Açúcar após exercícios

Como os carboidratos ajudam a construir músculos, você pode pensar que comer açúcar após um treino é a idéia certa. Mas comer doces depois de um treino não vai ajudar você a construir músculos.

Embora os carboidratos simples sejam a melhor forma de lanche após o treino, comer lanches açucarados nunca é saudável para você. Portanto, se você for consumir carboidratos após o exercício, experimente frutas depois de um treino.

Então, por que você gostaria de comer açúcar depois de um treino? Acontece que os carboidratos são cruciais para os exercícios, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2018 de Hoje em dia . A energia fornecida pelos carboidratos é mais rápida - e, portanto, mais facilmente disponível - do que a oferecida pelas proteínas e gorduras. E quando você está se exercitando, seu corpo precisa de energia que esteja rapidamente disponível.

Os carboidratos também fornecem ao seu corpo um suprimento de energia de reserva chamado glicogênio. Ao fazer exercícios como corrida ou levantamento de peso, seu corpo precisa dessa reserva de energia para sustentar o treino. É comum que os atletas comam dietas com alto teor de carboidratos por esse motivo. Por outro lado, dietas com pouco carboidrato podem ser problemáticas para malhar.

Embora as dietas com pouco carboidrato possam ajudar você a perder peso, elas também podem deixá-lo sem a energia que seu corpo precisa para se exercitar. Eles podem até causar perda de massa muscular, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2014 da meta Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . O mesmo estudo descobriu que os carboidratos ajudam a aumentar a massa muscular, protegendo-os de quebrar, principalmente quando consumidos após um treino.

No estudo de Nutrition Today , eles destacaram a importância de comer carboidratos depois de um treino. Eles recomendam comer grandes quantidades de carboidratos após um intenso treinamento de resistência. Como os doces têm níveis tão altos de carboidratos, faz sentido que você possa recorrer ao chocolate após um treino. Mas malhar não torna os doces saudáveis ​​e há carboidratos melhores por aí para você comer.

Se você está se perguntando quanto custa uma grande quantidade de carboidratos, o estudo recomendou que um atleta de 160 libras coma 150 calorias depois de se exercitar. Mas eles também apontaram que você só obtém os benefícios através de carboidratos de fácil digestão. Então, eles sugerem que você use coisas como batatas e massas.

No geral, ao tomar decisões sobre dieta, é melhor obter os nutrientes necessários a partir de escolhas saudáveis ​​de alimentos integrais. E embora seja perfeitamente bom apreciar alimentos açucarados com moderação, eles não devem ser encarados como um lanche nutricional para exercícios.

Você verá que a maioria dos estudos que recomendam comer carboidratos depois trabalhar fora foco no impacto no ganho muscular. Isso ocorre porque os carboidratos são essenciais para o ganho muscular. Se seu objetivo é malhar ganhar massa muscular , você precisará colocar os carboidratos. E mesmo que sua intenção seja perder peso, não esqueça que os carboidratos dão a você o poder de se exercitar.

No estudo do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , eles analisaram as dietas dos culturistas. A pesquisa mostrou que os fisiculturistas de sucesso tinham dietas que consistiam em 40 a 60% de carboidratos.

Você pode não estar procurando um tamanho tão grande quanto os homens e mulheres de Muscle Beach, mas esses resultados ainda são importantes para o seu plano de exercícios. Esses resultados mostram que o consumo de uma grande porção de carboidratos está intimamente relacionado ao aumento da massa muscular.

O foco deste estudo foi geral sobre dieta. Mas ainda enfatiza a importância do consumo de carboidratos após o levantamento de peso.

No estudo Nutrition Today , eles forneceram uma recomendação geral para a ingestão de carboidratos para uma pessoa de 90 kg. A recomendação deles era de 150 calorias de carboidratos de rápida absorção após o treino, para poder sustentar exercícios intensos regulares.

