Alternativas para puxadores reversos

O puxão reverso, mais freqüentemente chamado de puxão reverso "lat", é um exercício que tem como alvo as costas e o bíceps. É realizada em uma máquina suspensa, que você encontrará em academias ou clubes de saúde. Exercícios alternativos para a tração reversa exercem os mesmos músculos, mas não exigem equipamentos tão caros.

Os pull downs latinos funcionam principalmente os músculos latissimus dorsi, ou "lats". Ancorados ao longo dos ossos da coluna vertebral, esses músculos largos começam na base da coluna e sobem até as últimas quatro costelas. Os músculos se estreitam à medida que se estendem e se ligam à parte superior de cada osso do braço, ou úmero, logo abaixo do ombro. Grupos secundários de músculos, incluindo o bíceps, costas e ombros do meio, também exercitam-se com flexões inferiores.

Tudo o que você precisa para uma pullup é uma barra nivelada e robusta, colocada alta o suficiente para que você possa pendure na barra e não toque no chão. Idealmente, você poderá pendurar com as pernas retas e não bater no chão, mas se a barra estiver muito baixa, cruze os pés e dobre os joelhos. Pegue a barra com as mãos o mais afastadas que os ombros. Mantendo os braços retos, deixe seu corpo pendurado na barra e, em seguida, puxe-se em direção à barra até que o queixo esteja sobre ela. Abaixe-se novamente, usando movimento controlado e, nunca deixando seus músculos relaxarem completamente, puxe-se novamente. Mantenha seu corpo reto e evite movimentos de balanço.

Essa alternativa ao lat pull down exige halteres ou outros pesos e uma banco de exercícios ou qualquer banco plano e resistente. Para exercitar o lado esquerdo, fique de pé no lado esquerdo do banco, com a mão direita, o joelho e a perna para cima no banco. Com as costas retas e paralelas ao chão, estenda o braço esquerdo até o chão e puxe a omoplata para trás. Pegue o peso e levante-o até o peito, mantendo o cotovelo ao lado do corpo. Mantenha o peso em posição enquanto aperta as omoplatas, depois abaixe o peso. Versos para trabalhar o conjunto oposto dos músculos lat e bíceps.

Incline seu banco e coloque halteres no chão, na extremidade alta do Banco. Deite-se de bruços com o peito na extremidade superior e os pés no chão, em ambos os lados do banco, para apoio. Usando um punho amplo e aberto - com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você - levante a barra o máximo possível e, em seguida, retorne-a lentamente ao chão. Durante o elevador, mantenha a cabeça erguida com os olhos voltados para a frente e os cotovelos apoiados no corpo. Você aumentará a intensidade se parar no topo do elevador e apertar as omoplatas antes de baixar os halteres.