Como perder peso nas pernas, estômago, cintura

By Dinis Afonso | maio 23, 2019

Não é possível queimar gordura em apenas uma área do corpo, mas diminuir os níveis gerais de gordura corporal reduz o estômago, a cintura, as pernas e as coxas - além das costas, braços e rosto. Para obter a aparência esbelta e tonificada que você procura, será necessário emparelhar uma dieta equilibrada com um programa de exercícios que promova o crescimento muscular. Você não deve esperar uma grande mudança no seu corpo da noite para o dia, mas siga seu programa de dieta para uma perda gradual de peso que proporciona resultados duradouros.

Mulher obesa em sessão privada com instrutora
      Faça 2 a 3 exercícios por semana para ajudar a perder peso e contrair os músculos.     
Crédito da imagem: Drazen_ / E / GettyImages       

Dica

Embora você não consiga direcionar a perda de peso para partes específicas do seu corpo, você pode usar um programa equilibrado de alimentação saudável e atividade física extra para reduza o peso com segurança por todo o lado - incluindo pernas, estômago, cintura e coxas.

Corte calorias para perder peso

A chave para perder peso é reduzir a ingestão de calorias . Cada libra de gordura corresponde a aproximadamente 3.500 calorias; portanto, você precisará queimar de 500 a 1.000 a mais do que consome todos os dias, em média, para perder 1 a 2 libras por semana.

Use uma ferramenta de calculadora de queimador de calorias on-line ou consulte um profissional de nutrição para estimar o número de calorias necessárias para manter seu peso - varia amplamente de acordo com seu tamanho, corpo composição, sexo e idade, por isso é melhor obter uma estimativa personalizada. Depois de saber quantas calorias você precisa, crie seu déficit de 500 a 1.000 calorias cortando sua ingestão de calorias ou aumentando sua queima de calorias. Por exemplo, queimar 500 calorias por dia com exercícios e comer 500 calorias a menos por dia faz um déficit de 1.000 calorias para perder 2 libras por semana; comer 300 menos calorias e queimar 200 calorias extras gera um déficit de 500 calorias para perder 1 quilo por semana.

Embora seja tentador cortar o máximo de calorias possível para a perda de peso mais rápida, você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) ou 1.500 calorias por dia ( para homens), de acordo com Harvard Health Publishing . Menos que isso, e você provavelmente não receberá todos os nutrientes que precisa; seu corpo também pode entrar no "modo de fome" e se apegar à gordura corporal. Se o seu déficit de 500 a 1.000 calorias leva menos de 1.200 calorias, siga uma dieta de 1.200 calorias e queime o resto com exercícios.

Leia mais: Escolha o preenchimento de alimentos para perda de peso

Os alimentos que você come podem afetar a forma como você se sente quando está seguindo uma dieta de perda de peso. Uma única refeição de fast-food, por exemplo, não o satisfará por muito tempo, mas ocupará uma parte significativa de sua ingestão diária de calorias; um prato de vegetais quase não tem calorias, mas está cheio de fibras que ajudarão a encher o estômago.

Escolha alimentos ricos em fibras e proteínas para mantê-lo satisfeito. Esses dois nutrientes ajudam a desacelerar a digestão para manter o estômago cheio por mais tempo depois de comer e ajudam a controlar o açúcar no sangue para evitar acidentes, o que poderia deixá-lo com fome. Grãos integrais, legumes, nozes, sementes, legumes e frutas aumentam a ingestão de fibras. Nozes, sementes, legumes, ovos, aves de carne branca e laticínios com pouca gordura oferecem proteína, o que também ajuda você a se sentir satisfeito.

Tente começar o dia com uma omelete de dois ovos cheia de espinafre, tomate e pimentão verde e lanche em uma maçã ou um punhado de framboesas. No almoço, desfrute de uma salada de couve com meia xícara de grão de bico e alguns pedaços de atum e coma uma onça de amêndoas como um lanche da tarde. No jantar, coma salmão grelhado com legumes cozidos no vapor, um copo de leite desnatado e um pedaço de fruta.

Reduza os gatilhos de ganho de peso

Você também reduzirá a cintura e a parte inferior do corpo, reduzindo o peso comum ganhar gatilhos. Isso inclui a óbvia comida gordurosa de alto teor calórico, como hambúrgueres, pizzas e batatas fritas, mas também alguns alimentos "saudáveis". Por exemplo, batatas, incluindo batatas assadas, que têm algum valor nutricional como ferro e potássio, são um dos piores alimentos para ganho de peso, relata um estudo de 2011 publicado no New England Journal of Medicine . A carne vermelha e processada também é um dos principais alimentos associados ao ganho de peso, por isso é melhor limitar sua ingestão de carne vermelha e manter cortes magros, como 97% de carne moída magra.

Cuidado com os assados ​​"saudáveis", como frutas compradas em lojas e muffins de farelo. Embora alguns muffins possam ter alguns benefícios nutricionais, eles geralmente são feitos com gordura e açúcar adicionado e carregados de calorias. Limite sua ingestão de suco também. O suco tem mais nutrientes que o refrigerante, mas ainda é rico em calorias e açúcar, o que o torna menos do que o ideal para perda de peso.

Tom de pernas, estômago e cintura

Complemente os resultados de sua dieta com treinamento de força para fortalecer os músculos sua barriga e pernas. O tecido muscular tem benefícios na perda de peso: libra por libra, queima mais calorias que gordura e também ajuda a dar uma aparência esbelta e tonificada.

Faça duas a três sessões de treinamento de força por semana, incluindo movimentos para fortalecer a parte inferior do corpo e o núcleo. Agachamentos, agachamentos e estocadas ponderados atingem os músculos das pernas e também fortalecem sua barriga porque seu núcleo trabalha duro para estabilizar seu corpo enquanto você os pratica. Para trabalhar o estômago e a cintura, inclua pranchas - e laterais - em sua rotina ou participe de uma aula de Pilates por uma hora de treinamento básico.

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Torne seus exercícios de tonificação eficientes combinando movimentos que exercitam sua parte inferior do corpo com exercícios que exercem sua cintura. Tente usar um haltere ou a máquina de cabo em sua academia para fazer um agachamento com uma costeleta de madeira, ou faça um golpe com um toque para tonificar os lados. Como esses movimentos exercitam muitos músculos, você também queima mais calorias durante o treino - e queima mais gordura - do que nas abdominais e abdominais tradicionais. Enquanto abdominais e abdominais exercitam seus abdominais, eles não queimam muitas calorias; portanto, você ainda terá uma camada de gordura sobre os músculos abdominais recém-tonificados; apenas os exercícios abdominais não tornarão esses músculos automaticamente visíveis.

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