Qual é o óleo de cozinha mais saudável para fritar?

A fritura é um método de cozimento que sela a umidade, resultando em uma superfície crocante e sabor e textura aprimorados. Ao escolher o melhor óleo para fritar, considere as características de cada produto, incluindo como é processado, estabilidade térmica, viscosidade e benefícios gerais para a saúde.

Uma das considerações mais importantes ao selecionar o melhor óleo para fritar é como reagirá quando aquecido. A fritura envolve o uso de uma temperatura de cozimento superior a 212 graus Fahrenheit (a temperatura da água fervente). O óleo de cozinha pode ser levado a temperaturas muito mais altas, necessárias para criar esse delicioso efeito de escurecimento crocante.

A temperatura que faz com que um determinado óleo comece a queimar e oxidar é chamada de "ponto de fumaça". Aquecer o óleo de cozinha a uma temperatura mais alta que seu ponto de fumaça causa degradação que pode produzir fumaça tóxica e radicais livres nocivos. Alguns desses subprodutos podem ter efeitos adversos à saúde, alerta um artigo de pesquisa de maio de 2018 publicado em Saúde Nutricional Científica da ACTA .

Ao fritar, é importante escolher um óleo com alto ponto de fumaça. De acordo com o Canola Council , fritar exige manter a temperatura do óleo entre 365 e 375 F.

A adição de alimentos ao óleo reduzirá inicialmente a temperatura; portanto, é melhor pré-aquecer o óleo a cerca de 15 F acima da temperatura ideal de fritura. Portanto, você deve usar óleos com um ponto de fumaça de cerca de 400 F. Aqueles com um ponto de fumaça mais baixo podem não suportar altas temperaturas, por isso podem ser os óleos mais saudáveis ​​para fritar pan ou cozinhar em baixa temperatura.

Os óleos de cozinha ricos em gorduras saturadas e monoinsaturadas geralmente têm os mais altos pontos de fumaça e são mais resistentes à oxidação, de acordo com um estudo de maio de 2015 publicado em Avanços na nutrição . Por outro lado, os altos nas gorduras poliinsaturadas se degradam mais facilmente porque contêm ácidos graxos de cadeia curta que se separam quando aquecidos.

Vários processos são usados ​​para extrair óleo de plantas, sementes e nozes. Isso pode ser feito através do uso de pressão, como prensagem a frio ou processos mecânicos, térmicos ou químicos.

Os fabricantes refinam o óleo para garantir pureza e clareza, diminuem o ranço para um armazenamento mais longo e tornam seus produtos mais resistentes ao fumo. Quanto mais refinado o óleo, maior o ponto de fumaça, de acordo com o Conselho Americano de Exercício .

No entanto, o processo de refino afeta não apenas o sabor, mas também os níveis de polifenóis, que ajudam a proteger suas células contra danos oxidativos, observa Extensão do PennState . O processamento também pode reduzir os micronutrientes no óleo, bem como sua atividade antioxidante e criar degradação lipídica. Isso afetará os possíveis benefícios à saúde do petróleo, conforme relatado em um estudo de março de 2019 publicado na meta PLOS One .

A maioria dos óleos encontrados nas prateleiras dos supermercados são refinados, embora muitos também estejam disponíveis não refinados, embora geralmente sejam caros. Sempre que possível, escolha óleos com altos pontos de fumaça em sua forma mais natural, como versões virgens, não refinadas ou prensadas a frio.

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A seguir, é apresentada uma comparação dos pontos de fumaça de alguns óleos comuns que podem suportar altas temperaturas temperaturas de cozimento, de acordo com a Conselho de Canola do Canadá e o

Óleos de cozinha comuns com os mais altos pontos de fumaça medidos em graus Fahrenheit

Seu corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente. As gorduras são essenciais para a estrutura celular e ajudam a manter a contração muscular, a coagulação sanguínea, a função imunológica e a pressão arterial, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Esse nutriente também é necessário para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. O Diretrizes alimentares para americanos recomendam que você consuma 25 a 35% de suas calorias diárias a partir de gordura.

A gordura no óleo compreende uma mistura de ácidos graxos, saturados e insaturados. Gorduras insaturadas, que incluem ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, são a opção mais saudável.

As gorduras poliinsaturadas incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que ajudam a formar compostos semelhantes aos hormônios necessários para regular as funções corporais. Os ômega-3 desempenham um papel na redução da inflamação e na proteção contra doenças como artrite, lúpus e asma, diz PennState Extension. Os ácidos graxos ômega-6 aumentam a resposta inflamatória a infecções e lesões. Eles ajudam a aumentar a coagulação e restringir o tamanho dos vasos sanguíneos, reduzindo o sangramento.

As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente e ficam sólidas quando resfriadas. Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e proteger contra doenças cardiovasculares. Essas gorduras saudáveis ​​também contribuem com a vitamina E antioxidante em sua dieta, de acordo com o Associação Americana do Coração.

As gorduras saturadas podem ser encontradas em óleos sólidos à temperatura ambiente. Eles podem afetar negativamente sua saúde e levar a doenças cardíacas e ganho de peso, afirma o EUA Biblioteca Nacional de Medicina . Os óleos que contêm a gordura mais saturada incluem óleos tropicais, como coco e óleo de palma . As diretrizes alimentares recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias.

O gráfico a seguir compara a quantidade de saturada, monoinsaturada (MUFA) e gorduras poliinsaturadas (PUFA) em 100 gramas (3,5 onças) de vários óleos com um ponto de fumaça médio a alto. Em geral, quanto menor a quantidade de gordura saturada e maior o teor de gordura insaturada, mais saudável é o óleo.