Arroz e amendoim; Nutrição de Aveia

Grãos integrais, incluindo aveia e arroz integral ou selvagem, são essenciais para a boa saúde geral e podem reduzir o risco de hiperlipidemia e doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association. Além de farinha de aveia e arroz, procure pães integrais, massas e cereais, para que você se beneficie da diversidade de nutrientes presentes nos grãos.

Os três mais comuns tipos de arroz - branco, marrom e selvagem - são similares em conteúdo calórico, com entre 166 e 216 calorias por porção de uma xícara. O arroz branco e marrom contém aproximadamente 45 gramas de carboidratos por porção, enquanto o arroz selvagem tem apenas 35 gramas por xícara. O arroz marrom e o selvagem são boas fontes de fibra alimentar, com 3,5 e 3 gramas por porção, respectivamente. O arroz é surpreendentemente rico em proteínas, com entre 4 e 6,5 gramas por porção.

Assim como o arroz, a aveia é rica em carboidratos, relativamente baixa em calorias e excelente fonte de fibra alimentar. Uma xícara de aveia cozida, regular ou rápida possui 166 calorias, 28 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra e quase 6 gramas de proteína. Embora a contagem de carboidratos seja alta, a aveia comum tem menos de um grama de açúcar por porção.

Tanto a aveia quanto o arroz têm uma variedade de micronutrientes. A aveia é uma boa fonte de cálcio, fósforo e potássio. Uma xícara de aveia cozida contribui com mais de 2 miligramas de ferro para a recomendação de 8 miligramas para homens e 18 miligramas para mulheres por dia. Todos os três tipos de arroz têm aproximadamente 1 a 2 miligramas de ferro. O arroz branco é uma excelente fonte de folato, com 153 microgramas por porção. O folato é uma vitamina B de particular importância para as mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural.