Como escolher o melhor suplemento de fibra para sua dieta pobre em carboidratos

Dietas com pouco carboidrato e ceto limitam muitos alimentos, como grãos integrais, feijões e frutas, que são ricos em fibras. Como pode ser difícil obter a quantidade diária recomendada desse nutriente vital, ao seguir esses planos de dieta, considere tomar um suplemento de fibra.

Primeiro, lembre-se de que é ideal tentar obter a maior parte de seus nutrientes, incluindo fibras, de alimentos comuns, de acordo com ao Clínica Mayo . E antes de adicionar um suplemento à sua dieta, verifique com seu médico se a melhor opção é para você.

Se você receber a luz verde, aqui está o que você deve saber para ajudá-lo a escolher o melhor suplemento.

A fibra é a parte indigesta das plantas. Ao contrário das gorduras, proteínas e carboidratos - que são absorvidos pelo corpo e convertidos em combustível - as fibras passam pelo sistema digestivo e pelo corpo, juntamente com os resíduos.

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Sua dieta geralmente contém dois tipos de fibra: solúvel (que se dissolve na água) e insolúvel (que não). Fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol e glicose, enquanto a fibra insolúvel ajuda a comida a se mover pelo sistema digestivo, mantendo-o regular, pela Clínica Mayo.

Os alimentos vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis, mas as quantidades variam. Para obter os melhores benefícios à saúde, tente comer uma grande variedade de alimentos, incluindo aqueles com ambos os tipos de fibra, diz Amy Goss, RD , professora assistente de ciências da nutrição na Universidade do Alabama em Birmingham.

"Um suplemento de fibra pode não ser necessário para todos , porque mesmo com uma dieta baixa em carboidratos, você ainda deve ingerir alimentos ricos em fibras ", diz Goss. De fato, ela diz, alguns alimentos comercializados especificamente como amigáveis ​​ao ceto ou com baixo teor de carboidratos líquidos - como tortilhas com baixo teor de carboidratos , por exemplo - têm muito mais fibras do que seus colegas com alto teor de carboidratos.

Além disso, Goss acrescenta que você ainda deve comer muitos vegetais ricos em fibras e sem amido em uma dieta com pouco carboidrato ou ceto. Couve, espinafre, couve-flor, berinjela e abobrinha se encaixam nessa conta.

Se você está seguindo uma dieta que começa com uma fase de "indução" muito baixa em carboidratos, pode optar por tomar um suplemento nas primeiras semanas. Mas à medida que a dieta progride e as restrições de carboidratos relaxam um pouco, você pode parar de tomar o suplemento e obter fibras suficientes de alimentos como feijão, ervilha, abacate e fruta, além de vegetais e grãos integrais.

Cada grama de fibra em um alimento conta como um grama de carboidratos . Mas, mesmo assim, a fibra não é inerentemente proibida em uma dieta pobre em carboidratos. De fato, dietas com pouco carboidrato geralmente recomendam limitar o número de "carboidratos líquidos" consumido todos os dias - que é o número total de gramas de carboidratos menos o número de gramas de fibras.

Como o corpo não digere fibras, não afeta os níveis de açúcar no sangue da mesma forma que os açúcares e amidos, diz Goss.

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O problema, no entanto, é que muitos alimentos ricos em fibras também têm alto teor de carboidratos, o que significa que devem ser evitados ou limitados com uma dieta pobre em carboidratos. Durante as duas primeiras semanas de dieta Atkins 20 , por exemplo, nozes, sementes e frutas estão fora dos limites.

A fibra ajuda na digestão e, quando você não recebe o suficiente, pode aumentar os risco de constipação . Esse é um dos efeitos colaterais mais comuns das dietas com pouco carboidrato ou cetogênica e uma razão pela qual as pessoas que fazem dieta podem buscar alívio com um suplemento, de acordo com o Academia de Nutrição e Dietética .

Uma grande variedade de suplementos de fibra alinha as prateleiras das lojas e elas vêm em pó, mastigáveis ​​e cápsulas. O tipo de fibra usada como ingrediente ativo também varia. Alguns dos suplementos de fibra mais comuns incluem psyllium, dextrina de trigo, inulina e metilcelulose.

Destes, o psyllium é um destaque, com algumas ressalvas. Também conhecida como casca de psyllium, o psyllium vem da casca da planta Plantago ovata . É o único suplemento de fibra mostrado para ajudar a baixar o colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenir constipação e diarréia e promover a saciedade, de acordo com uma revisão publicada em março de 2015 em Nutrição hoje . Em um ensaio clínico de fevereiro de 2019 publicado em Clinical Nutrição ESPEN , os pesquisadores também descobriram que o psyllium ajudou os participantes a perder peso.

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Psyllium é vendido sob marcas como Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy e Hydrocil. Embora esteja disponível em cápsulas e bolachas para mastigar, Franziska Spritzler, RD , autor de O Guia da Dietista com Baixo Carboidrato para Saúde e Beleza, recomenda a forma em pó. É fácil adicionar à sua comida, ela diz, e pode ser misturada a coisas como iogurte ou bebidas. Os especialistas recomendam o uso do psyllium apenas por cerca de uma semana, porque ele pode interagir com medicamentos e pode até - raramente - bloquear seu intestino.

Outros tipos de suplementos de fibra incluem metilcelulose (marca Citrucel), policarbófilos (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin e Mitrolan), dextrina de trigo (Benefiber) e o prebiótico inulina (Frutafiit e Frutalose). Assim como o psyllium, esses ingredientes também absorvem a água, de acordo com a Michigan Medicine [http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDietAdults.pdf" target="_blank" rel="nofollow"> Michigan Medicine , que pode ajudar a criar um banco mais macio.

As pessoas respondem diferentemente a diferentes tipos de suplementos, diz Goss, e algumas pessoas podem achar que certos tipos têm menos efeitos colaterais (como gases e inchaço) do que outros. Embora o psyllium tenha demonstrado ter os maiores benefícios em ensaios clínicos, de acordo com a revisão Nutrition Today mencionada acima, Goss recomenda trabalhar com um médico ou nutricionista para encontrar um suplemento que funcione melhor para você.

A fibra absorve a água do seu sistema digestivo e se expande, o que torna É crucial que você beba bastante H2O enquanto estiver tomando suplementos de fibra. Além de beber muitos líquidos ao longo do dia, o Cleveland Clinic recomenda beber pelo menos 8 onças de água quando você toma seu suplemento de fibra.

De repente, iniciar um suplemento de fibra pode ter alguns efeitos colaterais digestivos, como flatulência, inchaço e desconforto abdominal. Isso ocorre porque muitos americanos comem menos fibras do que deveriam. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que homens e mulheres consiga 30 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente. Mas, de acordo com os EUA Departamento de Agricultura , mulheres americanas com idades entre 20 e 39 anos recebem apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto homens na mesma faixa etária recebem apenas 18 gramas. Felizmente, esses efeitos colaterais geralmente desaparecem à medida que o corpo se ajusta.

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Sempre tome qualquer suplemento de fibra - e quaisquer outros suplementos alimentares - conforme as instruções e certifique-se de discuti-los com seu médico. (Não se esqueça de entrar em contato com o seu médico se você tiver algum efeito colateral alarmantes ). Isso é especialmente importante se você já possui condição de saúde, uma vez que os suplementos de fibra podem afetar coisas como colesterol e açúcar no sangue.