O desafio das pranchas de 4 semanas: semana 3

By Neves Leite | março 19, 2019

Durante a semana 3 do LIVESTRONG.COM Plank Challenge , estamos dispensando abdominais e flexões para dar você sete variações de prancha tonificantes que funcionam mais grupos musculares e queimam mais calorias. Nesse ponto do desafio, você deve se desafiar a manter cada variação por pelo menos um minuto.

Elise Joan demonstrando a ondulação lateral da prancha do antebraço
      Prepare-se para sete novas variações de tábuas!     

Prancha duas vezes por dia para fortalecer seu núcleo, aprimore sua postura e se livre da dor lombar. Você conseguiu superar a metade do desafio, então fique empolgado com esses movimentos:

Lembre-se de manter cada variação por pelo menos um minuto! (Ou dois, se você for um exagero.) Quanto mais você aguentar, melhor será o seu treino. Apenas certifique-se de manter a forma adequada o tempo todo. Aqui está uma lista de todos os movimentos que você fará esta semana:

Elise Joan demonstrando o levantamento de pernas em prancha clássica
      Pegue a prancha clássica e adicione um levantamento de pernas.     

1. Levantamento clássico das pernas em pranchas

COMO FAZER: Comece em uma prancha completa (como a parte superior de uma flexão de braço) e levante o pé alguns centímetros para fora andar por cinco segundos. Em seguida, coloque o pé no chão e pegue o outro pé. Segure esse pé por cinco segundos. Continue alternando por um minuto inteiro.

Elise Joan demonstrando o elevador dos tendões da prancha
      Agora pegue essa prancha e adicione elevadores dos isquiotibiais.     

2. Elevador dos tendões da prancha

COMO FAZER: Comece no topo de uma posição de flexão. Dobrar uma perna no joelho e pulsar o pé até o teto 10 vezes. Abaixe a perna e repita do outro lado por mais 10 elevadores. Pernas alternativas por um minuto inteiro.

Leia mais: 11 variações de prancha para abdominais sólidos

Elise Joan demonstrando a prancha do antebraço lateral
      Abaixe a prancha lateral ao antebraço.     

3. Prancha do antebraço lateral

COMO FAZER: Role para um lado e depois se apoie no antebraço. Levante o outro braço acima da cabeça. Se você precisar modificar, dobre a perna superior e coloque esse pé um pouco à sua frente para obter suporte adicional. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.

Elise Joan demonstrando os cachos das pranchas do antebraço lateral
      Pense que você pode lidar com a curvatura lateral da prancha do antebraço?     

4. Ondas na prancha do antebraço lateral

COMO FAZER: Comece em uma prancha lateral do antebraço e, com a mão atrás da cabeça, gire para que o cotovelo superior alcance a parte inferior braço. Continue torcendo por 30 segundos antes de mudar de lado.

Elise Joan demonstrando a régua
< div class = "article-image__caption-text">       Quanto tempo você pode segurar a prancha reversa?     

5. Prancha inversa

COMO FAZER: Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos um pouco atrás de você e levante o corpo do chão para que você fique em uma posição de prancha capotada. Espere um minuto.

Elise Joan demonstrando a prancha lateral de perna
      Hora da prancha lateral da perna.     

6. Tábua de toque lateral da perna

COMO FAZER: Comece no topo de uma posição de flexão. Pegue um pé e bata para o lado três vezes. Mas com cada toque, estenda a perna ainda mais. Repita do outro lado por três toques e continue trocando de perna por um minuto inteiro.

Elise Joan demonstrando o levantamento das pernas da prancha lateral
      Sinta a queimadura com o levantamento da perna da prancha lateral.     

7. Elevação da perna na prancha lateral

COMO FAZER: Comece em uma prancha lateral no antebraço e levante a perna superior várias polegadas do chão. Agora espera! Se você precisar modificar, dobre a perna superior e coloque esse pé um pouco à sua frente para obter suporte adicional. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.

Prepare-se para a última semana

Procure o conjunto final e mais difícil dos 4 -Week Plank Challenge chegando na próxima semana na semana 4 . Acompanhe seu progresso com este calendário de impressão .

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