Frutas e legumes ricos em nitratos

Em algum momento, você pode ter sido avisado para ficar longe de nitratos nos alimentos, mas essa declaração geral é um pouco equivocada. Embora os conservantes sintéticos, como o nitrato de sódio, possam causar problemas de saúde, os nitratos que ocorrem naturalmente em vegetais e frutas podem contribuir para a sua saúde.

Mas o que são nitratos e onde eles são encontrados? E qual é a diferença entre um nitrito e um nitrato? Nitratos e nitrito são compostos de nitrogênio que existem amplamente nas plantas, na água, na sujeira e no ar, mas a diferença está em sua composição química.

A principal diferença entre nitritos e nitratos reside na sua composição química. Os nitritos contêm um átomo de nitrogênio combinado com dois átomos de oxigênio, enquanto os nitratos têm três átomos de oxigênio combinados ao nitrogênio.

Os nitratos que você recebe dos alimentos que você come são decompostos e convertidos em nitritos e óxido nítrico , de acordo com um relatório de outubro de 2018 em Envelhecimento e doença . O relatório observa que o óxido nítrico formado a partir da ingestão de nitratos desempenha um papel importante na proteção do revestimento do estômago e na prevenção de doenças cardíacas e metabólicas.

Isso não deve ser confundido com nitratos e nitritos sintéticos, como nitrato de potássio ou nitrito de sódio, que são adicionados a alimentos processados ​​como bacon e cachorro-quente como conservante. Quando você consome nitratos sintéticos ou nitritos, seu corpo os decompõe em um composto chamado nitrosaminas, que está associado a um risco aumentado de câncer, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental .

O A Agência de Registro de Doenças e Substâncias Tóxicas acrescenta que, se você consumir níveis incomumente altos de nitratos ou nitritos, isso pode levar a uma condição chamada metemoglobinemia, que é uma capacidade reduzida de seus glóbulos vermelhos de transportar oxigênio para os tecidos.

Isso pode causar vários sintomas, incluindo queda da pressão arterial, aumento da frequência cardíaca, dores de cabeça, cólicas abdominais e vômitos e, em casos graves, morte. No entanto, a exposição a níveis elevados de nitratos é extremamente rara e, novamente, os efeitos adversos à saúde são mais comumente associados a nitratos sintéticos.

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Nitratos e nitritos de ocorrência natural não apresentam o mesmo problema porque eles muitas vezes são acoplados a nutrientes como vitamina C e antioxidantes que impedem sua conversão em nitrosaminas. Na verdade, os vegetais são a fonte mais alta de nitratos naturais, enquanto as frutas ficam em algum lugar atrás deles. Os vegetais com maior teor de nitratos incluem:

• Vegetais de folhas verdes (como espinafre, mostarda, rúcula, couve, acelga e alface)
  
• Beterraba
  
• Rabanetes
• Nabos
  
• Agrião
• Bok choy
• Repolho chinês
• Couve-rábano
• Folha de chicória
• Aipo
• Cebola
• Alho

Algumas frutas contêm nitratos, mas as quantidades geralmente são baixas. As frutas que contêm nitratos incluem:

• Melancia
  
• Maçãs
  
• Bananas
  
• Uvas
  
• Kiwis
  
• Nectarinas / pêssegos
  
• Peras
  
• Laranjas
  
• Morangos

O relatório em Envelhecimento e doença aponta que aproximadamente 80 a 90% dos nitratos da dieta são provenientes de vegetais de folhas verdes. A segunda maior fonte é a água potável, que fornece 15 a 20% da ingestão diária. A Agência de Registro de Substâncias Tóxicas e Doenças acrescenta que, além de frutas e legumes, outras fontes de nitratos para alimentos e bebidas incluem:

• Carnes curadas
• Peixe
• Produtos lácteos
• Cervejas
• Cereais

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Embora você não precise se preocupar com os nitratos encontrados nas frutas e legumes , que também fornecem muitos outros nutrientes benéficos, é uma boa idéia diminuir a ingestão de nitratos e nitratos adicionados aos alimentos durante o processamento. O Grupo de Trabalho Ambiental fornece algumas dicas para evitar a adição de nitratos em sua dieta:

• Limite o consumo de carnes curadas , como cachorros-quentes, bacon, salsichas e carne delicatessen. Sempre que possível, opte por opções sem nitrato e nitrito.
  
• Teste sua água, especialmente se você tiver água de poço. Nitratos sintéticos são freqüentemente adicionados à água potável ou entram na água do poço através do solo. Se a sua água tiver altos níveis, obtenha uma filtragem adequada.
• Aumente a ingestão de antioxidantes e vitamina C. Esses nutrientes impedem a conversão dos nitratos em nitrosaminas, os compostos problemáticos.
• Leia os rótulos com atenção e evite qualquer coisa que contenha nitrato de sódio, nitrito de sódio, nitrato de potássio e nitrito de potássio.