A melhor maneira de ganhar massa muscular magra

Você tem muitas opções para ganhar massa muscular, desde levantar pesos até correr na estrada e praticar esportes. Outras estratégias incluem treinamento intervalado, treinamento em circuito e até yoga . Aprender sobre essas atividades ajudará você a encontrar a melhor maneira de construir e manter seus músculos magros.

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Você pode querer levantar pesos para construa músculos magros . Os especialistas chamam esse processo de resposta hipertrófica . Um conjunto complexo de mecanismos ajuda a construir tecido muscular, de acordo com uma revisão de setembro de 2013 no Diário FEBS . Os pesquisadores acreditam que uma cascata biológica desencadeia a síntese protéica necessária para construir massa. Em resumo, você precisa consumir mais proteína do que derrubar para ver a hipertrofia.

Além de seguir uma dieta equilibrada, considere adicionar um suplemento de proteína ao seu menu diário. Muitas barras de proteínas fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia, mas você deve combinar esses lanches com exercícios de fortalecimento muscular para obter melhores resultados.

Um artigo de dezembro de 2013 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostra que a quantidade total de proteína ingerida tem maior importância do que seu tempo. De acordo com um artigo de junho de 2019 de Harvard Health Publishing , a quantidade diária recomendada de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode não ser suficiente.

Muitas pessoas pensam que o levantamento de peso é a melhor maneira de aumentar os músculos magros e livres pesos têm um benefício adicional sobre máquinas de exercício. No entanto, ambos os métodos têm vantagens, de acordo com um relatório de outubro de 2017 de Harvard Health Publishing .

Pesos livres envolvem uma gama mais ampla de músculos. Isso pode evitar lesões, mas também significa progresso mais lento. Por outro lado, você pode usar máquinas de exercício para isolar áreas específicas.

Um artigo de 2014 no Jornal de pesquisa e prática clínica do envelhecimento ilustra a superioridade do levantamento de peso para a construção de massa magra músculo. Os pesquisadores acompanharam 16 atletas por cinco anos. Metade dos homens testou pesos levantados e a outra metade praticava esportes. Cada grupo se exercitava na maioria dos dias da semana.

Comparado aos praticantes de esportes, os levantadores de peso ganharam mais massa muscular . Curiosamente, o levantamento de peso não beneficiou os músculos das pernas, como o solado.

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Só porque levantar pesos produz uma hipertrofia maior do que outras atividades, não significa que você pode use a camaradagem e a diversão dos esportes coletivos para ganhar massa. De fato, o esporte oferece muitos benefícios à saúde.

Os autores de um estudo de maio de 2013 publicado na revista Saúde testou 30 adultos mais jovens e descobriu que jogadores de futebol de ambos os sexos mostraram consistentemente maior massa muscular do que os não atletas. Essas descobertas indicam que os esportes coletivos podem ser um meio eficaz para estimular a hipertrofia.

Uma meta-análise de setembro de 2014 em Medicina esportiva destaca os muitos benefícios da participação esportiva. Os pesquisadores afirmam que manter os músculos em forma praticando esportes provavelmente diminuirá os níveis de gordura corporal , além do risco de doenças cardíacas e diabetes.

O esporte também parece melhorar a saúde e a auto-estima dos ossos. Curiosamente, praticar esportes quando você é jovem pode ter efeitos benéficos a longo prazo em sua saúde .

Ao contrário da crença popular, exercício cardio ou aeróbico também pode aumentar a massa muscular. Em um estudo de novembro de 2012 publicado no Journal of Fisiologia Aplicada , 13 homens treinados em uma bicicleta ergométrica por 12 semanas. No final do estudo, o exercício aeróbico aumentou o tamanho do músculo da coxa .

Os pesquisadores também dissiparam outro mito. Quando separados em grupos, homens mais jovens e mais velhos mostraram um aumento quase idêntico no músculo magro . Assim, pessoas de todas as idades podem se beneficiar da mesma forma fazendo exercícios aeróbicos.

Os cientistas encontraram resultados semelhantes em mulheres. Os autores de um artigo de junho de 2012 em Diabetes and Metabolism Journal testou 28 mulheres diabéticas e mostrou que 12 semanas de exercício aeróbico aumentavam a massa muscular . Tanto exercícios de intensidade moderada quanto de intensidade vigorosa produziram melhorias significativas na composição corporal.

Curiosamente, o exercício de intensidade moderada não teve nenhum efeito na massa muscular, mas diminuiu a gordura visceral. Em contraste, o exercício de intensidade vigorosa aumentou a densidade muscular da coxa e a sensibilidade à insulina, mas foi menos eficaz na queima de gordura.

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Uma revisão de junho de 2015 em Metabolitos sugere que combinar exercícios de resistência como levantamento de peso com atividades aeróbicas , como correr, pode ser a melhor maneira de desenvolver músculos magros à medida que envelhece. Os treinadores chamam essa combinação de treinamento simultâneo . Durante muito tempo, acreditava-se que as duas intervenções interferissem entre si e dificultariam a resposta hipertrófica. Novas pesquisas, no entanto, mostram que a combinação cuidadosa de atividades pode melhorar seus resultados.

Os autores de um relatório de setembro de 2014 em Medicina e ciência nos esportes e exercícios realizaram um estudo mostrando os benefícios da combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força. Alguns indivíduos fizeram exercícios aeróbicos e, em seguida, treinamento de força, enquanto outros fizeram treinamento de força e exercícios aeróbicos.

Os pesquisadores fizeram 34 homens mais jovens se exercitarem duas a três vezes por semana durante 24 semanas. O treinamento simultâneo levou a um aumento da aptidão física e da massa muscular . Curiosamente, a ordem dos exercícios não alterou as adaptações do treinamento.

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Os médicos usam mioestimulação elétrica , ou EMS, para ajudar pacientes acamados a manter sua massa muscular. Pode facilmente imitar os efeitos do exercício , de acordo com um artigo de janeiro de 2013 em Nefrologia clínica . Como observam os cientistas, o EMS pode aumentar a capacidade de oxidação muscular, remoção de glicose e sensibilidade à insulina. Provou-se eficaz para combater a perda de massa muscular relacionada à idade - ou sarcopenia .

Na verdade, você pode obter resultados semelhantes em casa com um dispositivo de estimulação elétrica transcutânea de nervos _._ Mais conhecido como TENS, esta unidade oferece uma maneira eficaz e segura de estimular a hipertrofia usando estimulação elétrica .

Poucas pessoas percebem a rapidez com que podem perder seu músculo magro quando não o usam. Os autores de um artigo de março de 2014 na Acta Physiologica testou 24 homens mais jovens e mostrou que a imobilização das pernas provocou uma perda significativa de tecido muscular do quadríceps em cinco dias.

Outra equipe de pesquisa reverteu essas perdas usando estimulação elétrica, de acordo com outro artigo de março de 2014 em Acta Physiologica . Curiosamente, a estimulação elétrica não ajudou os indivíduos a preservar a força do músculo, apesar de manterem a massa .