Quando os músculos crescem depois de malhar com pesos?

Se você iniciou recentemente um programa de levantamento de peso, provavelmente está ansioso para ver sinais de que seu corpo está construindo músculos. Paciência, jovem gafanhoto. Cada vez que você levanta, seus músculos passam por um período de recuperação que os torna maiores e mais fortes. No entanto, isso não começa imediatamente, e quanto tempo dura depende de alguns fatores.

A proteína é o principal componente de todos os tecidos do corpo, incluindo o seu tecido muscular. Levantar pesos causa danos aos músculos que quebram as proteínas; para combater isso, seu corpo produz novas proteínas musculares para reparar os danos.

Se o seu programa de levantamento de peso consiste em aplicar cargas cada vez mais pesadas, seu corpo tenta se adaptar criando ainda mais proteína muscular. Isso é o que aumenta o tamanho e a força dos músculos. Outros fatores, como nutrição e sono, também desempenham papéis.

Quando você está na academia levantando pesos, está < em> quebrando seu músculo . Depois que você termina o treino, quando você está abaixando o batido pós-treino e relaxando no sofá, seu corpo está ocupado produzindo novas proteínas musculares.

Este período de recuperação muscular é limitado e dura até 48 horas, de acordo com

O primeiro é

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Além de durar mais, a síntese de proteínas musculares é maior em iniciantes em levantamento de peso . Você pensaria que isso significaria que você ganharia mais músculo depois dos primeiros treinos, certo? Errado. A proteína muscular quebra também é maior nos iniciantes. Por causa disso, o corpo está apenas tentando acompanhar a demanda. Embora esteja produzindo novas proteínas musculares, tudo isso está direcionado para o reparo muscular. Não tem recursos para também construir massa muscular.

Um estudo de 2016 no Journal of Physiology concluiu que esse período de crescimento não dura cerca de três semanas. Dez homens não treinados envolvidos em 10 semanas de exercício resistido. As medidas foram tomadas no início e em uma, duas, três e 10 semanas. A síntese de proteínas musculares foi mais alta na primeira semana, mas o mesmo ocorreu com a quebra de proteínas musculares.

À medida que o programa de treinamento progredia, a degradação muscular e a síntese de proteínas diminuíram, mas no final da terceira semana, a síntese de proteínas havia ultrapassado a degradação. Os pesquisadores supuseram que a hipertrofia só ocorre após um "período inicial".

Após esse período de amaciamento, cabe a você continuar aplicar o estímulo necessário para promover o crescimento muscular. Você faz isso ajustando peso, volume, frequência e intensidade no seu programa. Se o seu programa estagnar, platôs de crescimento muscular.

Você também pode parar ou reverter o ganho muscular, não obtendo a nutrição adequada. Para que a síntese protéica exceda o colapso, seu corpo deve ter a energia e as matérias-primas necessárias para atender e exceder as demandas do colapso muscular. Isso vem da sua dieta na forma de calorias e macronutrientes, especialmente proteínas.

Possivelmente ainda mais importante do que a quantidade de proteína ingerida é o número de calorias você toma todos os dias, de acordo com o especialista em fitness e autor Michael Matthews . Sem calorias suficientes, seu corpo entra em um déficit calórico. Isso significa que ele tem menos calorias do que precisa para suportar a função fisiológica - incluindo a síntese de proteínas - e a atividade física.

Para obter a energia necessária, seu corpo entrará primeiro em seus estoques de gordura. Isso é bom a curto prazo, se você está tentando perder gordura e não tentando construir músculos, mas se o ganho muscular é seu objetivo, você estará correndo vazio. Isso força seu corpo a um estado de sobrevivência em que a construção de massa muscular não é uma prioridade e os recursos são alocados para apoiar outras funções fisiológicas mais importantes.

Matthews também observa que estar em um déficit calórico pode aumentar os níveis de hormônios catabólicos e diminuir os níveis de hormônios anabólicos. Isso significa que seu corpo está quebrando músculos, em vez de construí-lo.

Para manter a síntese de proteína muscular superando a quebra muscular, você também precisa ter o suficiente proteína. A proteína é o bloco de construção muscular. Quando você come proteínas, é decomposto em aminoácidos, que seu corpo usa para produzir proteínas musculares. Se você não obtiver proteína suficiente da sua dieta, seu corpo não poderá produzir músculos.

Comer proteína no momento certo após o treino pode estimular ainda mais a síntese de proteínas musculares. A recomendação usual é consumir 20 a 25 gramas de proteína logo após o treino. Pensa-se que esta é a quantidade máxima que o corpo pode usar para estimular o crescimento muscular de uma só vez.

No entanto, pesquisas mais recentes publicadas em Os relatórios fisiológicos em 2016 mostram que 40 gramas são ainda mais eficazes no estímulo da síntese de proteínas musculares do que 20 gramas.

Quando você está cochilando, seu corpo é um músculo de construção altamente ativo. É por isso que dormir o suficiente é crucial para a recuperação e o crescimento muscular adequados.

De acordo com um estudo publicado no Jornal de interações músculo-esqueléticas e neuronais em 2017, a má qualidade do sono e a falta de sono foram associadas à perda de massa muscular. Durações curtas do sono e interrupções do sono reduzem a secreção do corpo do fator de crescimento semelhante à insulina-1, que ajuda no crescimento muscular.

Segundo os pesquisadores, menos de seis horas de sono resultaram em pior recuperação e ganhos, enquanto sete a oito horas mostraram efeitos positivos. No entanto, as necessidades de sono são individuais, e você pode precisar de mais do que isso, especialmente se seus exercícios forem particularmente intensos.

Como seus músculos crescem após o treinamento, é importante permitir um descanso suficiente entre os grupos musculares . Trabalhar no mesmo grupo muscular com muita frequência pode levar a um treinamento excessivo e a um excesso de treinamento e a um excesso de treinamento. "target =" _ blank "rel =" nofollow "> perda de massa de massa.

Quanto tempo você precisa entre os exercícios depende de muitos fatores, como a intensidade e o volume do seu treino, e os seus hábitos nutricionais e de sono. No entanto, de acordo com uma revisão em Medicina do esporte em 2016, treinar cada grupo muscular duas vezes por semana é mais eficaz para o crescimento muscular.

Por outro lado, você não quer esperar muito tempo entre os treinos, porque deseja manter seus músculos em um estado de síntese de proteínas musculares o máximo possível . Os autores da revisão descobriram que exercícios duas vezes por semana eram mais eficazes que exercícios uma vez por semana.

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