Que tipos de peixe têm pouca gordura?

Os peixes são uma das melhores fontes de gorduras ômega-3 essenciais, ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e ácido docosahexaenóico, ou DHA. Essas gorduras ômega-3 podem diminuir o risco de doenças cardíacas, razão pela qual a American Heart Association recomenda que você coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes com baixo teor de gordura facilitam a permanência dentro do limite de gordura recomendado para o dia que não exceda 35% de suas calorias, mas também pode ser mais baixo em gorduras ômega-3 essenciais do que em peixes com alto teor de gordura.

O peixe que fornece a menor quantidade de gordura, com menos de 2 gramas de gordura por 3 onças de cozido peixe, incluem laranja áspera, atum, escamudo, mahi mahi, bacalhau, pescada, arinca, linguado e linguado. O atum e o bacalhau são opções especialmente boas se você estiver tentando maximizar sua ingestão de proteínas, uma vez que estão entre os peixes com mais proteínas em calorias. Escolha atum ou escamudo se você estiver tentando maximizar as gorduras ômega-3, minimizando o consumo total de gordura.

Tilápia, chum e salmão rosa, poleiro oceânico, alabote e peixes do Pacífico também têm baixo teor de gordura, com menos 5 gramas de gordura por 3 onças de peixe cozido. Dessas opções, o salmão é significativamente mais alto em gorduras ômega-3, fornecendo de 900 a 1.825 miligramas por porção, dependendo do tipo escolhido. Isso é mais do que a quantidade recomendada de pelo menos 500 miligramas por dia.

Embora não seja tecnicamente peixe, camarão, vieiras, caranguejo, lagostas e amêijoas, todos contêm menos de 2 gramas de gordura por Porção de 3 onças e ostras e mexilhões fornecem menos de 5 gramas por porção. Ostras, caranguejos e vieiras fornecem pelo menos 300 miligramas de gorduras ômega-3 por porção, tornando-os entre as melhores opções de frutos do mar com pouca gordura.

Ao escolher peixes ou frutos do mar, o teor de gordura não é o único fator importante. Alguns tipos de frutos do mar tendem a conter níveis mais altos de mercúrio do que outros, tornando importante limitá-los em sua dieta. O áspero laranja, o olho grande e o atum ahi estão entre os peixes com baixo teor de gordura e mais ricos em mercúrio, portanto, evite-os. A barbatana amarela e o atum albacora em conserva também têm alto teor de mercúrio; portanto, escolha atum leve com pedaços ou atum skipjack. Os peixes com menos gordura e menos mercúrio incluem linguado, pescada e arinca. Salmão, tilápia, poleiro oceânico, camarão, vieiras, caranguejo e amêijoas também são boas opções com baixo teor de gordura e baixo teor de mercúrio.