Como calcular porções de alimentos sem uma escala

Monitorar as porções de alimentos é uma ótima maneira de controlar seu peso e manter uma boa saúde. Isso pode ser complicado se você não tiver uma balança de alimentos. Usando alguns itens domésticos simples ou até mesmo seu próprio corpo, você pode estimar o tamanho das porções de muitos de seus alimentos favoritos.

Antes de começar a estimar o tamanho das porções com as mãos ou objetos ao redor da casa, é importante saber quantas porções de cada tipo de alimento são recomendadas. De acordo com a meta American Heart Association , adultos saudáveis ​​devem comer cerca de cinco porções de vegetais e quatro porções de frutas por dia.

Além disso, seis porções de grãos (como pão, macarrão cru, arroz ou cereais) e três porções de laticínios (incluindo leite, iogurte e queijo) são consideradas as norma para a maioria dos adultos. Gorduras e óleos, como maionese e molhos para salada, devem ser consumidos com menos frequência (até três porções por dia).

Além disso, oito a nove porções de proteínas como aves de capoeira , carne ou ovos e duas a três porções de frutos do mar também podem ser consumidas ao longo da semana. Esses números são apenas diretrizes, no entanto, e as necessidades alimentares de cada indivíduo podem ser ligeiramente diferentes. Tudo se resume aos seus objetivos de saúde e fitness e nível de atividade.

Agora que você conhece as recomendações gerais, o próximo passo é separar a porção sua refeição. Sem uma escala alimentar, no entanto, isso pode parecer difícil. Felizmente, algumas das melhores ferramentas estão bem à sua frente.

Estimar o tamanho das porções com a mão é uma maneira fácil de visualizar quanto você deve comer. O objetivo Dietistas do Canadá recomendam o uso da palma da mão para estimar o tamanho aproximado de uma porção de peixe, carne, aves ou grãos (como um bagel ou pedaço de pão).

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Um punho em concha tem aproximadamente o tamanho de uma porção de legumes, nozes, feijões

Finalmente, não se esqueça de usar os dedos para medir comida com as mãos. Uma porção adequada de manteiga de amendoim ou queijo é aproximadamente equivalente ao tamanho de dois de seus polegares. O British Heart Foundation sugere usar a ponta do dedo para estimar a porção adequada de manteiga.

Se a medição de alimentos com as mãos não parecer suficientemente precisa, você também pode usar utensílios domésticos comuns no lugar de uma escala de alimentos real para medir suas porções. De acordo com o Academia de Nutrição e Dietética , uma bola de beisebol padrão é igual a uma porção de vegetais crus ou cozidos, frutas ou uma xícara de suco de frutas 100%.

Uma bola de tênis tem o tamanho de meia xícara de comida - isso representa cerca de uma porção de grãos, como macarrão, arroz ou aveia. Outro item comum, um baralho de cartas, também pode ser usado no lugar de uma balança de comida para representar uma porção de peixe, aves ou outros tipos de carne.

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Finalmente, um selo postal (que é aproximadamente equivalente a uma colher de sopa) é um bom visual para medir uma porção de gorduras e óleos. Isso é útil ao determinar quanto molho de salada ou maionese deve ser adicionado à sua refeição.

Se você está estimando o tamanho das porções com a mão ou usando objetos comuns que possui em sua casa, é importante manter-se diligente com seu controle de porções. Em muitos casos, as pessoas subestimam o número de porções em suas refeições favoritas e acabam consumindo muito mais comida do que esperavam. Isso é especialmente verdade quando você come fora em um restaurante, onde porções se tornam extremamente inchadas.

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O cumprimento cuidadoso das diretrizes alimentares da American Heart Association e a medição de alimentos com as mãos ou outros itens podem ajudar a evitar excessos. Também pode ajudar a evitar ganhar libras extras.

Se você está lutando para manter um peso saudável, apesar disso, ou se tiver outras condições de saúde que afetam sua ingestão nutricional diária, é melhor falar com seu médico ou dietista. Eles podem recomendar um plano alimentar adequado, especificamente adaptado às suas necessidades e objetivos.