Suplementos de fibra com melhor classificação

A maioria das pessoas não obtém as fibras de que precisa na dieta e, em vez disso, busca suplementos de fibra. Com tantos produtos no mercado, pode ser difícil escolher os melhores suplementos de fibra.

Os suplementos de fibra não podem substituir as fibras da dieta, por isso é melhor que você obtenha fibras dos alimentos. Mas se você achar isso impossível, procure suplementos que tenham sido submetidos a testes rigorosos e adequados às suas metas de saúde. Alguns tipos de suplementos são mais adequados para diminuir o colesterol, enquanto outros são melhores se você estiver procurando aliviar a constipação.

A mulher adulta média precisa de 25 gramas de fibra por dia e o homem médio precisa de 38 gramas, de acordo com o Academia de Nutrição e Dietética . Porém, apenas 5% das pessoas obtêm esses valores recomendados, de acordo com um artigo publicado na meta Jornal da Associação Americana de Profissionais de Enfermagem em abril de 2017.

Não há dúvida de que você precisa de fibra para um corpo saudável, mas a fibra que você obtém dos suplementos geralmente não é comparável à intacta e intrínseca a alimentos integrais. Fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais . Você obtém fibra extra de uma dieta rica em produtos, especialmente se você comer as peles e cascas de frutas e legumes. Feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais também são boas fontes. Quando um alimento é fortemente processado, seu conteúdo de fibra natural geralmente é retirado.

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A Academia de Nutrição e Dietética observa que os suplementos de fibra podem não oferecer alguns dos mesmos benefícios oferecidos pela fibra alimentar, como o aumento da sensação de plenitude. A ingestão ideal de fibras é um bom indicador da qualidade geral da dieta. Ao aumentar a ingestão de fibras com alimentos, você também obtém outros benefícios nutricionais, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Para algumas pessoas, no entanto, suplementos de fibra são uma necessidade.

A fibra vem em formas solúveis e insolúveis . A maioria dos suplementos vem exclusivamente de uma fonte e geralmente consiste em um tipo ou outro.

A fibra solúvel retarda a digestão, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e possivelmente redução do colesterol LDL , o tipo ruim de colesterol. As fontes naturais de fibra solúvel incluem aveia, laranjas, cenouras e cevada.

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A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, para que ela se mova mais rapidamente pelo intestino e alivia a constipação. Também pode manter o intestino saudável, prevenindo o câncer de cólon. Encontre fibra insolúvel em alimentos como vegetais de folhas verde-escuras, farelo de trigo, nozes ou sementes.

O Jornal da Associação Americana de Profissionais de Enfermagem observa que é importante entender o papel desempenhado pelo tipo de suplemento de fibra que você toma . Se seu objetivo é apoiar a saúde metabólica e reduzir o colesterol , procure um suplemento de fibra solúvel; se você estiver precisando de um suplemento para proporcionar um efeito laxante, opte por tipos insolúveis.

Inulina é o que é conhecido como fibra prebiótica. Causa alterações favoráveis ​​à população bacteriana do cólon , ajudando assim na digestão , na produção de hormônios do apetite e na absorção de nutrientes. A inulina ocorre naturalmente em espargos, cebolas, alho-poró, trigo, alho, chicória, aveia, soja e alcachofra de Jerusalém, de acordo com um artigo publicado em Desenvolvimentos atuais em nutrição em março de 2018.

Um estudo de 40 pessoas publicado em Pesquisa de alimentos e nutrição em julho de 2017 mostrou que a suplementação com fibra de inulina (16 gramas por dia durante oito dias) resultou em menos sensações de fome e classificações mais altas de satisfação e plenitude nas refeições. O grupo no estudo que tomou o suplemento de fibra ingeriu 21% menos calorias no almoço, em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento, sugerindo um efeito positivo para o controle de peso.

Os comprimidos de escolha de fibra são um exemplo de suplemento de fibra de inulina. A inulina também é um ingrediente comum em barras de proteína, iogurte, barras de cereal e alguns pós de proteína.

Psyllium vem das cascas de sementes da planta plantago ovata. É principalmente fibra solúvel, mas contém algumas fibras insolúveis. Proporciona benefícios moderadores de açúcar no sangue e colesterol e pode ajudar no fluxo de fezes pelo intestino.

O artigo do Journal of the American Association of Nurse Practitioners mostrou que o psyllium é eficaz para melhorar os níveis de glicose e insulina no sangue em jejum. Também reduz os níveis de colesterol LDL e ajuda a induzir a perda de peso em pessoas com síndrome metabólica.

Psyllium também é um amaciador de fezes eficaz, especialmente comparado à metilcelulose - uma polpa de madeira tratada encontrada em alguns suplementos de fibra, que o Colégio Americano de Gastroenterologia afirma que não possui dados suficientes para recomendar como um tratamento de constipação. O psyllium também é superior à dextrina de trigo, que pode realmente estar constipando, explica um artigo baseado em evidências de março de 2015 publicado em Hoje em dia .

Os suplementos com psyllium incluem Pílulas de fibra de metamucil e fibra em pó.

Se você estiver tomando algum medicamento prescrito, consulte seu médico antes adicionando um suplemento de fibra. Os suplementos de fibra podem interferir na absorção de certos medicamentos, incluindo medicamentos que tratam problemas da tireóide, diabetes e colesterol alto. Pode ser necessário tomar suplementos de fibra separadamente de outros medicamentos para ajudar a prevenir interações.

Alguns suplementos de fibra não são adequados para pessoas com problemas de saúde. Explique as recomendações em Harvard Health . Por exemplo, se você tem diabetes, pode ser necessário adicionar formulários com adição de açúcar, enquanto se tiver doença celíaca você deve ficar longe de suplementos à base de trigo.

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Se você introduzir mais fibras em sua dieta ou adicionar pílulas ou fibras em pó, faça-o gradualmente. Demasiada fibra cedo demais pode deixá-lo inchado e com gases. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você também inclua bastante líquido, porque a adição de nova fibra requer água para processá-lo - se você não tomar líquidos suficientes com a ingestão de fibra adicional, poderá sentir náusea ou constipação.