Exercícios Ab para a cama

Quando o alarme dispara, você sabe que precisa se levantar e se exercitar - mas seus travesseiros e lençóis macios fazem com que você queira tirar uma soneca e aconchegar-se novamente. acontece um dia de folga, no entanto, você pode fazer esse exercício sem sair do conforto da sua cama.

O benefícios do trabalho principal não se limitam aos exercícios que você faz na academia, portanto, se você conseguir abra os olhos e sente-se; depois, você pode fazer um pequeno treino de abdominais em seu próprio colchão.

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Como o nome sugere, este exercício trabalha os glúteos. No entanto, também ativa seus abdominais e quadris.

COMO FAZER: Deite-se de costas - se você ainda não estiver lá! - e dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados na cama e posicionados afastados na largura dos quadris. Levante o cóccix, empurrando a ponta para cima, para que a parte superior do corpo faça uma linha reta entre os joelhos e os ombros.

Contraia os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição por 30 segundos - continue respirando enquanto faz isso. Abaixe seu corpo, respire e repita.

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Este exercício baseia-se na base da ponte glute padrão.

COMO FAZER: Volte para a posição inicial da ponte de glúteos, pressione os calcanhares e levante os glúteos para a posição de meia ponte. Contraindo os abdominais e os glúteos, levante o pé direito enquanto traz o joelho direito em direção ao ombro direito. Volte o pé para a cama.

Ainda na posição de meia ponte, coloque o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo. Volte a colocar o pé no colchão para completar uma repetição. Continue alternando para um total de 10 a 15 repetições.

A superfície instável do colchão tornará seu núcleo mais difícil ainda durante este exercício.

COMO FAZER: Mova seu corpo o suficiente para baixo da cama para estender os braços acima da cabeça. Segure suas mãos juntas. Estique as pernas com os pés posicionados juntos.

Em uma expiração, mantendo o núcleo envolvido, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Quando suas pernas subirem, empurre-as para fora para formar um formato de "V". Toque as mãos nos pés. Abaixe seu corpo de volta à posição inicial para concluir uma repetição. Faça de 10 a 15 repetições, ou o máximo que puder, sem sacrificar a forma.

COMO FAZER: Passe o mouse para que você fique do lado direito. Dobre o joelho direito para que seu pé fique atrás de você. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e use a mão direita para apoiar a cabeça. Estenda a perna esquerda para formar uma linha reta - mantenha os dedos apontados! - depois levante-o em direção ao teto.

Em um movimento suave, dobre o joelho e leve-o ao seu peito. Levante a perna de volta ao teto e, usando o controle, retorne-a à posição inicial. Complete 10 repetições e role para repetir do outro lado.

COMO FAZER: Mova-se para o final da cama, para que seu cóccix fique próximo da borda. Deite-se para que sua coluna fique em uma posição neutra. Ao expirar, coloque as pernas na posição de mesa. Contraia os músculos abdominais.

Na próxima expiração, abaixe um pé em direção ao chão. Traga de volta e repita do outro lado para concluir uma repetição. Faça 10 repetições.