Os efeitos de uma deficiência de carboidratos

Muitas pessoas estão interessadas em experimentar uma dieta pobre em carboidratos porque ouviram que ela promove a perda de peso. Embora algumas evidências apóiem o plano alimentar para esse fim, a falta de carboidratos está associada a alguns efeitos adversos à saúde, como cetose e um risco cardiovascular aumentado.

Alimentos integrais ainda com vida na mesa de madeira rústica

A falta de carboidratos pode ter alguns efeitos negativos à saúde.

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O As Diretrizes Dietéticas para Americanos do USDA afirma que os carboidratos devem representar de 45 a 65% da sua ingestão calórica diária. De acordo com o Mayo Clinic , isso significa que, de uma dieta padrão de 2.000 calorias, 900 a 1.300 calorias, ou 225 a 325 gramas, devem provir de carboidratos. Comer menos que essa quantidade pode resultar em deficiência de carboidratos.

Efeitos do baixo consumo de carboidratos

Depois de comer carboidratos, o que não é usado imediatamente para energia é armazenado nos músculos como glicogênio ou convertido em gordura no fígado.

Durante a atividade física, o corpo primeiro usa glicogênio para obter energia, mas se carboidratos insuficientes foram consumidos, as reservas de glicogênio são esgotadas. Consequentemente, como o corpo não pode obter o glicogênio necessário para o combustível, ele começa a quebrar as proteínas nos músculos para usá-las como energia.

Depois de alguns meses com uma dieta pobre em carboidratos, principalmente para pessoas com estilo de vida ativo, os efeitos se tornam perigosos, afirma Rush. O metabolismo diminui, o armazenamento de gordura aumenta e o risco de fadiga, desidratação e dores musculares aumenta. Por esse motivo, indivíduos que se exercitam regularmente não devem seguir uma dieta que restrinja severamente os carboidratos. Se eles não comerem o suficiente desses alimentos, não terão energia para fazer seus exercícios.

Deficiência de carboidratos e cetose

A melhor dieta com pouco carboidrato é a dieta cetogênica, também chamada de ceto dieta. Envolve reduzir drasticamente o consumo de carboidratos para 5 a 10% da ingestão diária de calorias e obter a maior parte das calorias provenientes de gorduras e algumas proteínas, diz o relatório da Centro de Câncer MD da Universidade do Texas .

Na privação de carboidratos, o fígado transforma gordura em ácidos chamados cetonas, que o corpo usa como combustível. Esse processo, chamado cetose, normalmente começa após três ou quatro dias de restrição de carboidratos.

A perda de peso precoce na dieta cetológica é devida ao perda de peso da água associada à depleção de glicogênio, observa MD Anderson. Depois de alguns dias, as pessoas podem experimentar efeitos desagradáveis a curto prazo, como náusea, fadiga e tontura, que são um conjunto de sintomas chamados ceto-gripe.

Com o tempo, a cetose pode resultar em desidratação, equilíbrio químico alterado no sangue e níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue. Outros efeitos a longo prazo não são claros, mas a falta de ingestão de fibras pode causar constipação e deficiências nutricionais podem resultar do baixo consumo de frutas, legumes e grãos integrais.

Por causa de preocupações com a saúde que podem resultar da dieta cetogênica, certas pessoas não devem tentar a dieta. Isso inclui pessoas com insuficiência hepática, pancreatite e distúrbios do metabolismo da gordura, relata um estudo de março de 2019 publicado em StatPearls . Consulte o seu médico antes de iniciar a dieta.

Apesar da perda de peso a curto prazo, poucas evidências apoiam a eficácia e a segurança a longo prazo da dieta ceto, afirma o Clínica Mayo . Harvard Health Publishing recomenda que, em vez de seguir um plano alimentar que restrinja severamente carboidratos ou outros nutrientes, você adote uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes , peixe, carnes magras e azeite. Um exemplo desse tipo de alimentação é a dieta mediterrânea.

Deficiência de carboidratos e risco de mortalidade

O corpo da pesquisa científica não é conclusivo, mas alguns estudos indicam que a falta de carboidratos na dieta pode estar ligada a um maior risco de mortalidade. Em um estudo de 2013 apresentado em PLOS Um , os pesquisadores revisaram as investigações para determinar os efeitos a longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos. Os resultados mostraram que, embora o plano alimentar não estivesse associado a um risco cardíaco elevado, estava associado a um risco significativamente aumentado de mortalidade por todas as causas.

Um estudo de março de 2019 publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia descobriu que uma ingestão baixa a moderada de carboidratos aumenta o risco de fibrilação atrial (FA), um distúrbio comum do ritmo cardíaco . A FA manifesta-se como fadiga, tontura e palpitações e pode levar a um derrame ou ataque cardíaco. Os autores concluíram que os médicos não devem recomendar extensivamente dietas com pouco carboidrato para perda de peso .

Funções de carboidratos

Os carboidratos, um dos principais componentes de uma dieta saudável, são classificados em três tipos: amidos, açúcares e fibras, afirma um artigo de novembro de 2014 publicado em Avanços em nutrição . Por causa de suas funções, eles são profundamente importantes.

A digestão transforma açúcares e amidos em glicose, que serve como única fonte de energia para os glóbulos vermelhos e uma fonte primária de energia para o cérebro e o sistema nervoso central. A glicose também é armazenada como glicogênio nos músculos.

A fibra, a parte dos carboidratos não quebrada, possui funções multifacetadas. De acordo com o MedlinePlus , dois dos principais são controle de peso e saciedade , que é um sentimento de plenitude. A fibra insolúvel ajuda a promover movimentos intestinais saudáveis e a fibra solúvel reduz o colesterol e melhora a regulação da glicose no sangue.

Lista de alimentos com carboidratos

Os carboidratos são uma fonte de confusão, pois podem ser classificados de diferentes maneiras. É bom conhecer os diferentes tipos, bem como quais são benéficos e quais não são saudáveis.

Os carboidratos amiláceos incluem: