Como os benefícios de saúde das claras de ovos se comparam aos ovos inteiros?

Com poucas calorias e rica em proteínas , as claras de ovos são, há muito, um elemento básico para o culturismo. Eles são recheados e fáceis de cozinhar, tornando-os um lanche conveniente quando a fome atinge. Use-os em omeletes, soufflés, pudim de alta proteína e quase qualquer receita pede ovos inteiros. É uma ótima maneira de reduzir calorias e gorduras sem abrir mão de suas delícias favoritas.

Os ovos são considerados um superalimento , graças ao seu alto valor nutricional. As gemas, no entanto, têm uma má reputação por causa de seu alto teor de colesterol.

Ao contrário da crença popular, porém, o colesterol dietético tem um impacto insignificante nos níveis de colesterol no sangue. Um ovo grande tem apenas 71,5 calorias, 5 gramas de gordura e menos de 1 grama de carboidratos, com mais de 6 gramas de proteína de qualidade.

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Cada caloria conta quando você está em uma dieta. É por isso que a maioria dos dieters descarta as gemas. A clara do ovo também é nutritiva, mas contém menos proteínas e nutrientes por porção.

Uma clara de ovo grande fornece:

• 15,8 calorias
• 3,6 gramas de proteína
• 0,2 gramas de carboidratos
• 0,1 gramas de gordura
• 9% do DV (valor diário) de selênio
• 2% do VD de potássio
• 1% do DV de magnésio
• 9% da DV da riboflavina

Ovos inteiros, por outro lado, possuem mais de 23% do VD de selênio, 10% do VD de fósforo, 5% do VD de ferro, e altas quantidades de vitaminas A, D, B-6 e B-12.

Os brancos são significativamente mais baixos em colesterol . Diretrizes Dietéticas 2015-2020 não limitam mais o consumo de colesterol a 300 miligramas por dia, mas recomenda comer o mínimo possível de colesterol dietético .

Jornal de nutrição , lanches de baixa caloria e alta proteína são mais recheados e aumentam a saciedade em maior extensão do que os lanches com alto teor de gordura. As claras de ovos e os ovos inteiros fazem um lanche saudável entre as refeições e mantêm a fome sob controle.

A proteína nas claras de ovos pode acelerar seu progresso na academia, ajudando você a construir e preservar músculos . Ovos inteiros, no entanto, são mais adequados para construção e reparo em massa, de acordo com um estudo de 2017 apresentado em Jornal Americano de Nutrição Clínica . Pesquisadores descobriram que comer ovos inteiros após o treinamento de força provoca uma resposta anabólica maior em comparação ao consumo de clara de ovo.

Se você estiver em uma dieta com pouca gordura, as claras de ovos são uma escolha melhor. Um copo contém 26 gramas de proteína, 0,4 gramas de gordura e apenas 117 calorias . A mesma quantidade de ovos inteiros fornece 30,6 gramas de proteína, 24,2 gramas de gordura e 347 calorias . Este último possui um teor de proteína semelhante, mas é muito mais alto em calorias e gordura.

Se você deseja criar massa magra, perca alguns quilos ou aumente o seu peso. No geral, você não pode errar com as claras de ovos. Ricos em proteínas, suprimem o apetite e facilitam a perda de peso. Uma meta-análise de 2015 publicada em The American Journal of Clinical Nutrição destaca o papel da proteína na perda e manutenção de peso. Comer 25 a 30 gramas de proteína por refeição demonstrou aumentar a saciedade e melhorar os fatores de risco cardiometabólicos.

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Além disso, a proteína tem um maior efeito termogênico do que carboidratos e gorduras. Seu corpo utiliza aproximadamente 20% a 30% das calorias nas proteínas para digeri-las e decompô-las. Se você comer 300 calorias a partir de proteínas, 60 a 90 calorias serão usadas para digestão e outros processos metabólicos. Em comparação, apenas 5% a 10% da energia será gasta digerindo carboidratos e até 3% digerindo gordura.

Esses resultados confirmam que a proteína aumenta o metabolismo , fazendo com que seu corpo queime mais calorias. Além disso, ajuda a preservar a massa magra durante a dieta , o que ajuda ainda mais aumenta sua taxa metabólica.

Outro estudo, publicado no Diário de Nutrição em 2015, constatou que as refeições que fornecem 30 ou 39 gramas de proteína podem ajudar a diminuir os níveis de insulina e açúcar no sangue, melhorar o controle do apetite e reduzir a ingestão de alimentos no final do dia.

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Sentindo-se cansado e desgastado? Claras de ovos podem ajudar. Riboflavina , um de seus principais nutrientes , apoia a saúde metabólica e a produção de energia. Também conhecido como vitamina B2, esse nutriente ajuda o corpo a quebrar os nutrientes dos alimentos e a converter carboidratos em ATP (trifosfato de adenosina), que gera energia para as células e tecidos.

A riboflavina também desempenha um papel vital na saúde do fígado, produção hormonal, função nervosa e síntese de aminoácidos. Seu corpo precisa absorver e ativar outras vitaminas do complexo B, além de ferro. De acordo com o Institutos Nacionais de Saúde , deficiência de riboflavina é mais comum em mulheres grávidas e amamentando, atletas vegetarianas, veganos e pessoas com uma doença rara chamada síndrome de Brown-Vialetto-Van Laere .

Os baixos níveis de riboflavina têm sido associados a cataratas, queda de cabelo, inchaço da boca e garganta, anemia e outras condições. Esse nutriente regula o metabolismo celular, portanto, mesmo a menor deficiência pode levar a fraqueza e fadiga . Uma única clara de ovo fornece 9% da necessidade diária recomendada de riboflavina e, portanto, pode ajudar a prevenir deficiências e mantê-lo energizado.

Você já ouviu falar de atletas e fisiculturistas que beber claras de ovo como parte de seu menu diário. Infelizmente, essa prática apresenta sérios riscos à saúde. As claras de ovos podem estar contaminado com salmonela e causar doenças transmitidas por alimentos. A cada ano, mais de 80,3 milhões de casos de intoxicação por salmonela são relatados em todo o mundo. A única maneira de evitar essa infecção bacteriana é cozinhar os ovos antes do consumo.

Além disso, certas proteínas das claras e dos ovos inteiros podem desencadear reações alérgicas . Os sintomas mais comuns incluem náusea e vômito, tosse repetitiva, problemas respiratórios, dor abdominal, tontura e urticária. Se você é alérgico a ovos, também pode experimentar congestão nasal, inflamação da pele e até mesmo alergias a ovos. anafilaxia.

Os efeitos colaterais de comer muitos ovos também não devem ser esquecidos . Como