Calorias, peso e altura de acordo com a idade

Descobrir quantas calorias você deve comer por dia é um desafio. Você pode usar técnicas demoradas para obter dados precisos ou usar uma ingestão média de calorias por idade, altura e peso.

As pessoas vêm de todas as formas e tamanhos. Altura, peso, quantidade de músculo que você tem, quantidade de atividade que você faz por dia e seu sexo são fatores que levam a quantas calorias você precisa . O peso também pode variar ao longo da sua vida. Você pode ganhar peso cedo e depois perdê-lo, ou ganhar peso mais tarde na vida. A altura, no entanto, permanece bastante constante à medida que você envelhece.

O peso e a altura médios das pessoas nos Estados Unidos estão reunidos para um medida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC. Você deve se lembrar de seu médico medindo sua altura e peso quando criança e, em seguida, mostrando um gráfico de altura e peso médios para sua idade. Essas estatísticas ajudam os médicos a mapear seu crescimento, mas também existem médias para adultos.

De acordo com CDC , a altura média para homens acima de 20 anos é de 69 polegadas, o que equivale a 5 pés e 9 polegadas de altura . O peso médio para homens acima de 20 anos é 197,3, e a circunferência média da cintura é 40,3 polegadas. Os números para essas médias foram coletados entre 1999 e 2000 e 2015 e 2016.

Para mulheres acima de 20 anos , a altura média é 63,6 polegadas. Isso tem cerca de 5 pés e 3,6 polegadas de altura . O peso médio é de 170,5 e a circunferência média da cintura é de 38,7 polegadas.

O CDC observa que o peso médio, a circunferência da cintura e o índice de massa corporal aumentaram ao longo do tempo. Índice de massa corporal, ou IMC, é o seu peso corporal em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em metros, de acordo com um artigo da CDC . É uma maneira fácil para o governo rastrear o tamanho médio de uma população grande porque é fácil de calcular.

Se você tem mais de 20 anos, existe uma escala de IMC para determinar se o seu status de peso:

• IMC abaixo de 18,5 é considerado abaixo do peso
• 18,5 a 24,9 é considerado peso normal ou saudável
• 25 a 29,9 é considerado excesso de peso
• 30 e acima é considerado obeso

No entanto, esses são apenas números gerais. O IMC não leva em consideração quão musculoso alguém é, por isso, se você tiver muita massa muscular, poderá ser considerado com sobrepeso ou obesidade.

Leia mais: A altura média e Peso por idade

De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde , existe uma variedade de consumo de calorias por sexo, idade e altura. O nível de atividade também é um fator importante. Lembre-se de que essas são apenas estimativas e que suas necessidades específicas podem estar fora dessas generalizações.

Esses requisitos de calorias baseiam-se em um indivíduo de 5 pés e 10 polegadas, pesando 154 libras para homens e um peso individual de 5 pés e 4 polegadas de altura 126 libras para as mulheres.

Para os homens, as recomendações calóricas médias para adolescentes de 16 a 18 anos são:

• 2.400 calorias para indivíduos sedentários
• 2.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 3.200 calorias para indivíduos ativos

Para mulheres na mesma faixa etária, as recomendações de calorias são:

• 1.800 calorias para indivíduos sedentários
• 2.000 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 2.400 calorias para indivíduos ativos

Para homens de 19 a 20 anos, as recomendações são:

• 2.600 calorias para indivíduos sedentários
• 2.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 3.000 calorias para indivíduos ativos

Para mulheres de 19 a 20 anos, as recomendações são:

• 2.000 calorias para indivíduos sedentários
• 2.200 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 2.400 calorias para indivíduos ativos

Para homens de 21 a 25 anos, as recomendações são:

• 2.400 calorias para indivíduos sedentários
• 2.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 3.000 calorias para indivíduos ativos

A recomendação média de calorias para um adulto permanece bastante consistente ao longo dos anos 20 e 30, mas as calorias precisam diminuir lentamente à medida que você envelhece devido a uma diminuição na taxa metabólica basal , de acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.

Por exemplo, aos 61 anos, a ingestão média recomendada para homens é:

• 2.000 calorias para indivíduos sedentários
• 2.400 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 2.600 calorias para indivíduos ativos

Para mulheres da mesma idade, as recomendações caem para:

• 1.600 calorias para indivíduos sedentários
• 1.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
• 2.000 calorias para indivíduos ativos

Os níveis de atividade que eles usam estão de acordo com o seguinte:

• Indivíduos sedentários não realizam atividade física fora das tarefas diárias.
• Indivíduos moderadamente ativos realizam atividades físicas iguais a 1,5 a 3 milhas de caminhada a 3 a 4 milhas por hora.
• Indivíduos ativos realizam atividades que equivalem a mais de 5 km de caminhada, a 3 a 6 km por hora.

Essas recomendações funcionam bem se você se encaixar nas categorias médias de atividade, altura e peso. No entanto, se não o fizer, procure algo mais específico.

Leia mais: Ingestão calórica recomendada para perda de peso

Se você está tentando perder, manter ou até ganhar peso, é útil para saber quantas calorias por dia você deve comer. Não importa qual seja seu objetivo em termos de peso corporal, seu consumo de calorias faz parte. O ganho e a perda de peso são determinados pelo número de calorias que você come versus o número de calorias que você queima.

Para ganhar peso, você precisa ingerir mais calorias do que queima, o que é chamado de balanço energético positivo. Para perder peso, você precisa estar em um balanço energético negativo, o que significa que você queima mais calorias do que consome, de acordo com um estudo de novembro de 2017 publicado em Endocrinologia e metabolismo . Descobrir quantas calorias você queima e quantas você come pode ser complicado.

O rastreamento de sua comida leva algum tempo e existe uma curva de aprendizado, mas é uma maneira eficaz de rastrear sua ingestão de calorias. Faça o download de um aplicativo e comece a registrar tudo o que você come.

Calculando quantas calorias você queima calorias que você queima pode ser um pouco mais difícil. Existem muitos fatores que entram nessa equação. Sua taxa metabólica de repouso é o número de calorias que você queima independentemente da atividade e é ligeiramente diferente para todos, de acordo com um artigo de ACE Fitness .

O número de calorias que você queima em um treino depende de fatores como o seu tamanho e a intensidade do treino. Alguns monitores de freqüência cardíaca controlam calorias queimadas em um exercício , embora elas possam não ser totalmente precisas. Você também pode usar uma calculadora da Hospital de Cirurgia Especial para medir o gasto calórico de certos exercícios.

Muito mais difícil de medir é o número de calorias que você queima todos os dias devido à termogênese das atividades que não são de exercício, que é uma atividade como limpar pratos ou lavar roupas que conta como atividade, mas não exercício.

É mais fácil usar uma calculadora on-line de ingestão de calorias, que fornece uma idéia geral de quantas calorias você deve comer por dia. Mesmo que não seja completamente preciso, ainda é mais preciso do que uma recomendação generalizada para a sua idade que não leva em consideração sua altura e peso.