Lista de alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles com classificação baixa no índice glicêmico (IG), um sistema de classificação numérica que informa como alimentos individuais afetam os níveis de açúcar no sangue. Em uma escala de 0 a 100, um alimento com baixo índice glicêmico tem uma classificação GI de 50 ou menos. Como os alimentos de baixo IG não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão altos quanto os de médio e alto IG, é necessário menos hormônio insulina para remover o açúcar do sangue. Como resultado, os alimentos com baixo IG ajudam a controlar o diabetes e o peso tipo 2. Os únicos alimentos com classificação GI são carboidratos, incluindo frutas, vegetais, grãos e derivados, laticínios, legumes, nozes e açúcares.

Como existem muitas variedades diferentes de frutas, e as frutas são fornecidas de diversas formas, como frescas, enlatadas, espremidas e secas, cada tipo tem seu próprio valor de IG. Frutas inteiras, como uma laranja com uma classificação GI de 43, podem ser um alimento com baixo índice glicêmico; mas seu suco, como suco de laranja com uma classificação glicêmica de 52, tem uma classificação GI mais moderada. Frutas com baixo índice glicêmico e sucos de frutas com índice GI inferior a 50 incluem bananas, laranjas, maçãs, suco de maçã, peras, damascos frescos, damascos secos e toranja.

A maioria dos vegetais são alimentos de baixo a muito baixo índice glicêmico. A maioria dos vegetais ricos em amido, como batata branca e doce, beterraba, rutabaga e milho, tem média a média alta no índice glicêmico. As ervilhas verdes, com um valor de IG que varia de 48 a 70, dependendo da variedade, têm o menor valor dos vegetais ricos em amido. Dos vegetais não amiláceos, as cenouras têm o maior valor de IG, 49, que ainda é considerado baixo. A maioria dos outros vegetais não amiláceos, como brócolis, espinafre, pimentão, repolho e cebola, tem valores de IG abaixo de 50.

Grãos e alimentos como pães, pãezinhos e alimentos prontos para cozinhar e cozidos cereais tendem a ter altos valores de IG. Esse grupo de alimentos também inclui lanches, sobremesas e outros alimentos altamente processados, a maioria dos quais com alto índice glicêmico. Trigo de Bulgur, arroz convertido e cevada são alimentos com baixo teor glicêmico de grãos integrais. Os produtos de grãos também baixos na escala GI incluem espaguete de trigo integral e regular, cereais 100% de farelo de trigo e pão integral de pumpernickel.

Todo leite e produtos lácteos, incluindo iogurtes com sabor de frutas e até mesmo leite com chocolate, são alimentos com baixo índice glicêmico. O leite integral tem um valor GI de 27, o leite desnatado tem um valor GI de 32 e o leite com chocolate, 34. O iogurte desnatado tem um valor GI de 33. Mais do que com outros alimentos, esses são valores aproximados, dada a grande variedade de produtos e sabores disponíveis.

As leguminosas incluem feijões secos cozidos, lentilhas e ervilhas. A soja é um alimento com baixo índice glicêmico, com um valor de IG de 18. Os amendoins, que são tecnicamente leguminosas que crescem no subsolo, têm um valor de IG de 14. Feijão branco, feijão preto, feijão, feijão, grão de bico e todas as outras leguminosas. alimentos com baixo índice glicêmico, com valores de IG variando entre os 20 e os 30 anos. Até os feijões cozidos são alimentos com baixo índice glicêmico, com um valor GI de 48.

Frutose, ou açúcar de frutas, é um adoçante de baixo índice glicêmico, com um valor de IG de 43 A maioria dos outros açúcares e adoçantes naturais são alimentos com glicemia moderada a alta. O mel tem um valor GI de 58 e a sacarose, ou açúcar de mesa, 65. A glicose pura, o açúcar que permanece quando os carboidratos são decompostos pelo organismo para digestão e absorção, é uma forma de açúcar prontamente absorvido na corrente sanguínea. Por esse motivo, é também o alimento com o qual todos os outros são comparados e medidos no índice glicêmico.