Exercícios para fortalecer os pés voltados para dentro

Observar o pé girando para dentro quando você está andando ou correndo pode significar que você está exagerando. A pronação dos pés em um grau excessivo pode levar a lesões nas pernas, de acordo com uma análise de dezembro de 2014 no Jornal de Pesquisa em Pé e Tornozelo .

Felizmente, existem maneiras de você se exercitar para impedir que seus tornozelos girem para dentro e se pronunciem. Fortalecer os pés e os tornozelos pode ajudar a evitar entorse no tornozelo, quedas e ferimentos causados ​​por excesso de pronação.

Um estudo de junho de 2016 em Ciências da reabilitação fisioterapia mostraram que pessoas com pés pronados que sofrem de entorse crônica no tornozelo podem se beneficiar muito com o treinamento de força no arco do pé.

O estudo afirma que entorse de tornozelo representam 75% de todas as lesões nos membros inferiores e geralmente estão relacionadas à pronação do pé. Além do mais, ter um pé girando para dentro causa rotação interna mais para cima da perna. Isso pode significar que qualquer atividade em que você esteja carregando peso o coloca em maior risco de quedas e lesões.

Outros problemas também podem surgir, como fasceíte plantar, uma condição dolorosa na qual há inflamação no tecido conjuntivo do pé, resultando em facadas durante a caminhada, de acordo com à Clínica Mayo . A dor femoropatelar também pode ocorrer, o que causa dor ao redor da rótula, dificultando andar, correr, pular ou subir escadas, diz o Clínica Mayo .

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O artigo da Science Therapy Rehabilitation Science registrou um estudo em 30 homens e mulheres que tinham pés pronados. Eles foram aleatoriamente designados para um grupo que realizava um exercício de pé curto direcionado aos músculos intrínsecos do pé ou um exercício de enrolar uma toalha. Os músculos intrínsecos dos pés são aqueles que se originam e se inserem no pé e são responsáveis ​​por ações motoras finas, como o movimento dos dedos dos pés.

Os participantes do estudo realizaram os exercícios por oito semanas, três vezes por dia, durante um total de 5 minutos por dia. Os participantes foram submetidos a um teste para avaliar as alterações na estabilidade do arco e tornozelo.

Os resultados do estudo mostraram uma melhora significativa nos dois grupos, mas foi encontrado um aumento mais considerável no grupo que realizou os exercícios intrínsecos de fortalecimento dos pés.

Este estudo é apoiado por um estudo de outubro de 2019 no Jornal de reabilitação de exercícios , que estudou um grupo de 30 adultos com instabilidade crônica do tornozelo, divididos em um grupo de exercícios intrínsecos para os pés ou não exercitadores. O estudo durou seis semanas, e a ativação muscular e o equilíbrio dinâmico melhoraram significativamente para os participantes que realizavam os exercícios intrínsecos do pé.

Tente o seguinte exercício realizado no estudo, para ajudar a treinar e fortalecer os músculos intrínsecos dos pés:

1. Fique em pé ou sente-se com os pés descalços apoiados no chão e pressione o primeiro e o quinto dedo no chão, estendendo os outros dedos. Segure por três segundos. Faça quatro séries de 15 repetições.
2. Estenda o primeiro dedo do pé, pressionando o resto dos dedos no chão. Segure por oito segundos. Faça quatro séries de oito repetições.
3. Estenda o segundo ao quinto dedo, pressionando o primeiro dedo no chão. Segure por 20 segundos. Faça quatro séries de três repetições.

Você pode passar de sentado a ficar em pé e depois ficar em apenas uma perna ao longo do tempo.

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Para ajudar a impedir que seus pés ou um único pé se voltem para dentro, você pode também realize essas atividades recomendadas pelo Conselho Americano de Exercício para fortalecimento do tornozelo. Essas atividades ajudarão a aumentar a mobilidade e a estabilidade do tornozelo, prevenindo a pronação e os ferimentos resultantes.

• Espuma rolando seus músculos do tendão e da panturrilha.
• Alongamento dos músculos isquiotibiais e panturrilha.
• Contraindo o arco do pé por cinco a 10 segundos por cinco a 10 repetições.
• Pegue uma toalha com os dedos e traga-a em sua direção para fortalecer seu arco.
• Realizar exercícios de uma perna como parte de sua rotina de exercícios.

Outra opção pode ser o uso de calçados anti-pronação. Um pequeno estudo de maio de 2019 em PLOS One de 26 corredores observaram que sapatos anti-pronação ajudavam a evitar a pronação quando os corredores não estavam cansados. Verifique com seu médico se o calçado anti-pronação é ideal para você.

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