Alternativas às flexões de braço

Se você simplesmente não consegue suportar outra flexão, está com sorte! Embora as flexões sejam uma ótima maneira de treinar a parte superior do corpo, elas não são a única maneira. Você pode tonificar seus braços, ombros, peito, núcleo e pernas com alternativas de flexão que usam seu peso corporal e equipamentos fáceis de encontrar.

Use uma banda ou tubo longo de resistência ao látex para este exercício. Você trabalhará seu peitoral maior - o músculo primário ativado durante uma flexão -, bem como o tríceps na parte de trás do braço e nas frentes dos ombros.

COMO FAZê-los: Prenda a banda em torno de uma obstrução de porta ou outra âncora estável e forte e coloque uma alça em cada mão, com as costas voltadas para o ponto de ancoragem. Coloque as alças na altura do peito com os cotovelos alinhados com os ombros.

Ande um a dois pés para frente ou até sentir uma leve tensão na banda. Assuma uma postura escalonada de estabilidade - um pé levemente na frente do outro. Empurre as alças para frente até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Solte a impressora para retornar à posição inicial e concluir uma repetição.

Você precisará de halteres ou um haltere para realizar este exercício. Você escolhe o peso em vez de ter que suportar uma quantidade significativa do seu peso corporal. De acordo com a meta Conselho Americano de Exercício , eles são ótimos para criar resistência.

COMO FAZê-los: Pegue um haltere em cada mão com um aperto de mão e dê um chute para trás para ficar deitado em um banco de treino com os pesos nos ombros e cotovelos paralelos ao chão.

Como alternativa, deite-se embaixo de uma barra quebrada e faça com que um observador entregue a barra para você; se o peso for leve o suficiente, você pode desembrulhá-lo a partir de uma posição reclinada. Estenda os cotovelos para pressionar o peso diretamente em direção ao teto. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial e concluir uma repetição.

Os rastreamentos de ursos aumentam sua freqüência cardíaca e fortalecem seus ombros, quadríceps e núcleo; todas são áreas ativadas por flexões.

COMO FAZER: Fique de quatro com as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os músculos abdominais apoiados. Levante os joelhos uma polegada ou duas do chão e mantenha essa sustentação durante o exercício.

Mova a mão direita e o pé direito alguns centímetros para frente. Sua mão esquerda e pé direito seguem. Continue alternando pela duração desejada do exercício, diz ACE Fitness - geralmente em uma academia ou por 30 segundos de cada vez.

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Apoiar o corpo na posição de prancha nos antebraços retira a pressão dos pulsos doloridos ou fracos, mas ainda fortalece notavelmente o seu núcleo, como você faz durante uma flexão.

COMO FAZER: Fique de quatro com os cotovelos sob os ombros e os antebraços planos. Seus joelhos devem estar embaixo dos quadris.

Estenda as pernas para trás, uma de cada vez, para formar uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Prepare os músculos abdominais como se estivesse tentando puxar o umbigo para a coluna. Segure por 20 a 60 segundos por vez.

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O uso de uma bola de estabilidade para este exercício clássico de fortalecimento do peito cria instabilidade; portanto, seu núcleo precisa trabalhar muito. Você também envolverá seu peitoral maior, novamente o músculo mais trabalhado durante uma flexão. Você também pode usar uma bancada de exercícios, diz ExRx.net .

COMO FAZÊ-LO: Segure um haltere em cada mão e apoie a cabeça em suas coxas enquanto você se recosta em uma bola de estabilidade. Ande com os pés para frente até o pescoço e a parte superior das costas serem apoiados pela bola. Levante as nádegas para evitar flacidez nos quadris.

Levante os pesos sobre o peito e permita que os halteres se encarem - as palmas das mãos voltadas para dentro. Abra os braços até sentir um alongamento nos músculos do peito - geralmente quando os braços estão na altura dos ombros ou paralelos ao chão. Evite ir mais fundo. Retorne os pesos para a posição inicial em um movimento de abraço para concluir uma repetição.