BCAA vs. Proteína em pó

O mundo dos exercícios está repleto de exageros sobre suplementos feitos de BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada. Mas as recomendações de como apoiar melhor seus exercícios com nutrição, proteína e aminoácidos são confusas. Como você sabe se existem benefícios no uso de BCAAs versus proteínas?

Antes de decidir qual suplemento é para você, veja como a proteína em pó e os BCAAs melhoram o desempenho, quando eles ' recomendado para uso e se forem realmente eficazes.

Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína . Vinte aminoácidos compõem proteínas e 11 deles seu corpo pode se produzir, explica MedlinePlus . Os outros nove você precisa obter de fontes externas e, portanto, são considerados "essenciais". Os aminoácidos de cadeia ramificada são três desses aminoácidos essenciais e incluem leucina, isoleucina e valina.

Os BCAAs afirmam promover o crescimento muscular, retardar a fadiga, impulsionar o sistema imunológico e ajudar na perda de gordura, observa o Academia de Nutrição e Dietética . Então você trabalha e toma proteína, mas ainda se pergunta se está seguindo a estratégia certa para obter ganhos musculares. Você deveria abaixar o batido feito com proteína em pó e usar BCAAs?

Atletas e pessoas que trabalham muito se beneficiam do consumo de mais proteína do que a média das pessoas . A Academia of Nutrition and Dietetics recomenda 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para os atletas, dependendo de onde eles estejam em seu ciclo de treinamento. Um quilograma é igual a 2,2 libras; portanto, se você pesa 150 libras, é uma recomendação de 68 a 136 gramas por dia.

Essa ingestão de proteínas deve ser espaçada ao longo do dia, inclusive parcialmente após os treinos. Algumas pessoas optam por obter suas proteínas a partir de suplementos adicionados, como proteína em pó. Mas, a Academia de Nutrição e Dietética observa que a maioria dos atletas pode facilmente obter a quantidade recomendada de proteína apenas através dos alimentos, sem o uso de suplementos.

Você pode optar por pós de proteína, no entanto, simplesmente porque eles são convenientes e eficiente. Artigo publicado na edição de julho de 2017 da Esportes Medicina explica que a proteína do soro de leite é rapidamente digerida e usada efetivamente pelos músculos trabalhados para reparar e construir fibras quebradas durante os exercícios.

Os pesquisadores observaram que outras proteínas em pó, como soja e caseína, geralmente não são consideradas tão eficazes para a recuperação e crescimento pós-treino como o soro de leite, mas podem ser usadas para aumentar sua ingestão geral de proteínas, o que conta. Pesquisa publicada na edição de setembro de 2018 das Fronteiras em Nutrição lembrou aos leitores que o que realmente conta a longo prazo em sua capacidade de se fortalecer e se recuperar mais rapidamente é a ingestão diária total de proteínas e calorias.

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O consumo de proteína em pó antes e depois do treino ajuda a acumular todos os gramas necessários para apoiar seus objetivos de desempenho e físico, mas não é necessário para o sucesso.

A proteína em pó, como o soro de leite, é considerada uma proteína "completa" , o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio. Isso significa que ele contém BCAAs. Realmente não deveria haver um debate sobre BCAA versus soro ou BCAA versus proteína, mas existe.

Os aminoácidos específicos que são BCAAs são de particular benefício para os atletas. A edição de agosto de 2014 da Avanços na biologia molecular explica que a leucina é conhecida como construtora muscular, que a isoleucina pode ajudar a regular o açúcar no sangue e maximizar a liberação de oxigênio e que a valina pode aumentar seus níveis de energia.

Diz-se que os BCAAs complementam os resultados, o desempenho e a recuperação do treino. Você pode escolher um suplemento como uma maneira conveniente de substituir fontes de alimentos integrais desses aminoácidos, especialmente se você achar difícil comer bife ou ovos antes ou depois de um treino.

Os fabricantes de suplementos cantam louvores aos BCAAs, mas pesquisas que realmente apoiam sua eficácia são não é tão certo. O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa em pesquisa publicada em 2017 que uma revisão das evidências não mostra que os BCAAs sozinhos estimulam o crescimento muscular em humanos. A presença de outros aminoácidos essenciais é necessária para o processo de síntese de proteínas musculares.

Existem evidências da capacidade dos BCAAs de ajudar na recuperação muscular após danos leves a moderados. A edição de setembro de 2017 dos Nutrientes mostrou que a suplementação com 200 miligramas por quilograma de peso corporal por dia por mais de 10 dias pode ajudar a acalmar os danos musculares. Isso significa recuperação mais rápida entre os treinos. Os pesquisadores sugerem que você tome os BCAAs em várias doses ao longo do dia, especialmente antes de exercícios intensos.

A proteína em pó, especialmente o soro, é um suplemento pós-treino comprovado. Além disso, ele contém todos os aminoácidos essenciais, não apenas isoleucina, leucina e valina, por isso leva a melhores ganhos musculares. Os BCAAs podem ter um pequeno impacto no crescimento muscular pesos , mas o soro de leite é superior.

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Um shake de proteína BCAA em pó pode ser uma boa opção pós-treino. A variedade de aminoácidos no soro e os BCAAs extras podem aumentar a recuperação. Os BCAAs estão disponíveis na forma de cápsula e pó. Para uma refeição rápida de recuperação pós-treino , adicione uma porção, juntamente com a proteína do soro de leite, a um shake que também tem frutas e gelo.

Melhor ainda, tome BCAAs antes do treino para reduzir a dor e a dor muscular com início tardio no DOMS. Um pequeno estudo publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em novembro de 2018 mostrou que, quando homens jovens tomavam BCAAs por apenas três dias antes do exercício, eles experimentavam DOMS reduzido e danos musculares induzidos pelo exercício em comparação com aqueles que não tomaram nada ou aqueles que consumiram os BCAAs após o treino .

Fontes alimentares integrais de proteínas e BCAAs incluem carne, laticínios e ovos. Se, antes e depois dos treinos, você pode incluir essas opções em vez de suplementos processados, tanto melhor. Artigo publicado em Nutrientes em fevereiro de 2018 sugere que alimentos integrais contenham proteínas, juntamente com uma vasta gama de vitaminas, minerais e outros macronutrientes que não apenas estimulam o crescimento e a recuperação de proteínas musculares, mas também melhoram a qualidade geral da dieta.

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É claro que alimentos integrais antes e depois do exercício nem sempre são convenientes. Você pode sentir problemas digestivos se comer um bife antes da sessão de levantamento, e uma omelete não produz a comida mais portátil. O ponto é: escolha proteínas e aminoácidos ótimos diariamente. Consiga-os com alimentos integrais, quando puder, e suplementos de alta qualidade, quando necessário.