Legumes que devem ser cozidos para maximizar seus nutrientes

Legumes crus e cozidos adicionam sabor, textura e muitos nutrientes à sua dieta. Enquanto comer vegetais crus fornece uma abundância de vitaminas e minerais, o cozimento de certos vegetais melhora alguns nutrientes. O adulto médio precisa de pelo menos quatro a cinco porções de vegetais por dia. Ao preparar sua próxima refeição, leve em consideração se ferver ou cozinhar seus vegetais pode aumentar sua ingestão nutricional.

Alguns métodos de cozimento resultam em uma perda geral de nutrientes, de acordo com uma publicação da Universidade de Kentucky. Ferver legumes e descartar o líquido resulta em perda de nutrientes, assim como cozinhar os legumes por longos períodos de tempo. Legumes levemente fumegantes ajudam a reter os nutrientes vegetais na maioria dos casos. Uma xícara de vegetais cozidos geralmente contém mais calorias do que uma xícara de vegetais crus devido ao encolhimento que durante o cozimento.

Couve e espinafre mostram um aumento de certos nutrientes quando cozidos, de acordo com o Laboratório de Dados de Nutrientes do USDA. A couve cozida tem 2,5 gramas de proteína, 0,52 gramas de gordura e 2,6 gramas de fibra. A couve crua tem um teor semelhante de proteínas e gorduras, mas apenas metade da fibra. Outros nutrientes que aumentam a couve cozida incluem vitaminas A, K e beta-caroteno. O teor de proteína do espinafre aumenta de 0,86 gramas para 1 xícara de espinafre cru para 5,4 gramas por xícara cozida. Os minerais mais concentrados no espinafre cozido incluem cálcio, ferro, magnésio e potássio, e as vitaminas que aumentam o espinafre cozido incluem vitamina C, vitamina A, folato, beta-caroteno e luteína.

Abobrinha, cenoura e brócolis podem fornecer antioxidantes mais vitais quando você os ferve ou cozinha, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2008 do "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Fritar legumes não apenas reduz as propriedades antioxidantes dos vegetais, mas também adiciona gordura desnecessária à sua dieta. As cenouras cozidas contêm mais vitamina A, luteína e vitamina K do que as cenouras cruas. Uma porção de 1 xícara de brócolis cozido tem mais licopeno, vitamina A e folato que brócolis cru e uma xícara de abobrinha cozida fornece mais cálcio, potássio e vitamina A , beta-caroteno e vitamina K do que a abobrinha crua.

Cebolas, que são uma maneira de baixa caloria para temperar carnes, legumes e caçarolas, também têm um aumento em alguns nutrientes quando cozidos. Uma xícara de cebola cozida tem 1 grama a mais de proteína do que a cebola crua, uma maior concentração de cálcio e selênio e mais colina, luteína e vitamina K do que 1 xícara de cebola crua. A colina age para ajudar as membranas celulares a moverem os nutrientes pelo corpo, e desempenha um papel na redução da inflamação, de acordo com o Instituto Linus Pauling. A luteína, um fitoquímico, ajuda na visão e na saúde da retina.

Os tomates são ricos em licopeno que, de acordo com um relatório da Harvard Medical School, ajuda a reduzir colesterol, reduzir a inflamação, melhorar a função imunológica e prevenir derrames. Cozinhar tomates libera licopeno, o que o torna mais facilmente disponível para absorção. Um relatório da edição de 2012 da "Nutricion Hospitalaria" afirma que o licopeno também é melhor absorvido com um pouco de gordura; portanto, se um tomate cozido ou produtos de tomate forem ácidos demais para você, você pode cortar um tomate cru e regar com azeite para se beneficiar do licopeno também.