Valores nutricionais do arroz branco vs. Arroz integral

O arroz branco é o mais comumente consumido MyPlate .

De arroz integral a arroz pegajoso, grãos longos a grãos curtos , o arroz vem de várias formas e é classificado de acordo com o tamanho. Cada um tem um uso exclusivo, sabor e método de cozimento. Alguns destes incluem :

Arroz de grão curto tem uma forma quase oval e muito amiláceo, macio e pegajoso quando cozido. Possui o mais alto teor de amilopectina, o que faz com que o arroz se agrupe e seja ideal para sushi, paella e risoto.

Arroz de grão médio tem uma forma alongada. É mais macio que o arroz de grão longo e usado principalmente na produção de cereais frios.

Arroz de grão longo é a forma mais popular e representa cerca de 75% do arroz consumido. Como contém menos amido, os grãos cozidos são macios, secos e separados com facilidade.

Arroz integral também está disponível em grãos longos e curtos. Por ser o menos processado, o grão conserva suas camadas de farelo, ricas em vitaminas e minerais. O arroz integral é muito mais mastigável que o arroz branco e leva aproximadamente o dobro do tempo para cozinhar, embora estejam disponíveis formas de cozimento rápido e instantâneas. O arroz integral pode vir em uma variedade de tons: marrom, preto, avermelhado ou arroxeado.

Arroz branco enriquecido tem minerais adicionados, incluindo tiamina, niacina, folato e ferro, para substituir alguns dos nutrientes perdidos na refinação e moagem.

Arroz convertido ou arroz parboilizado foi ensopado e cozido no vapor sob pressão e depois desidratado, o que força os nutrientes na porção restante do grão. O arroz parboilizado enriquecido é semelhante ao conteúdo nutricional do arroz branco comum. O arroz convertido leva mais tempo para cozinhar do que o arroz comum.

Arroz instantâneo leva cinco minutos para ser preparado porque foi pré-cozido e depois desidratado. Geralmente é enriquecido, mas tem uma textura diferente do arroz branco.

Arroz especial são variedades de grãos longos que foram cultivadas para criar perfis de sabor distintos. Alguns deles incluem jasmim, basmati, arborio, arroz preto e vermelho.

Arroz integral é um grão integral. Contém o germe e a parte do farelo. O arroz branco tem o farelo e o germe retirados por moagem e polimento. Para compensar isso, os fabricantes às vezes enriquecem arroz branco antes de serem embalados. Todos os tipos de arroz consistem quase inteiramente de carboidratos, com alguma proteína e praticamente sem gordura.

Para os fins desta análise, comparar arroz branco versus nutrição de arroz integral, arroz integral cozido de grãos longos e longo arroz branco cozido com grãos (não enriquecido). De acordo com NutritionValue , uma porção, ou 1 xícara, de arroz branco de grão longo fornece:

• 205 calorias
• 4,3 gramas de proteína ou 9% do valor diário (DV)
• 0,4 ​​grama de gordura
• 45 gramas de carboidratos ou 15% DV
• 0,6 grama de fibra
• 1,6 miligramas de sódio

Como alternativa, de acordo com NutritionValue , 1 xícara de arroz integral de grão longo fornece:

• 248 calorias
• 5,5 gramas de proteína ou 11% de DV
• 2 gramas de gordura ou 3 por cento DV (0,5 grama saturado)
• 52 gramas de carboidratos ou 17% DV
• 3,2 gramas de fibra ou 13% DV
• 8,1 miligramas de sódio

Quando você compara 1 xícara de calorias de arroz integral a 1 xícara de calorias de arroz branco, vê que há apenas uma pequena diferença de 43 calorias.

O arroz integral tem uma vantagem significativa sobre o arroz branco no que diz respeito ao teor de nutrientes , incluindo vitaminas, minerais e fibras.

O arroz integral é muito mais rico em folato, com 18 microgramas por xícara, em comparação com 5 microgramas em arroz branco. O folato é particularmente essencial para as mulheres grávidas para proteger os bebês contra defeitos congênitos no cérebro e na coluna vertebral.

As vitaminas do complexo B são importantes para o bom funcionamento dos seus nervos, músculos e coração. Comparado com o arroz branco, o arroz integral tem um teor mais alto de vitaminas do complexo B: mais niacina em 5 miligramas , ou 32% DV, comparado ao arroz branco em 0,6 miligrama ; mais tiamina em 0,36 miligramas ou DV de 24%, comparado com 0,03 miligramas em branco; e mais ácido pantotênico, riboflavina e vitamina B6.

O arroz integral contém vitamina E , importante para o seu sistema imunológico e vitamina K , necessária pelo seu corpo para a coagulação adequada do sangue. O arroz branco não contém nenhum desses nutrientes.

O arroz marrom e o branco são boas fontes de manganês. Arroz integral contém 98% DV ; arroz branco fornece 37% DV por xícara. O Manganese ajuda a metabolizar o colesterol, carboidratos e aminoácidos e é necessário para a formação dos ossos.

O arroz integral possui uma quantidade razoável de magnésio , fornecendo 20% DV em apenas um copo, enquanto o arroz branco oferece DV 5% . O magnésio ajuda a regular a pressão arterial, a construir ossos e é necessário para a contração muscular.

O fósforo é importante para os dentes e a estrutura esquelética, além de transportar nutrientes para dentro e para fora das células. O arroz integral oferece 21% DV de fósforo , em comparação com 7% DV para arroz branco. O arroz integral também contém mais ferro, potássio, cobre , ferro e zinco do que o arroz branco.

No entanto, o arroz branco tem mais cálcio do que o arroz integral: 16 miligramas , comparado a 6 miligramas por xícara em marrom. O cálcio constrói e protege seus ossos e ajuda na contração muscular e nos impulsos nervosos.

Arroz integral e branco contêm a mesma quantidade de selênio com 12 microgramas , que fornece 17% de DV. O selênio é um antioxidante que ajuda a regular a atividade do hormônio tireoidiano.

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Como o arroz integral mantém sua camada de farelo, é uma fonte superior de fibra em comparação com arroz branco. Com cada xícara, o arroz integral fornece mais de cinco vezes a quantidade de fibra que o arroz branco. A fibra é essencial para a saúde do seu sistema digestivo. Diretrizes Dietéticas recomenda que os adultos obtenham entre 25 e 30,8 gramas de fibra todos os dias, dependendo da idade e do sexo.

Arroz integral contém