Consumo diário de sódio recomendado para musculação

Durante exercícios prolongados e de alta intensidade, muitas pessoas experimentam uma diminuição significativa no sódio por causa da transpiração. Para fisiculturistas que realizam mais de 60 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta, a substituição do sódio perdido ajudará a melhorar o tempo de recuperação e a restaurar os níveis de líquidos ao normal. Consuma bebidas de reposição de líquidos que contenham sódio para manter os níveis normais de eletrólitos em seu corpo.

A dose diária recomendada de sódio a ingestão de americanos saudáveis ​​é de 1.500 miligramas por dia, com um limite diário máximo de 2.300 miligramas. Essa recomendação pode ser um pouco maior para fisiculturistas e atletas de alta intensidade, porque é importante substituir o sódio perdido no suor. Como todos os indivíduos suam em níveis diferentes, não há um nível claramente definido de reposição de sódio para o exercício. A Associação Americana de Dietética, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que os atletas pesem antes e após o exercício para determinar a perda de suor e consumam 16 a 24 onças de líquido de eletrólito de carboidrato por cada libra perdida no suor.

Para substituir o sódio perdido durante um treino, escolha bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos . A American Dietetic Association, os nutricionistas do Canadá e o American College of Sports Medicine recomendam que os atletas consumam bebidas esportivas contendo cerca de 6 a 8% de carboidratos e 0,5 a 0,7 gramas por litro de sódio, especialmente durante exercícios com duração superior a duas horas. As bebidas esportivas mais populares atendem a essas diretrizes. As perdas de sódio também podem ser substituídas pelo consumo de líquidos que contenham sal, como sopas e suco de vegetais.

O consumo de alimentos e lanches salgados também pode compensar a perda de sódio durante o exercício. Escolha lanches, como tortilhas salgadas ou biscoitos salgados, após exercícios intensos ou prolongados. Esteja ciente de que a dieta americana típica está bem acima da recomendação diária de sódio. Se o consumo de sódio já estiver alto, você não precisará ingerir alimentos ricos em sódio para substituir as perdas de suor.

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as mulheres geralmente têm taxas de transpiração mais baixas do que os homens. Os fatores que podem contribuir para isso incluem tamanho corporal menor, menor taxa metabólica ao realizar exercícios e menos suor desperdiçado. Por esse motivo, os fisiculturistas femininos podem não precisar consumir tanto sódio adicional quanto os masculinos. Além disso, indivíduos com tamanhos corporais maiores podem precisar aumentar sua ingestão de sódio devido ao aumento da taxa de suor.