Faça uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos corretamente, concentrando-se nesses alimentos saudáveis

Se você está se concentrando em uma dieta rica em proteínas , você pode precisar de algumas opções de baixo teor de gordura e carboidratos para incluir em seu plano alimentar. No entanto, a chave para manter um plano saudável de baixo teor de carboidratos e gorduras está nos alimentos que você escolhe.

Na verdade, a pesquisa de janeiro de 2020 descobriu que dietas pouco saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos - também conhecidas como aquelas que permitem grãos refinados e açúcares adicionados - estão ligados a maior mortalidade total, enquanto dietas saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos - que incluem quantidades limitadas de carboidratos de baixa qualidade, bem como embalagens em fontes saudáveis ​​de proteínas e gorduras insaturadas - estão vinculadas a um menor risco geral de morte, de acordo com o Estudo JAMA Internal Medicine .

Os pesquisadores do estudo enfatizam que optar por fontes de proteína, gordura e carboidratos de qualidade pode apenas ajudá-lo a melhorar sua saúde e viver mais.

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De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a pessoa média que segue uma dieta de 2.000 calorias deve receber cerca de:

• 300 gramas por dia de carboidratos (cerca de 60 por cento de sua dieta, ou 1.200 calorias)
• 65 gramas por dia de gordura (cerca de 30 por cento de sua dieta ou 585 calorias)
• 50 gramas por dia de proteína (cerca de 10 por cento de sua dieta ou 200 calorias)

Isso significa que a maioria das calorias recomendadas para a maioria das pessoas vem de carboidratos e gordura. Dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras não são muito comuns; reduzir ambos significa que você está eliminando dois dos três principais macronutrientes da sua dieta . Isso também significa que, para se sustentar, você teria que obter a maior parte das calorias da proteína.

Dietas que se concentram em proteínas, como dieta carnívora , elimine carboidratos completamente. Seguir esse tipo de dieta não significa apenas eliminar o açúcar ou o pão - também significa dizer adeus às frutas e vegetais, que são uma parte importante da sua dieta.

As gorduras têm uma má reputação por causa de sua associação com doenças cardíacas, alta colesterol e outros problemas de saúde. No entanto, nem todas as gorduras são ruins - certas gorduras são realmente essenciais para a boa saúde do seu corpo.

As gorduras mono e poliinsaturadas são consideradas gorduras saudáveis. Essas gorduras são encontradas em alimentos como abacates, ovos, nozes, óleos vegetais e frutos do mar. As gorduras saturadas e trans são gorduras prejudiciais à saúde que devem ser consumidas com moderação e são encontradas em carnes gordurosas, laticínios com alto teor de gordura, frituras e assados.

O American Heart Association recomenda não consumir mais do que 13 gramas de gordura saturada por dia para uma pessoa média em uma dieta de 2.000 calorias e eliminar totalmente a ingestão de gordura trans, se possível.

A maioria das pessoas que comem uma dieta de 2.000 calorias deve obter cerca de 65 gramas de gordura por dia, de acordo com FDA . Essa quantidade inclui gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9, bem como gorduras prejudiciais à saúde, como gordura saturada e trans.

Se você está experimentando uma dieta com baixo teor de gordura, deve procurar reduzir a gordura saturada e se concentrar em comer gorduras mono e poliinsaturadas. É possível obter apenas 6 por cento de suas calorias diárias de gordura, mas as pessoas que fazem isso geralmente comem uma dieta rica em carboidratos para obter calorias suficientes todos os dias.

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Existem muitos alimentos na dieta ocidental média que são cheios de refinados e carboidratos processados ​​- uma das razões pelas quais os carboidratos estão na lista de alimentos "ruins". No entanto, os carboidratos são encontrados em todos os tipos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios contendo lactose.

