O que devo fazer se comer muita fibra?

Obter fibra alimentar suficiente é benéfico para sua saúde digestiva, cardiovascular e geral. A fibra alimentar de alimentos como feijão, legumes, frutas, grãos integrais e nozes ajuda a diminuir o risco de doenças e a manter um peso saudável. No entanto, obter muita fibra pode sair pela culatra e causar sintomas digestivos desconfortáveis.

Quando você come vegetais alimentos, como frutas, legumes e grãos, seu corpo digere tudo, exceto a fibra, uma parte da planta que passa pelo sistema digestivo. A fibra solúvel - um tipo de fibra que interage com a água e é encontrada em alimentos como aveia, ervilha e feijão - se transforma em uma substância semelhante a gel no trato digestivo, enquanto a fibra insolúvel - um tipo de fibra que não complexo com água e encontrado em alimentos como grãos integrais e muitos vegetais - passa quase inalterado.

Se você está acostumado a comer uma dieta pobre em fibras, adicione qualquer tipo de fibra pode causar efeitos colaterais, como gases, inchaço e diarréia. O National Institutes of Health recomenda que homens adultos com menos de 50 anos consigam cerca de 38 gramas de fibra por dia, enquanto homens com mais de 50 anos precisam apenas de 30 gramas. Mulheres com menos de 50 anos devem receber cerca de 25 gramas de fibra, enquanto mulheres com mais de 50 precisam apenas de 21 gramas. Uma fatia de pão integral contém entre 1 e 3 gramas de fibra alimentar, enquanto uma xícara de feijão contém cerca de 19 gramas de fibra alimentar.

Comer muita fibra ou adicionar fibra à sua dieta muito rapidamente pode resultar em condições digestivas desconfortáveis . Embora comer muita fibra normalmente não o prejudique a longo prazo, você pode estar em risco de obstrução intestinal se ingerir grandes quantidades de fibra sem quantidades adequadas de água. As queixas mais comuns após comer muita fibra ou adicionar fibra muito rapidamente são flatulência, inchaço, ruídos digestivos audíveis, diarréia ou constipação, cólicas e, em casos raros, má absorção ou obstrução intestinal.

Se você tiver problemas digestivos depois de comer produtos que contenham fibras, beber mais água pode ajudar. De acordo com o National Digestive Diseases Information Clearinghouse, a água ajuda a dissolver as fibras solúveis para facilitar a absorção. A água também ajuda a mover alimentos e resíduos pelo trato digestivo mais rapidamente e pode ajudar a aliviar alguns dos efeitos colaterais desconfortáveis ​​da fibra, além de impedir uma possível obstrução.

Aumente o seu exercício se sentir que ingeriu muita fibra, porque o exercício incentiva o movimento dos alimentos pelo intestino. Caminhar, andar de bicicleta, ioga e pular em um trampolim pode aumentar a ação do intestino e minimizar os efeitos colaterais. Se você tiver sintomas graves, como dor prolongada, febre ou diarréia, consulte um médico imediatamente.

Para evitar os efeitos colaterais mais preocupantes de muita fibra, aumente a ingestão de fibras lentamente. Comece adicionando 2 a 3 gramas por dia, sobre a quantidade em uma fatia de pão integral. Se você puder tolerar confortavelmente alguns gramas, adicione lentamente mais alguns a cada dia ou em dias alternados. Beba bastante água e faça exercícios regularmente.