O que acontece se eu comer um shake de proteína antes de um treino?

Com tantos conselhos conflitantes, é difícil descobrir a nutrição adequada para o exercício: você bebe um shake de proteína antes ou depois de um treino? Você ainda precisa de um? Não existe um caminho "certo" ou "errado", mas a pesquisa mostra que beber um batido depois pode ser melhor do que uma dose de proteína pré-treino.

Mas não se trata apenas de quando você está tendo seu shake de proteína. Segundo a pesquisa, a quantidade de proteína que você come pode importar mais do que o tempo. Em outras palavras, desde que você esteja recebendo proteína suficiente, não importa quando você a consumir.

Seu corpo é muito bom em ajustar sua fisiologia para atender às suas necessidades necessidades atuais e priorizar o que está fazendo. Por causa disso, quando você está se exercitando, seu corpo se concentra no fornecimento de sangue e oxigênio para os órgãos e músculos que realmente precisam no momento - diminuindo o fluxo sanguíneo para qualquer área que não precise.

Seu sistema digestivo possui seu próprio suprimento sanguíneo, chamado

Quando você se exercita, seu corpo reconhece que esses órgãos digestivos não são a prioridade atual. Naturalmente, diminui a quantidade de sangue enviada ao sistema circulatório esplâncnico e aumenta a quantidade de sangue nos tecidos que você mais usa: coração, músculos e cérebro.

Quando isso acontece, sua digestão é encerrada temporariamente. No entanto, se você tiver um shake de proteína pré-treino, a comida no trato digestivo sinaliza para o corpo aumentar o fluxo sanguíneo para o sistema circulatório esplâncnico, e seu sistema digestivo e os músculos do exercício acabam competindo pelo sangue.

Como seu sistema digestivo e seus músculos e coração estão competindo por sangue, eles ambos não são suficientes e, como resultado, são afetados negativamente. Seu corpo se torna menos eficaz na digestão da proteína, e você pode sentir sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como gases, inchaço, cólicas abdominais ou náusea.

Enquanto isso está acontecendo, seu coração e músculos também não estão recebendo todo o sangue necessário para alimentar seu treino em plena capacidade. Como seu corpo está tentando priorizar a digestão e o exercício, ao mesmo tempo, você pode sentir fadiga mais cedo e isso pode prejudicar a digestão e o exercício. pode ser mais difícil realizar um treino inteiro.

Esse efeito é ampliado quando você come proteínas ou gorduras antes de um treino, porque os dois macronutrientes se movem pelo sistema digestivo mais lentamente que os carboidratos, que seu corpo pode consumir de maneira razoável rapidamente.

No entanto, existem pesquisas que dizem que beber um pré-treino o shake de proteína antes do treino pode aumentar o número de calorias que você queima.

Um estudo publicado no informou que pessoas que consumiam proteína antes de um treino de 30 minutos em esteira moderada com intensidade moderada queimavam mais calorias e mais gordura durante o treino do que pessoas que não comeram nada ou consumiram carboidratos.

O estudo continuou dizendo que o tipo de proteína também é importante. Os pesquisadores compararam o isolado de proteína de soro de leite com o isolado de proteína de caseína e descobriram que a proteína de caseína aumentou a queima de calorias e a gordura mais significativamente.

Outro estudo publicado no Medicina esportiva em maio de 2014 constatou que o consumo de proteínas antes de um treino ajuda a aumentar a síntese muscular ou a criação de um novo músculo e ajuda o músculo esquelético a se adaptar às períodos de exercício. Em outras palavras, a proteína ajuda a construir novos músculos e evita que os músculos que você está usando se cansem.

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No entanto, o mesmo estudo também observa que quando você consome a proteína depois de malhar em vez de antes , a taxa de síntese muscular é realmente mais alta e dura até 24 horas após o exercício.

Pesquisa relatada em uma edição de dezembro de 2012 da American Journal of Clinical Nutrition também concordou com esses resultados, afirmando que consumir proteínas após treinamento de resistência pode aumentar a taxa de síntese muscular em adultos jovens e idosos.

Outro estudo publicado no_ Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício _ em dezembro de 2012 testou o efeito do consumo de proteína de soro de leite antes de e após o exercício e relatou que nenhum momento teve um resultado positivo efeito sobre a massa ou força muscular.

Devido aos resultados variados sobre se é melhor tomar um shake de proteína antes ou depois de um treino, um estudo publicado no_ Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva _ em dezembro de 2013 concluíram que o momento pode não ser tão importante quanto garantir que você esteja recebendo proteína suficiente durante o dia para apoiar a síntese muscular.

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Como um shake de proteína antes do treino pode levar a sintomas digestivos desconfortáveis, e como a pesquisa é mista sobre se há um benefício real, faz sentido se concentrar em garantir que você receba proteína suficiente ao longo do dia, em vez de ingerir proteínas antes ou depois de um treino.

A recomendação geral de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, mas como suas necessidades de proteína aumentam quando você está se exercitando, o Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda aumentar sua ingestão de 1,4 gramas para 2,0 gramas por quilograma de peso corporal se você estiver exercitando regularmente e quiser aumentar sua massa muscular magra .

Isso significa que, se você pesa 150 libras, deve procurar entre 95 e 136 gramas de proteína por dia, distribuídos entre as refeições.

Se você ingerir um shake de proteína antes do treino, calcule o tempo para consumi-lo entre uma e três horas antes de começar a se exercitar. Dessa forma, você pode colher os benefícios da proteína sem experimentar nenhum dos sintomas digestivos negativos.

Se você estiver com pouco tempo e precisar comer dentro de 10 a 15 minutos após o treino, opte por um carboidratos rica fonte de combustível , como uma maçã ou uma banana.