Músculos afetados por sentar o dia todo

Passar muito tempo em uma postura inativa não é apenas um mau hábito - sua mãe já lhe disse isso. Em uma escala maior, é uma preocupação de saúde tão generalizada que o termo doença sentada há muito tempo entrou no léxico dos cuidados de saúde.

Se você senta muito, definitivamente não está sentado sozinho; uma pesquisa JAMA de novembro de 2018 de quase 6.000 adultos americanos relatam que uma em cada quatro pessoas fica sentada por mais de oito horas todos os dias. Como você pode esperar, essa estatística impressionante exerce uma influência igualmente significativa no corpo - uma influência que vai muito além dos músculos, afetando tudo, desde o sistema cardiovascular até a saúde mental.

Quando seu corpo assume uma postura sentada, explica < a href = "http://ergo.human.cornell.edu/dea3250flipbook/dea3250notes/sitting.html" target = "_ blank" rel = "nofollow"> Universidade de Cornell , muito do seu peso é transferido para o a pélvis, particularmente as tuberosidades isquiáticas, ossos arredondados no fundo da pélvis também são apropriadamente conhecidos como ossos de sentar. Em uma posição sentada, com distribuição de peso razoavelmente uniforme, suas pernas encontram os quadris a aproximadamente 135 graus, com os joelhos dobrados a 45 graus.

Quando seu corpo se senta, os músculos fazem a maior parte do trabalho contra a gravidade, desde que você pratique a postura adequada. Nesta posição, os músculos profundos do abdômen, pelve e costas - conhecidos coletivamente como os músculos da estabilidade do núcleo - sustentam sua postura ereta. Músculos como o reto abdominal, iliocostalis lombar e músculos multifidus ajudam a manter a estabilidade da coluna vertebral.

Como sentar deixa os músculos das pernas em repouso, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos em Victoria, Austrália, adverte que uma sessão prolongada pode levar ao enfraquecimento dos músculos da perna grande e glúteos. Períodos prolongados de sessão também estressam os flexores do quadril, fazendo com que diminuam com o tempo e levando a possíveis complicações nas articulações do quadril.

Segundo a Universidade de Cornell, sentar coloca cerca de 40 a 90% mais pressão nas costas do que em pé. Outro dos principais problemas fisiológicos com a sessão é que você simplesmente gasta menos energia em comparação com quando fica em pé ou se move. E menos gasto de energia significa menos queima de calorias, o que pode levar ao ganho de peso e a complicações cardiovasculares .

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Sua postura exerce um efeito enorme na biomecânica da sessão. Por exemplo, quando você está em uma posição neutra, relaxada e sem suporte, seu centro de massa fica logo acima das tuberosidades isquiáticas e o solo suporta cerca de um quarto do seu peso corporal.

Um pequeno estudo de 37 adultos publicado na edição de janeiro de 2019 da Jornal de Eletromiografia e Cinesiologia observa que, em uma postura relaxada, os músculos lombares sofrem ativação muito baixa. Isso transmite a carga para os ligamentos e discos intervertebrais, o que pode ser responsável por dores lombares a longo prazo.

Sua cadeira também é importante. As cadeiras altas pressionam a dobra poplítea dos joelhos, o que pode diminuir a circulação, enquanto um encosto mais alto incentiva um melhor suporte do tronco e distribuição de peso. Um pequeno estudo de 70 indivíduos publicado na edição de fevereiro de 2019 do A fisioterapia considera que a postura não afeta os níveis de dor nos músculos do manguito rotador. Exercícios, é claro, podem ajudar a aliviar a dor por ficar sentado o dia todo - mas é ainda melhor se essa dor não estiver presente em primeiro lugar.

De acordo com o Clínica Mayo , a obesidade está entre os efeitos potenciais mais importantes da sentado demais, geralmente resultando em excesso de gordura na cintura. A quantidade de calorias que você queima enquanto sentado versus em pé desempenha um papel aqui, assim como nas muitas preocupações cardiovasculares de sentar prolongado, que incluem aumento da pressão arterial e níveis anormais de colesterol. Ao todo, as pessoas que ficam mais de oito horas por dia sem atividade física correm o risco de morrer de maneira semelhante à dos que fumam.

Em janeiro de 2015, o

Em setembro de 2018, o

Como o sangue se acumula nos músculos das pernas enquanto você se senta, também pode levar ao aparecimento inofensivo de varizes ou veias "aranhas". Em casos mais sérios, porém mais raros, isso pode causar coágulos sanguíneos nas pernas com potencial de romper e viajar para outras partes do corpo (como os pulmões), criando uma condição conhecida como trombose venosa profunda.

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Preencher sua vida com mais movimento fará muito mais do que apenas ajudar você mantém o tônus ​​muscular. Em uma análise de 13 estudos que abrangem mais de 1 milhão de pessoas, a Clínica Mayo concluiu que apenas 60 a 75 minutos de atividade física moderadamente intensa por dia podem combater os efeitos negativos de sentar demais. Em Mayo, Edward R. Laskowski, MD, diz: "O impacto do movimento - mesmo o movimento de lazer - pode ser profundo. ... Isso pode levar à perda de peso e ao aumento de energia".

Algumas maneiras facilmente acessíveis de combater muitas sessões incluem:

• Fique em pé a cada 30 minutos (faça o download de um aplicativo de alarme no seu computador para ajudar).
• Fique em pé enquanto assiste TV.
• Use uma esteira como uma superfície de trabalho para o seu laptop.
• Faça tarefas domésticas ou faça caminhadas enquanto se envolve em conteúdo de áudio, como músicas, audiolivros ou podcasts.

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Você pode até queimar mais calorias enquanto na sua mesa usando uma mesa de pé, atendendo telefonemas enquanto se levanta ou andando, ou movendo intencionalmente sua lixeira para longe de sua mesa, para incentivar-se a fazer pequenas caminhadas frequentes . Quando se trata de neutralizar as quedas sentadas, até uma pequena atividade pode percorrer um longo - e valioso - caminho.

"O impacto do movimento - mesmo o movimento de lazer - pode ser profundo." - Edward R. Laskowski, MD, Clínica Mayo