidos diariamente, é hora de voltar ao básico da contagem de calorias. Essa é a melhor maneira de manter as calorias baixas o suficiente para impedir a recuperação de peso.

Para obter informações específicas sobre o rastreamento de calorias, comece usando a calculadora de calorias da Baylor College of Medicine. Ele informará rapidamente o número de calorias necessárias diariamente para manter seu peso atual. É uma questão de calcular suas calorias diárias para garantir que você não consiga mais do que suas calorias de manutenção.

Anote tudo o que você come e bebe por cerca de uma semana e adicione as calorias para verificar se está dentro da meta de manutenção. Depois de familiarizar-se com as calorias dos alimentos que você normalmente come, você não precisará acompanhar cada item, mas verifique as calorias ao adicionar novos alimentos ou após um alarde. Assim que você descobrir que consumiu demais, reduza por alguns dias para compensar os danos.

Você também pode manter o peso limitando as calorias enquanto segue um plano alimentar saudável e equilibrado. Esse tipo de dieta segue o plano clássico do MyPlate, no qual você preenche metade do seu prato com principalmente vegetais e algumas frutas, depois divide a outra metade entre grãos integrais e alimentos protéicos. Três porções de laticínios e alguns óleos saudáveis ​​completam o plano alimentar diário.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos oferecem vários níveis de padrão de refeição. Por exemplo, algumas pessoas podem manter seu peso comendo 2 xícaras de vegetais, 1 1/2 xícaras de frutas, 5 onças de grãos, 3 xícaras de laticínios, 5 onças de proteína e alguns óleos saudáveis ​​diariamente. Outros podem precisar de um pouco mais ou menos de comida.

Esse tipo de plano de longo prazo pode funcionar facilmente com escolhas pessoais, como uma dieta vegetariana. Mas não importa quais alimentos você preferir, não economize em proteínas - você precisará dela para manter seus músculos fortes. E não se esqueça de comer muitos legumes. Eles são ricos em água e fibra, que estão enchendo e ajudam a evitar excessos.

A chave para manter o peso com uma dieta equilibrada básica é limitar as porções e o número de refeições que você come, de acordo com especialistas da Harvard Medical School. Se o seu prato estiver cheio principalmente de vegetais e proteínas, além de uma pequena porção de carboidratos saudáveis, como arroz integral integral, é provável que você não estrague seu orçamento de calorias.

Depois de perder peso, o exercício regular é essencial para mantê-lo afastado , sugere os Centros de controle e prevenção de doenças. Apenas uma ressalva - se você ficou inativo ou tem uma condição de saúde como doença cardíaca, artrite ou diabetes, converse com seu médico antes de iniciar ou retomar um regime de exercícios.

Comece devagar e aumente gradualmente sua atividade para 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade a cada semana. Durante atividades moderadas, como caminhadas rápidas e passeios de bicicleta, você ainda poderá manter uma conversa. Em comparação, você deve estar respirando com dificuldade para falar durante atividades de alta intensidade. Bons exemplos incluem corrida, natação e esportes competitivos.

Também é importante fazer exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Levantar pesos, trabalhar com faixas de resistência, fazer flexões, abdominais e até trabalhos pesados ​​ao ar livre, como escavadeiras, são atividades que dão aos músculos um bom treino. À medida que você constrói músculos, seu metabolismo também aumenta um pouco, o que ajuda a manter o peso.