É geralmente recomendado que 50 a 60 por cento de suas calorias venham para carboidratos. De acordo com o Mayo Clinic , isso se traduz em 225 a 325 gramas de carboidratos por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

No entanto, você também pode comer muito menos carboidratos com segurança. Por exemplo, as pessoas em dietas cetogênicas geralmente obtêm apenas 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. (ICYMI: carboidratos líquidos são os carboidratos totais que você obtém depois de subtrair a quantidade de fibras.) Outras dietas populares com baixo teor de carboidratos, como the Atkins dieta , também recomendo consumir entre 20 e 100 gramas líquidos de carboidratos por dia. No entanto, para comer tão poucos carboidratos, as pessoas precisam aumentar a ingestão de gordura.

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A maioria dos alimentos contém alguns carboidratos, que incluem fibra, açúcares e amidos. A fibra é importante para o funcionamento do sistema digestivo e a maioria das pessoas deve ingerir cerca de 25 gramas por dia, de acordo com FDA .

A maioria dos alimentos com baixo teor de gordura e carboidratos são vegetais, que são tipicamente ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Isso inclui:

• Alcachofras
• Espargos
• Brotos de feijão
• pimentões
• Bok choy
• Brócolis, brócolis e brócolis rabe
• couve de Bruxelas
• Repolho
• Couve-flor
• aipo
• Pepino
• Berinjela
• Couve
• cogumelos
• Cebolas, cebolinhas e chalotas
• Abóbora
• Radicchio
• Rabanetes
• Salada de folhas verdes, incluindo agrião, rúcula, alface e folhas de chicória
• Abóbora, incluindo abóbora amarela e abóbora espaguete
• espinafre
• Nabos
• abobrinha

Algumas frutas também têm baixo teor de carboidratos e gorduras. Estas são ótimas fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras e incluem:

• Bagas, como amoras, mirtilos, amoras, mirtilos, groselhas e morangos
• Limões e linhas
  
• Melão, incluindo melão e melão
• tomates

As leguminosas são boas fontes de proteína vegetal, mas geralmente são ricas em carboidratos. Leguminosas com baixo teor de carboidratos incluem lentilhas, feijão, feijão, feijão e feijão preto.

Ao contrário de muitos outros alimentos vegetais, nozes e sementes fornecem as três macros: carboidratos, gorduras e proteínas. As nozes geralmente diferem muito umas das outras; o caju e o pistache são ricos em carboidratos, por exemplo, enquanto a castanha do Brasil e a macadâmia são ricas em gorduras. Algumas nozes que são boas fontes de proteína , mas com baixo teor de gordura e carboidratos incluem nozes, avelãs e amêndoas.

Carnes normalmente não têm carboidratos e são boas fontes de proteína. No entanto, eles podem ser ricos em gorduras. Isso significa que encontrar carnes com baixo teor de carboidratos é fácil, mas carnes com baixo teor de gordura podem ser desafiadoras. Proteínas com baixo teor de gordura incluem:

• Ovos , como ovos de galinha, ovos de pato e ovos de codorna. Estas são boas fontes de proteína e são ricas em muitas vitaminas e minerais diferentes.

• Frutos do mar , incluindo peixes, crustáceos e moluscos. Esses produtos alimentícios são normalmente ricos em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega , e têm baixo teor de gordura saturada.

• Aves sem pele , como frango, pato, ganso e peru. A pele dessas aves é onde reside a maior parte de seu conteúdo de gordura; removê-lo produz alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteína.

• Cortes magros de carne (como lombo ou carne moída magra), que vêm de boi, porco, cordeiro, caça e outros animais.

Você deve evitar produtos como banha, margarina, maionese, iogurtes adoçados e muitos tipos de laticínios se estiver procurando produtos de origem animal com baixo teor de gordura e carboidratos. No entanto, existem muitos laticínios com baixo teor de gordura e carboidratos. Produtos lácteos com baixo teor de gordura (1 por cento) e sem gordura são as melhores opções e incluem:

• Leite desnatado ou desnatado
• Iogurte desnatado (sem adição de açúcar) e iogurte grego
• Produtos de queijo light e sem gordura, incluindo cream cheese, queijo americano e cheddar

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