Quais fatores retardam a absorção de carboidratos?

Os carboidratos que você come, que vêm principalmente de vegetais ricos em amido, grãos integrais e refinados, frutas e alimentos que contêm açúcar, são digeridos mais ou menos rapidamente, dependendo de vários fatores. Uma vez digeridos, os carboidratos são transformados em açúcar ou glicose, que é então absorvida pelo sangue. Quanto mais carboidratos são digeridos e absorvidos, mais rapidamente e mais altos os níveis de açúcar no sangue podem subir depois de comer. Manter os níveis de açúcar no sangue mais baixos, diminuindo a digestão e absorção de carboidratos pode ajudar a controlar melhor seus desejos, peso e diabetes.

Fibra solúvel é um tipo de fibra que tem a particularidade de absorver muita água e formar um gel no trato gastrointestinal. Ao formar um gel, retarda o trabalho de suas enzimas e atrasa levemente a absorção normal dos carboidratos que você ingeriu em sua refeição ou lanche. A fibra solúvel é encontrada em aveia, cevada, psyllium, berinjela, quiabo, maçã, citros, feijão, lentilha, linhaça e nozes.

A proteína leva mais tempo para digerir e incluir uma fonte de proteína em sua refeição ou lanche pode ajudar atrasar e desacelerar a digestão, levando a uma absorção mais lenta dos alimentos ricos em carboidratos incluídos na refeição. As melhores fontes de proteína incluem ovos, carne, peixe, frutos do mar e aves. Nozes e laticínios, como queijo e iogurte, especialmente iogurte grego, também são boas fontes de proteína.

A escolha de carboidratos de baixo índice glicêmico em vez de carboidratos de alto índice glicêmico pode resultar em uma absorção mais lenta dos carboidratos que você consumiu. O índice glicêmico é um sistema usado para classificar a velocidade com que diferentes alimentos ricos em carboidratos são absorvidos e elevar os níveis de açúcar no sangue. Purê ou batatas assadas, batatas fritas, a maioria dos tipos de pães e cereais matinais, arroz, bagels, assados ​​e doces são rapidamente absorvidos. Escolha carboidratos digeridos e absorvidos lentamente, como batata-doce, aveia cortada em aço, macarrão integral, cevada, quinoa, feijão, lentilha, legumes e frutas que não sejam de origem animal.

Retardar a absorção dos carboidratos encontrados em suas refeições e lanches pode ajudá-lo mantenha seus níveis de açúcar no sangue mais uniformes ao longo do dia. Escolha carb de baixo índice glicêmico e combine-os com uma fonte de proteína e fibra solúvel. Por exemplo, comece o café da manhã com uma tigela de aveia cortada em aço com iogurte grego, manteiga de amêndoa e uma maçã em cubos. Suas outras refeições podem incluir quinoa, macarrão integral ou batata-doce combinada com frango, peixe ou carne bovina, juntamente com muitos vegetais que não são da natureza. Inclua quiabo ou berinjela ou adicione sementes de linhaça moídas ou casca de psyllium ao seu iogurte para aumentar a fibra solúvel.