Bolos de arroz e musculação

O fisiculturismo é um esporte que exige extrema disciplina tanto na academia quanto na cozinha. Embora os carboidratos refinados não sejam normalmente recomendados como parte de uma dieta saudável, pode haver uma exceção quando se trata de bolos de arroz e musculação.

Durante o treinamento, os fisiculturistas precisam de uma fonte rápida de energia, que os bolos de arroz podem fornecer. Os fisiculturistas também podem comer bolos de arroz pós-treino para repor o glicogênio muscular e preparar seus corpos para a próxima sessão de treinamento. Porém, lembre-se de que, embora os bolos de arroz forneçam uma explosão de energia na forma de carboidratos de digestão rápida, eles não oferecem muito mais em termos de nutrição.

Musculação é principalmente sobre aparência, em vez de desempenho físico ou saúde. Embora seja necessário dedicação e compromisso com exercícios e dieta para obter o físico associado ao fisiculturismo, a ênfase nem sempre é na otimização da nutrição em termos de vitaminas e minerais, mas também na aparência magra e na construção muscular.

Por esse motivo, os fisiculturistas se concentram principalmente nas porcentagens de macronutrientes, mesmo que esses macronutrientes sejam provenientes de bolos de arroz e outros carboidratos com alto índice glicêmico (que normalmente não são recomendados em outros tipos de dietas).

Existem duas fases diferentes do bodybuilding: baixa temporada ou "volume" e a fase pré-competição, que consiste em inclinar-se e perder qualquer excesso de peso. De acordo com um relatório mais antigo publicado em Medicina Esportiva em abril de 2004, a quebra de macronutrientes durante cada fase é a mesma. Aproximadamente 55 a 60 por cento das calorias são provenientes de carboidratos, enquanto a proteína fornece 25 a 30 por cento das calorias. > e os 15 a 20% restantes vêm de gordura.

A principal diferença nas dietas para as diferentes fases está na contagem de calorias. Durante a entressafra, ou fase de aumento de volume, a dieta é hiperenergética, o que significa que fornece mais energia ou cerca de 15% mais calorias do que você precisa. Durante a fase pré-competição, quando o objetivo é emagrecer e se livrar de qualquer excesso de gordura corporal, a dieta é hipoenergética, o que significa que fornece 15% menos calorias do que você precisa para sustentar seu peso corporal.

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Quando você come carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose e depois faz dois coisas com essa glicose. Ele usa o que precisa imediatamente de energia e depois converte o restante em uma forma de armazenamento chamada glicogênio. Esse glicogênio é armazenado no fígado ou nos músculos esqueléticos, que você usa durante o exercício.

Quando você faz qualquer tipo de exercício, mas especialmente durante exercícios de alta intensidade, seu corpo decompõe o glicogênio e o transforma em um composto chamado adenosina trifosfato, ou ATP, que é usado para contração muscular e de energia, de acordo com um relatório de abril de 2018 em Revisões de Nutrição .

Se você não possui glicogênio suficiente armazenado em seus músculos, isso pode levar a resistência reduzida (que se traduz em exercícios mais curtos e menos intensos) e contração muscular reduzida. Os exercícios de treinamento de força de alta intensidade são a base de um regime de musculação.

Às vezes, os fisiculturistas chegam a frequentar a academia duas vezes por dia para otimize o ganho muscular e a perda de gordura e prepare-se para uma competição. Se não houver glicogênio suficiente nos músculos, realizar esses exercícios necessários seria quase impossível.

É por isso que os carboidratos compõem a maior parte das duas fases de uma dieta de musculação. Além de garantir que os estoques de glicogênio estejam cheios, eles impedem a quebra de proteína (usada para construir músculos), fornecer energia imediata, substituir o glicogênio perdido durante o exercício e aumentar a síntese de proteínas (ou a criação de novas proteínas usadas para construir músculos).

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Existem dois grupos principais de carboidratos: baixo índice glicêmico e alto índice glicêmico. Os carboidratos com baixo índice glicêmico são ricos em fibras e passam lentamente pelo sistema digestivo. Isso resulta em uma liberação lenta e sustentada de glicose, que fornece energia constante. Carboidratos com alto índice glicêmico são aqueles com pouca fibra e que passam rapidamente pelo sistema digestivo.

Os carboidratos com alto índice glicêmico causam um aumento mais rápido e significativo da glicose e geralmente fornecem carboidratos extras que são convertidos em glicogênio e armazenados no músculo e no fígado.

Embora o conselho típico de nutrição seja evitar o máximo possível de carboidratos com alto índice glicêmico, é o oposto para os fisiculturistas. De acordo com um relatório de janeiro de 2018 em Nutrition Today , alimentos com alto índice glicêmico e com altos carboidratos são os melhores para fornecer ao corpo a energia necessária para manter o desempenho durante exercícios de alta intensidade, como o intenso treinamento de resistência que os fisiculturistas precisam fazer para construir e manter seus físicos.

O mesmo relatório também observa que a escolha de carboidratos de alto índice glicêmico pós-treino, como bolos de arroz, também pode ser benéfica para substituir qualquer glicogênio muscular perdido durante o treino e por preparar o corpo para a próxima sessão de treinamento de força, que às vezes acontece no mesmo dia.

A quantidade de glicogênio usada pelo seu corpo depende de vários fatores, incluindo intensidade do exercício, duração do exercício e status do treinamento (ou a forma como você está), de acordo com um relatório de março Relatório de 2018 em Nutrientes .

No entanto, o relatório em Nutrition Today observa que consumir 0,5 a 0,6 gramas de carboidratos de digestão rápida por quilograma de peso corporal a cada 30 minutos, durante duas a quatro horas após o exercício, pode ajudar a aumentar a taxa de síntese de glicogênio e garantir que os músculos estejam cheios.

Isso significa que um fisiculturista que pesa 200 libras pode se beneficiar do consumo de 45 gramas a 54 gramas de carboidratos a cada 30 minutos por até quatro horas ou até a próxima refeição completa . É aí que você pode colher os benefícios dos bolos de arroz.

Essas necessidades aumentadas de carboidratos podem ser difíceis de atender, por isso os fisiculturistas geralmente precisam escolher alimentos ricos em carboidratos que não tenham muita proteína ou gordura para retardar a digestão. esses carboidratos. A