Para determinar os carboidratos pós-treino, os autores do estudo Nutrition Today recomendaram o objetivo de 0,5 a 0,6 gramas de carboidratos por quilograma de corpo peso, que se traduz em 36 a 43 gramas de carboidratos para uma pessoa de 90 kg.

Note-se, no entanto, que você precisa consumir diferentes quantidades de carboidratos para diferentes tipos de exercícios. Como os carboidratos são essenciais após o treino para repor a energia perdida durante o exercício, o tipo de treinamento realizado determinará a perda de energia e, portanto, o número de carboidratos que você precisa consumir.

A quantidade de carboidratos que você come diretamente está relacionada ao seu peso, mas a intensidade do treino ajuda a determinar quantos gramas de carboidratos você ingerirá. Se você fosse à academia para um treino médio, iria querer consumir

Um quilograma é aproximadamente 2,2 libras , para que você possa dividir seu peso em libras por 2,2 para determinar seu peso em quilogramas ou usar uma calculadora de conversão on-line. Se você pesa 150 libras, você come 200 a 340 gramas de carboidratos por dia.

Se você pratica exercícios longos e pesados, precisará aumentar sua ingestão diária de carboidratos. Nesse caso, você precisa de 6 a 10 gramas de carboidratos por quilograma do seu peso corporal por dia. Para dar um exemplo, uma pessoa de 50 quilos precisaria comer cerca de 408 a 680 gramas de carboidratos por dia.

Suas necessidades diárias mais altas de carboidratos para o seu treino pesado podem significar que você precisa aumentar a quantidade de carboidratos que inclui na sua refeição pós-treino. Você pode começar com as recomendações do Nutrition Today e aumentar conforme necessário.

Leia mais: Quantos carboidratos eu preciso para malhar?

A evidência é clara: os carboidratos são essenciais para o pós-treino lanches. Mas a questão é: que tipos de carboidratos você deve comer? Como mencionado no estudo Nutrition Today , os melhores carboidratos para comer são os simples. E embora as confecções açucaradas possam ser o açúcar simples mais popular, elas não são as melhores.

De fato, açúcares simples geralmente não fornecem a energia de sustentação que carboidratos complexos podem. As barras de chocolate são feitas de açúcares adicionados que são processados ​​, levando a falhas maiores e preocupações adicionais com a saúde de acordo com Harvard Health . E não se deixe enganar por barras de energia ou barras de energia, pois elas são tão ruim quanto os doces em fornecer energia duradoura.

O Cleveland Clinic observa que simples açúcares de frutas e leite forneça ao seu corpo nutrientes adicionais necessários para ajudar a se sustentar. Além disso, o Clínica Mayo observa que os grãos são ótimas fontes de carboidratos.

Enquanto o estudo Nutrition Today falava sobre carboidratos simples, suas recomendações eram batatas e massas. Esses grãos foram recomendados sobre os açúcares simples reais, devido ao seu valor nutricional misturado com sua capacidade de reabastecer rapidamente as reservas de energia do corpo.

Embora seu lanche pós-treino deva consistir em um grande número de carboidratos , você precisará adicionar proteína também. Proteínas e carboidratos têm um papel vital a desempenhar na recuperação do seu corpo após o treinamento de alta resistência .

Os carboidratos reabastecem suas reservas de energia, fornecendo aos músculos o glicogênio necessário para o próximo exercício, e as proteínas são compostas pelos aminoácidos que ajudam a reparar o seu corpo de um treino. Então, você precisa de um pouco dos dois para se recuperar depois de se esforçar ao máximo.

Leia mais: Quanto de proteína é Certo para você?

O que a pesquisa mostra é que comer os alimentos certos após o treino tem um impacto significativo na eficácia do seu treino. Portanto, verifique se você está recebendo o tipo certo de carboidratos e adicionando outros nutrientes vitais, como proteínas. Vai valer a pena quando você começar a sentir os melhores resultados.